พวกเราส่วนใหญ่ตั้งสัญญาณเตือนในเวลาเดียวกันทุกวัน (และทำนองเดียวกันไม่น้อยกว่า) กินข้าวโอ๊ตมื้อเดียวกันข้ามคืนสำหรับอาหารเช้าและใช้เส้นทางเดียวกันไปและกลับจากที่ทำงาน นอกจากนี้พวกเราหลายคนทำสิ่งเดียวกันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันไม่ใช่สิ่งที่ดี
ทำไมคุณต้องสร้างความสมดุลในการออกกำลังกายและการฟื้นฟู?
ก่อนที่จะอธิบายว่าทำไมความหลากหลายเป็นเครื่องเทศของการออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจก่อนว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณยกน้ำหนักวิ่งหรือทำคลาส Zumba และหลังจากคุณทำเสร็จแล้ว
เมื่อคุณออกกำลังกายคุณกำลังกดดันร่างกายของคุณซึ่งคุณจะหายจากอาการเมื่อเลิกทำรองเท้าและถอดกางเกงขาสั้นออก มันเป็นช่วงหยุดทำงานที่กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมและปรับตัวซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น
หากคุณข้ามไปออกกำลังกายอีกครั้งก่อนที่ร่างกายของคุณจะฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคุณจะรบกวนกระบวนการฟื้นฟูธรรมชาติของร่างกาย การกู้คืนไม่เพียงพอ ไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีเสถียรภาพ แต่ยังสามารถทำลายเอ็นเอ็นและข้อต่อของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเช่นการใช้มากเกินไป
หรือแย่กว่านั้นคือการกู้คืนระยะยาวไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่ overtraining ซินโดรม ซึ่งเป็นหลักเมื่อร่างกายเข้าสู่ขั้นของการล่มสลายเรื้อรัง
เวลาที่ใช้ในการกู้คืนอย่างถูกต้องหลังจากออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งต่าง ๆ เช่นโภชนาการ (โดยเฉพาะการบริโภคโปรตีน!), ระดับความเครียด, คุณภาพการนอนหลับและปริมาณ, อายุ, อายุการออกกำลังกายและอื่น ๆ แต่ตามกฎทั่วไป: การออกกำลังกายที่หนักกว่าหนักกว่าและหนักหนากว่าคือการที่ร่างกายของคุณจะฟื้นตัวได้นานขึ้น
ออกกำลังกายทุกวันได้ไหม?
ไม่มันเป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายแบบเดียวกันเจ็ดวันต่อสัปดาห์
สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันต้องใช้เวลาในการกู้คืนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติสรีรวิทยาการกีฬาและผลการปฏิบัติงานพบว่ามันต้องใช้ 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ ในขณะที่การศึกษาปี 2016 ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัดพบว่าใช้ 72 ชั่วโมง เพื่อฟื้นฟูจากการฝึกวิ่งอย่างเต็มที่
ออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันและคุณจะให้ร่างกายของคุณน้อยกว่า 24 ชั่วโมงในการกู้คืน การกู้คืนไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดการขาดความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายและ / หรือการบาดเจ็บของคุณ
แล้วถ้าฉันพักฟื้นอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายล่ะ ในที่สุดหากคุณออกกำลังกายเบา ๆ พอที่ร่างกายจะปลอดภัยทุกวันการออกกำลังกายนั้นไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเพื่อให้คุณฟิต
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์
ถ้าคุณออกกำลังกายเพียงสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์ แต่ทุกครั้งที่คุณทำคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกครั้งหรือไม่? คำตอบไม่เปลี่ยนแปลง ไม่ว่าจะเป็นสี่วันต่อสัปดาห์หรือเจ็ดวันถ้าคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย 'LL อย่างรวดเร็ว เรียบผลตอบแทนลดลง ในการออกกำลังกายประจำที่
นอกเหนือจากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันทุกวัน น่าเบื่อ . ทำแบบฝึกหัดเดียวกันทุกวันเหมือนเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงานทุกวัน ณ จุดหนึ่งทุกอย่างถูกแยกออกเพราะน่าเบื่อมาก
หากคุณหมุนไปรอบ ๆ น้ำหนักหรือบันทึกไมล์เมื่อใจของคุณไม่อยู่คุณก็กำลังผิดขั้นตอนหรือทำผิดซ้ำ ๆ เพื่อทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายโดยไม่ต้องอยู่ในโซนนั้นจะทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพน้อยลง
ยกตัวอย่าง Deadlift คุณอาจจะสามารถรับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องมีความมุ่งมั่นทางจิต แต่ถ้าคุณยกขึ้นโดยไม่สนับสนุนแกนกลางของคุณและบีบหัวไหล่ของคุณคุณจะลดศักยภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหว
คุณสามารถทำกิจกรรมเดียวกัน แต่ไม่ใช่การฝึกอบรมเดียวกันได้หรือไม่?
