ในแต่ละวันเราควรทำกี่ก้าว?

การรู้จำนวนก้าวในแต่ละวันอาจไม่เพียงพอ เราต้องรู้ว่าเราต้องทำอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคล แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะบอกว่าหมื่นก้าวเป็นตัวเลขที่ดี แต่ทำไมตัวเลขนั้นถึงแม่นยำ?

คุณต้องทำ 10,000 ขั้นตอน?

ไม่ว่าเราจะซื้ออุปกรณ์ฟิตเนสแบบสวมใส่แบบใด (นาฬิกาอัจฉริยะหรือเครื่องติดตามฟิตเนส) 10,000 ขั้นตอนน่าจะเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ที่เราตั้งโปรแกรมไว้ในอุปกรณ์ของเรา แต่ทำไมตัวเลขนั้น? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการคำนวณระยะทางที่เดินทาง

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า 10,000 ขั้นตอนเทียบเท่ากับประมาณ 8 ไมล์ (150 กิโลเมตร) ตัวเลขดังกล่าวช่วยลดภาวะสุขภาพบางอย่างได้ เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การนับก้าวในแต่ละวันยังช่วยให้แนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย XNUMX นาทีต่อสัปดาห์

คุณควรเดินกี่ก้าวต่อวัน?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถก้าวได้ประมาณ 4,000 ถึง 18,000 ก้าวต่อวัน และ 10,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง หากเรากำลังมองหาวิธีเปรียบเทียบขั้นตอนในแต่ละวันกับระดับกิจกรรม ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดหมวดหมู่ต่อไปนี้:

• ไม่ใช้งาน: น้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน
• กลาง (ค่อนข้างแอคทีฟ): ช่วงตั้งแต่ 7,500 ถึง 9,999 ก้าวต่อวัน
• คล่องแคล่วมาก: มากกว่า 12,500 ก้าวต่อวัน

จำนวนขั้นตอนที่เราตั้งเป้าหมายในหนึ่งวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเรา อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าจดจ่อกับตัวเลขนั้นมากเกินไป อย่างน้อยก็ในตอนแรก สิ่งสำคัญคือการที่เราเริ่มทำมากกว่าที่เราเคยทำมาก่อน นั่นคือเราจะใส่พลังงานของเราในการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าจะมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในจำนวนก้าวโดยเฉลี่ยของผู้หญิงและผู้ชาย ตั้งแต่เด็กจนโต ผู้ชายมักจะเดินมากกว่า . ในฐานะเด็กและวัยรุ่น พวกเขาเดินเฉลี่ย 12,000 ถึง 16,000 ก้าวต่อวัน ในขณะที่หญิงสาวได้รับระหว่าง 10,000 ถึง 12,000 แนวโน้มนี้ยังคงอยู่ในวัยผู้ใหญ่

จำนวนขั้นตอนตามวัตถุประสงค์

อย่างไรก็ตาม จำนวนขั้นตอนรายวันที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของเรา ไม่ว่าเราต้องการลดน้ำหนักหรือพยายามปรับปรุงความอดทน ขั้นตอนที่เราทำอาจแตกต่างกันไปในจำนวน

ลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายทั่วไปของคุณลดน้ำหนักได้สักสองสามปอนด์ คุณจะต้องตั้งเป้าอย่างน้อย 10,000 ก้าวในหนึ่งวัน แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และอาหาร แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานอย่างน้อย 15,000 ก้าวต่อวัน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเมตาบอลิซึม

แต่ถ้า 15,000 ก้าวต่อวันดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่สูงส่ง การก้าวให้ครบ 10,000 หรือมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและอารมณ์ดีขึ้นได้

ปรับปรุงระดับความฟิต

เพื่อปรับปรุงระดับความฟิต เราต้องรู้ว่าเรากำลังเดินกี่ก้าวในหนึ่งวัน ขอแนะนำให้มีเครื่องนับก้าว (มีราคาถูกกว่าอุปกรณ์สวมใส่) เพื่อดูว่าเรากำลังเดินกี่ก้าว เราสามารถใช้สมาร์ทโฟนได้ด้วย เนื่องจากส่วนใหญ่มีตัวนับขั้นตอนในตัว

