การรวม HIIT ด้วยการพายเรือ เป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่เสมอหากคุณต้องการ ลดน้ำหนักเผาผลาญแคลอรี่อย่างบ้าคลั่งและกำจัดไขมันที่น่ารำคาญนั้น ทั้งสองเป็นสาขาวิชาที่เข้ากันได้อย่างไม่น่าเชื่อ คุณต้องการทราบวิธีที่ดีที่สุดในการรวมเข้าด้วยกันหรือไม่? อ่านบทความของเราอย่างละเอียดซึ่งเรานำเสนอข้อมูลที่ครบถ้วนสมบูรณ์ HIIT กิจวัตรสำหรับเครื่องพาย
ทำไม HIIT ต้องทำกิจวัตรสำหรับเครื่องพาย?
ประโยชน์ของการพายเรือ
บางทีคุณอาจยังไม่กล้าลองเครื่องพาย - การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมาก แต่ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีศักยภาพน้อยที่สุด - เป็นเรื่องปกติที่จะวิ่งขึ้นไปบนวงรีหรือจักรยาน แต่ใน 3 สิ่งนี้ การพายเรือมีความสมบูรณ์มากขึ้น เราเริ่มต้นด้วยการบอกคุณว่าเครื่องพายเป็นการออกกำลังกายแบบผสม ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในการดำเนินการ เพิ่มความร้อนในร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่นอกจากนี้ยังดีมากสำหรับการปรับสภาพร่างกายและเพิ่มความต้านทาน
แต่หยุดสักครู่เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานเมื่อคุณฝึกพายเรือ เริ่มต้นด้วยคุณ ใช้แขนของคุณซึ่งเป็นกลไกพื้นฐานในการพายเรือ ถ้าอย่างนั้นเราก็มี เอบีเอส ซึ่งจะเปิดใช้งานและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการดำเนินการแต่ละครั้งที่คุณดำเนินการ ไม่ต้องพูดถึง กล้ามเนื้อหลังไหล่และหน้าอก ภายในส่วนบนของลำต้น ถ้าเราไปที่ส่วนล่าง ใช้ต้นขาและน่อง จำเป็นต้องได้รับโมเมนตัม แบบฝึกหัดครบเครื่องมาก! นั่นคือเหตุผลที่เรากล่าวว่าไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการปรับสีอีกด้วย
ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่เราพิจารณาว่ามีความสำคัญคือ ผลกระทบเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ที่ฝึกที่โรงยิมเช่นลู่วิ่งจักรยานนิ่งหรือวงรี การพายฝึกนั่งลง มันคือ ความเข้มสูง การออกกำลังกายที่เพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณ แต่มี ส่งผลกระทบต่ำต่อหัวเข่าและข้อต่อของคุณ ดังนั้นหากคุณอยู่ในกลุ่มคนจำนวนมากที่มีอาการปวดเข่านี่คือการออกกำลังกายที่ดีเพื่อรักษารูปร่าง
ประโยชน์การฝึกอบรม HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) ทำงานได้ดีกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดและมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ตามชื่อ HIIT ประกอบด้วยการฝึกแบบฝึกหัดที่แข็งแกร่ง / เข้มข้นในช่วงเวลาสั้น ๆ : เป็นการดึงร่างกายไปสู่ขีดสุด (โดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บแน่นอน) และให้ช่วงพักฟื้นก่อนที่จะกลับสู่โหลด
กิจวัตร HIIT ที่ดีช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้นและช่วยเร่งการเผาผลาญ ซึ่งเห็นได้ชัดว่าช่วยในการสูญเสียไขมันออกจากร่างกาย และด้วย HIIT การเผาผลาญไม่เพียง แต่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังคงทำงานได้แม้หลังจากเสร็จสิ้น HIIT ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความกระชับหรือเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย
HIIT กิจวัตรสำหรับเครื่องพาย
