วิธีที่รวดเร็วคุณควรเดินเพื่อลดน้ำหนัก?

สิ่งที่คุณต้องหลีกหนีจากเอวของคุณคือรองเท้าเดินสบายคู่หนึ่ง การเดินเป็นรูปแบบพื้นฐานที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เกือบทุกคนสามารถใช้เพื่อเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มระดับพลังงาน ความเร็วในการเดินมีบทบาทต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและดังนั้นในการลดน้ำหนักที่คุณคาดหวัง ไม่ว่าคุณจะวางแผนวิ่งบนลู่วิ่งหรือเดินตามทางเพื่อเดินรอบ ๆ เมืองควบคุมความเร็วของคุณเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนัก

โซนเผาผลาญไขมันคืออะไร?

คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับโซนเผาผลาญไขมันซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ประมาณ 55 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ MHR MHR คำนวณโดยการลบ 220 จากอายุของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายในเขตเผาผลาญไขมันร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุดประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์จากไขมันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่น ๆ

ความเร็วในการเดินปานกลางประมาณ 2 ถึง 3 ไมล์ต่อชั่วโมงนั้นรุนแรงพอที่จะทำให้คนอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันในระหว่างการเดิน เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นความเร็วที่เหมาะสมสำหรับคุณให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นระยะระหว่างการเดินเพื่อดูว่าอยู่ในช่วง 55 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์หรือไม่

แม้ว่าความเร็วในการเดินที่อยู่ภายในเขตการเผาผลาญไขมันนั้นเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณสูงจากไขมัน แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีสูงสุด ความเร็วในการเดินเร็วกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดได้มากกว่าจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กุญแจสำคัญคือการเดินด้วยความเร็วที่เพิ่มความเร็วหัวใจของคุณถึงประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของ FCM ของคุณ . ตั้งเป้าระหว่าง 3 และ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเพื่อให้ถึงระดับความเข้มนี้ หากระดับความเข้มยากต่อการรักษาครั้งละ 30 นาทีหรือมากกว่าให้ทำสามครั้งหรือมากกว่า 10 นาทีตลอดทั้งวัน

ความเร็วกลางแจ้งโดยประมาณ

มีสองวิธีในการติดตามความเร็วการเดินของคุณเมื่อคุณไม่ใช้ลู่วิ่ง มีหลายแบบด้วยกัน การใช้งาน สำหรับสมาร์ทโฟนที่มีมาตรวัดความเร็วอย่างง่ายที่จะช่วยคุณติดตามในขณะที่เดินด้วยความเร็ว คุณยังสามารถใช้ ดูสมาร์ทหรือกิจกรรม ตัวติดตามเพื่อติดตามอัตราการเต้นหัวใจความเร็วขั้นตอนและสถิติสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ วิธีที่สามคือการใช้การทดสอบลมหายใจง่าย ถ้าคุณสามารถ ดำเนินการสนทนา กับคู่หูที่ไม่มีการหายใจคุณกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลางในช่วง 2 ถึง 3 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าคุณต้องหายใจทุก ๆ สองประโยคคุณกำลังเดินด้วยความเร็วที่สูงขึ้นเป็น 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือสูงกว่านั้น สำหรับการอ้างอิงความเร็วในการวิ่งที่เบาประมาณ 4 ถึง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง

ทำการเดินเป็นระยะ

คุณสามารถรวมช่วงเวลาในระบบการเดินของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผา ช่วงเวลาทำงานโดยการสลับช่วงเวลาของการเดินด้วยความเข้มปานกลางและการเดินระยะสั้น ยิ่งความเข้มสูงขึ้นเท่าใด คุณสามารถใช้การฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่เดินกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งก็ได้ การออกกำลังกายอาจรวมถึงการเดินด้วยความเร็วปานกลาง 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลาสามนาทีตามด้วยการเดินสามนาทีด้วยความเร็วที่เร็วมากถึง 4 ถึง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง ทำซ้ำรอบนี้จนกว่าคุณจะใช้เวลาเดิน 30-60 นาที บนลู่วิ่งคุณสามารถเพิ่มความลาดเอียงของแพลตฟอร์มแทนที่จะเร่งสายพานเพื่อความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในแต่ละช่วงเวลาการทำงาน

คุณลดน้ำหนักด้วยการเดินได้อย่างไร?

คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ ฟังดูเหมือนว่ามีแคลอรี่พิเศษมากมายที่จะเปลี่ยนความสมดุลจากการเพิ่มของน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาเป็นการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการเดินปกติสามารถลดจำนวนนี้ในระยะยาว ตัวอย่างเช่นคน 90 ปอนด์เผาไหม้ประมาณ 396 แคลอรี่โดยการเดินที่ 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 60 นาที ในอัตรา 4 ไมล์ต่อชั่วโมงคนคนเดียวกันจะเผาผลาญประมาณ 468 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

หากคุณจัดการเผาเฉลี่ย 400 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกาย มันจะใช้เวลาน้อยกว่าเก้าออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าเพื่อเผาผลาญรวม 3,500 แคลอรี่ การเดินห้าครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือนซึ่งเป็นเป้าหมายในการลดน้ำหนัก