แล้วเราจะตั้งเป้าหมาย จากอีก 500 ถึง 1,000 ขั้นตอน กว่าค่าเฉลี่ยปัจจุบันของเรา ขอแนะนำให้รักษาการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ (หรือนานกว่านั้น) จนกว่าเราจะปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงอย่างสะดวกสบาย จากนั้นเราจะทำเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยและทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าเราจะได้ประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน

หากระดับกิจกรรมปัจจุบันและจำนวนก้าวของเราอยู่ในระดับต่ำสุด (น้อยกว่า 5,000) เราสามารถเริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 250 ถึง 500 ก้าวต่อวัน ในสัปดาห์แรก เราจะเน้นที่การเพิ่มจำนวนก้าวขึ้น 250 ทุกวัน (หรือวันเว้นวัน) เมื่อสิ่งนี้รู้สึกว่าจัดการได้ เราจะเพิ่ม 500 ก้าวต่อวันจนกว่าจะถึง 10,000 ก้าวต่อวัน

รักษาระดับความฟิตในปัจจุบัน

หากเราพอใจกับจำนวนก้าวที่เราทำในแต่ละวัน เป้าหมายหลักอาจเป็นการรักษาระดับความฟิตในปัจจุบันของเรา

แต่ก่อนที่เราจะจัดการกับตัวเลขนี้ เราจะทำให้แน่ใจว่าเราปฏิบัติตามคำแนะนำขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ผู้ใหญ่ต้องการอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางในแต่ละสัปดาห์ หรือ 30 นาทีของกิจกรรมเช่นการเดิน ห้าวันต่อสัปดาห์ โชคดีที่เวลาที่เราใช้ออกกำลังกายนับก้าวในแต่ละวัน

เคล็ดลับเดินให้มากขึ้น

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าต้องเดินกี่ก้าวในหนึ่งวันจึงจะบรรลุเป้าหมาย ก็ถึงเวลาเริ่มเดิน มีหลายวิธีที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการเดินในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และเวลาของคุณ คำแนะนำที่สร้างสรรค์เพื่อเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันของคุณคือ:

• รวมการเดินทุกวัน . หากเรามีเวลาเพียงพอ เดินวันละ 30 ถึง 60 นาทีน่าจะทำให้เราได้ระยะทางที่น่าประหลาดใจ
• เดินย่อย . เราจะแบ่งวันออกเป็นสามส่วน (เช้า บ่าย และกลางคืน) และเราจะเดินเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละช่วงเวลาเหล่านั้น ในตอนท้ายของวัน เราจะได้พบกับการออกกำลังกายที่แนะนำ 30 นาทีและได้ดำเนินการอย่างจริงจัง
• พูดคุยแบบตัวต่อตัว . แทนที่จะส่ง IM หรือส่งอีเมลถึงเพื่อนร่วมงาน เราจะลุกขึ้นและเดินไปที่โต๊ะทำงานของพวกเขา
• ไปผิดทาง . เราจะใช้ห้องน้ำให้ห่างจากสำนักงานของเรามากขึ้น เพื่อเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน
• ไปไมล์พิเศษ . เราจะเลือกเดินให้มากขึ้นอย่างมีสติทุกครั้งที่มีตัวเลือกระหว่างวัน เช่น เราจะจอดรถในบริเวณที่ห่างจากที่ทำงานและเดินไปที่อาคาร
• ขึ้นบันได . ใช่ นี่อาจเป็นเคล็ดลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อต้องก้าวให้มากขึ้น แต่ข้อนี้กลับมาพร้อมกับความบิดเบี้ยว เมื่อเราไปถึงชั้นที่คาดหวังไว้ เราจะลงไปแล้วกลับขึ้น
• เดินและพูดคุย . เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ เราจะพยายามโทรออกในที่ที่เราสามารถเดินหรือเดินได้ขณะพูดคุย
• เดินเล่นระหว่างทำกิจกรรมของเด็กๆ ถ้าเรามีลูกที่เล่นกีฬาหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เราต้องอยู่ด้วย เราก็สามารถเดินในระหว่างการฝึกของพวกเขาแทนการนั่งดูได้