ข้อได้เปรียบที่ดีของไฟล์ เครื่องพาย HIIT ประจำใน นอกเหนือจากประโยชน์ของการผสมผสานแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด XNUMX ข้อในการออกกำลังกายครั้งเดียวคือสามารถทำให้เสร็จได้ในเวลาไม่นาน บางทีคุณอาจไม่มีเวลาที่จำเป็นในการไปยิมหรือฝึกซ้อมที่บ้านเนื่องจากคุณมีอาชีพมากมาย HIIT กิจวัตรสำหรับเครื่องพายจะ อย่าใช้เวลาหลายนาทีนอกวันและจะเหมือนกับการใช้เวลาสองสามชั่วโมงในโรงยิม: 15 หรือ 20 นาทีต่อวัน เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันและเพิ่มหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
การฝึกประเภทนี้จะช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างสมบูรณ์: คุณควบคุมความรุนแรงและความต้านทานและแน่นอนระยะเวลา เราไม่แนะนำให้เริ่มกิจวัตรประจำวันอย่างเต็มที่หากคุณไม่คุ้นเคยกับ HIIT และหากเป็นครั้งแรกที่คุณเผชิญหน้ากับเครื่องพาย แม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงก็ตาม ทำให้ร่างกายเครียดและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ส่วนใหญ่อยู่ในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะด้านหลัง พยายามฝึกฝนกิจวัตรประจำวันทีละเล็กทีละน้อยเมื่อทำได้แล้วเพิ่มประสิทธิภาพเท่าที่ร่างกายจะทำได้
เครื่องทำความร้อน
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด อย่าลืมอุทิศกิจวัตรสองสามนาทีเพื่ออุ่นเครื่อง เป็นสิ่งสำคัญหากคุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง ออกแบบการวอร์มอัพที่ร่างกายส่วนบนของคุณเปิดใช้งานเนื่องจากนี่คือสิ่งที่คุณจะทำงานได้มากที่สุดบนเครื่องพาย จากทุกส่วนของร่างกายให้ความสำคัญกับแขนไหล่หลังและคอมากขึ้น
สิบนาทีน่าจะเพียงพอก่อนนั่งเครื่อง บางคนแนะนำให้ใช้เทคนิคการพายเรือของคุณให้สมบูรณ์แบบด้วย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังจะฝึกสำหรับการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก แต่หมายความว่าคุณควรดูคำแนะนำของนักกีฬาในระเบียบวินัยนี้ไม่ใช่เพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะเข้าแถวและต่อแถว แต่เพื่อ รู้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับเทคนิคที่พวกเขาใช้ เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง
หลังจากวอร์มอัพตามปกติแล้วให้ไปที่การวอร์มอัพพาย นี่คือ พายเรือเล็กน้อยประมาณ 2 หรือ 3 นาที เบา ๆ โดยไม่ต้องพยายามมากเกินไปและให้มันทั้งหมดในส่วนแรกของกิจวัตรนี้ เป็นเพียงการวอร์มอัพหรือวิธีที่ร่างกายของคุณสัมผัสกับเครื่อง
รอบแรก
ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรอบแรกนี้ HIIT ประจำสำหรับเครื่องพาย เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย ทำงาน 120 วินาทีแบ่งเป็น 4 ส่วน 30 วินาที แต่ละรายการและมีส่วนที่เหลือระหว่างช่วงเวลาการดำเนินการของ 60 วินาที
รอบที่สอง
สำหรับรอบที่สองคุณจะทำเช่นกัน ทำงาน 120 วินาทีแบ่งเป็น 4 ส่วน 30 วินาที แต่ละคน แต่มี พัก 45 วินาที ระหว่างพวกเขา.
รอบที่สาม
เรากำลังใกล้สิ้นสุดการฝึกอบรมระดับการทำงานจะยังคงอยู่ แต่เราลดเวลาในการกู้คืนระหว่างการประหารชีวิต ดำเนินการต่อด้วยแบบฝึกหัด 4 ชุด 30 วินาที แต่ละอัน แต่มีไฟล์ เวลาในการกู้คืน 30 วินาที อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องและรักษาท่าทางตลอดเวลา
รอบที่สี่
ทำ วิ่ง 250 เมตร สิ่งที่แนะนำที่สุดคือให้ความเร็วทั้งหมดที่คุณทำได้ แต่ไม่ละเลยแน่นอนท่าทางและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าท้อง จะดีกว่าถ้าคุณวิ่งครบ 250 เมตรในจังหวะที่ดี แต่ทำงานได้ดีกว่าที่จะรีบร้อน แต่ละเลยการวางตำแหน่งของร่างกาย
เสร็จสิ้น เครื่องพาย HIIT ประจำโดยการพาย อีก 2-3 นาทีในจังหวะที่ดี