ถ้าคุณรักการวิ่งจริงๆล่ะ? หรือคุณหลงใหลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักจริงๆหรือ มันโอเคที่จะทำการฝึกแบบเดียวกันทุกวัน แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เหมือนกันทุกประการ
เอา วิ่ง ตัวอย่างเช่น. หากคุณวิ่งในเส้นทางเดียวกันทุกวันคุณจะมีเสถียรภาพอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามหากตารางการแข่งขันประจำสัปดาห์ของคุณสลับไปมาระหว่างระยะทางไกลเนินลาดและจังหวะระยะทางและเส้นทางที่แตกต่างกันคุณสามารถเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าได้อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตามโปรแกรมของคุณไม่ได้มีเพียงแค่การประมวลผล คนที่ฝึกฝนเพื่อการทำงานจะกลายเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าถ้าโปรแกรมของพวกเขารวมถึงโยคะและการฝึกความแข็งแกร่ง
อีกตัวอย่างหนึ่ง: การฝึกความแข็งแรง . คุณสามารถฝึกความแข็งแกร่งหรือน้ำหนักได้ทุกวันตราบใดที่คุณสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำอยู่ ที่ช่วยให้คุณพักกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งขณะทำงานกับอีกกลุ่ม ดังนั้นถ้าคุณทำขาวันจันทร์จันทร์อังคารเมื่อคุณเล็งหลังและลูกหนูขาของคุณจะฟื้นตัว
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการวิ่งความสมดุลของความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอก็เหมาะสมที่สุด แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงอาจทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเหนื่อยล้า แต่ก็ไม่ได้เป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของหัวใจ โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ดีกว่าที่จะทำคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมมากขึ้น 15 ถึง 20 นาทีสองถึงสามวันต่อสัปดาห์
HIIT สามารถออกกำลังกายได้ทุกวันหรือไม่?
นี่เป็นกิจกรรมเดียวที่คุณไม่ควรทำทุกวัน การฝึก HIIT จริงควรกระทำโดยนักกีฬายอดเยี่ยมสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งโดยเน้นการฟื้นฟูในระหว่างนั้น การฝึก HIIT สี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์สำหรับนักกีฬาโดยเฉลี่ยนั้นอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการบรรลุเป้าหมายของพวกเขา
HIIT มากกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นต่ำเช่นโยคะพิลาทิสหรือจ๊อกกิ้ง ทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและระบายพลังงานที่เก็บไว้ . เนื่องจากมีความเสียหายมากขึ้นจึงใช้เวลาในการกู้คืนที่เหมาะสม
หากคุณออกกำลังกาย HIIT ในวันจันทร์แทนที่จะเป็นวันถัดไปเราขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้ม ๆ คุณไม่สามารถกู้คืนจากการออกกำลังกาย HIIT หนึ่งในขณะที่ทำอีก แต่คุณสามารถกู้คืนได้ในระหว่างการเดินนาน หากการเดินไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการลองปั่นจักรยานว่ายน้ำจ๊อกกิ้งฝึกโยคะอย่างนุ่มนวลหรือไทเก็ก
ในระยะสั้นการฝึกอบรมที่ดีที่สุดจะลดลงตามเป้าหมายของคุณ หากคุณเป็นนักเพาะกายหรือฝึกยกน้ำหนักสำหรับเวทีหรือการแข่งขันกิจวัตรของคุณจะดูแตกต่างจากคนที่ฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือคนที่ต้องการนั่งยอง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว
แต่สำหรับนักกีฬาธรรมดา การฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสี่วัน ขอแนะนำ (ครึ่งวันของร่างกายส่วนล่าง, ครึ่งวันของร่างกายส่วนบน) การฝึกหัวใจและหลอดเลือดสองวัน (คิดว่าจะวิ่งปั่นจักรยานออกกำลังกายเป็นวงรี) และวันที่เขาเรียกว่า "การฝึกการเคลื่อนไหวร่างกาย" ซึ่งรวมถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นโยคะศิลปะการต่อสู้การเต้นรำและไทชิ
