แร่ธาตุสำคัญที่ขาดไม่ได้ในอาหารของคุณ

ร่างกายต้องการหลากหลาย วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด โดยทั่วไป พวกเราส่วนใหญ่ได้รับสารอาหารที่เราต้องการจาก a อาหารที่สมดุลและหลากหลาย .

ตราบใดที่เรากินอาหารครบทุกหมู่ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่จะถือว่าเราขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่จำเป็น และเราอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม ผู้ที่มักขาดสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร เด็กอายุ 6 เดือน ถึง 5 ปี และคนอายุ 65 ปีขึ้นไป .

วิตามินมีสองประเภท: ที่ละลายในไขมันและที่ละลายน้ำได้ อ้วน- วิตามินที่ละลายน้ำได้ พบในอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารที่มีไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่มีน้ำมัน และน้ำมัน ร่างกายต้องการวิตามินที่ละลายในไขมันสำรองจึงสะสมไว้ สำหรับเหตุผลนี้, ไม่จำเป็นต้องกินทุกวัน .

วิตามินที่ละลายน้ำได้ใน ผลไม้ ผัก และธัญพืช . ไม่ได้เก็บไว้ในร่างกาย ดังนั้นเราจึงต้องการการบริโภคประจำวัน จำไว้ว่าอาหารที่ต้มจะสูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไป ดังนั้นทางที่ดีควรย่าง นึ่ง หรือกินดิบๆ หากเรารับประทานวิตามินที่ละลายน้ำได้มากเกินไป วิตามินนั้นจะผ่านการขับถ่ายตามธรรมชาติของร่างกาย ในขณะที่วิตามินที่ละลายในไขมันที่สะสมในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคไขมันพอกตับหรือโรคเบาหวาน

แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สิ่งมีชีวิตทั้งหมดต้องการในการดำรงชีวิต . พวกเขาเป็นเหมือนนักรบตัวน้อยที่ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ ส่งพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก รักษาบาดแผล เพิ่มภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ อีกมากมาย

กลไกต่างๆ ในร่างกายของเรานับพันอย่าง เช่น การทำกิจกรรมในแต่ละวันอย่างราบรื่น ต้องการแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณที่จำเป็น แต่เราทราบหรือไม่ว่าแร่ธาตุที่จำเป็นคืออะไรและแร่ธาตุเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเราอย่างไร? และจะนำแร่ธาตุผ่านอาหารแทนการบริโภคอาหารเสริมได้อย่างไร? เหล่านี้เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการทำงานอย่างถูกต้อง

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับ กระดูกและฟัน . ทำให้โครงกระดูกแข็งแรง ให้โครงสร้างที่มั่นคงและคงที่ นอกจากนั้น ยังควบคุมความดันโลหิต กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ทั่วร่างกาย และช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ข้อบกพร่อง

การขาดแคลเซียมใด ๆ ก็สามารถนำไปสู่ ไปจนถึงปัญหากระดูก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า การเจริญเติบโตช้า และความผิดปกติของฟัน .

แหล่งอาหาร

เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม เต้าหู้ ชีส ฯลฯ ควรจะรวม ในมื้ออาหารประจำวัน . ผักใบเขียวบางชนิดเช่น บรอกโคลีและคะน้า มีสารอาหารนี้ ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติสามารถกินปลาอย่างปลาซาร์ดีนและแซลมอนเพื่อรับแคลเซียม

การจับคู่

เช่นเดียวกับแคลเซียม ฟอสฟอรัสมีบทบาทสำคัญในการ การก่อตัวของกระดูกและฟัน . ร่างกายมนุษย์บริโภคฟอสฟอรัส 80% สำหรับ การเจริญเติบโตของโครงกระดูกหรือการสร้างกระดูกขึ้นใหม่ . นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างโปรตีนสำหรับการพัฒนา บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อเซลล์

ข้อบกพร่อง

การบริโภคหรือการขาดฟอสฟอรัสลดลง ทำให้อ่อนแอ, กระดูกขาดแร่ธาตุ, ฟันหลุด, ขาดแคลเซียม และผลที่ตามมาของการมีระดับแคลเซียมต่ำ การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาไต

แหล่งอาหาร

สามารถรับฟอสฟอรัสได้จาก เนื้อแดง ปลา ไข่ และสัตว์ปีก ในขณะที่มังสวิรัติสามารถหาได้จาก ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ขนมปัง ข้าว นม และชีส .

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับ เนื้อเยื่อแข็งและอ่อน . ไม่เพียงจำเป็นสำหรับโครงสร้างกระดูก แต่ยังสำหรับการกระตุ้นเอนไซม์ การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีน การปลดปล่อยพลังงานที่จำเป็น การควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย และการเผาผลาญไขมัน มีความสัมพันธ์กับแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและกระดูก ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าแมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดของมนุษย์

ข้อบกพร่อง

แต่ถ้าร่างกายไม่รับ แมกนีเซียมเพียงพอ มันจำเป็นในชีวิตประจำวัน? ในกรณีเช่นนี้ จะมีอาการของไมเกรนหรือปวดศีรษะ ขาอยู่ไม่สุข ความวิตกกังวล ปวดกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะที่ขา) หงุดหงิด ปวดกล้ามเนื้อตามร่างกาย เป็นต้น

แหล่งอาหาร

เพื่อเอาชนะการขาดแมกนีเซียม การบริโภคอาหารเช่น .เป็นสิ่งสำคัญ ถั่ว นม ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด .

โซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์

แร่ธาตุเหล่านี้ควบคุมระดับของอิเล็กโทรไลต์และ ปริมาณน้ำในร่างกายหรือความสมดุลของของเหลวในร่างกาย . อย่างไรก็ตาม โพแทสเซียมยังมีหน้าที่อื่นๆ เช่น รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและควบคุม เซลล์ประสาท การทำงาน. แร่ธาตุทั้งสามนี้จำเป็นสำหรับการควบคุมของเหลวในร่างกาย พวกมันทำงานร่วมกันในกระบวนการให้อาหารโดยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ปฏิกิริยาของเส้นประสาทหรือการทำงานของสมอง การดูดซึมสารอาหารบางชนิดและน้ำจากลำไส้ การสังเคราะห์โปรตีน และการควบคุมกรดสำหรับการย่อยอาหาร

ข้อบกพร่อง

การขาดแร่ธาตุเหล่านี้อาจทำให้เกิด ปัญหาความดันโลหิต, การกักเก็บของเหลว, ปัญหาการย่อยอาหาร, ความอ่อนแอ, หมอกในสมอง, ตะคริวของกล้ามเนื้อ, ข้อเท้าบวม ฯลฯ หากการขาดสารอาหารรุนแรงก็อาจทำให้เกิดอัมพาตหรือหัวใจล้มเหลวได้

แหล่งอาหาร

ทุกคนรู้ดีว่า เกลือ เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแร่ธาตุเหล่านี้เนื่องจากมีโซเดียมคลอไรด์ เหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม: กล้วย ฟักทอง ส้ม อินทผาลัม ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ต นมและถั่วเหลือง . ตัวเลือกที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา และหอย

เหล็ก

ทุกคนรู้ดีว่าธาตุเหล็กสำคัญแค่ไหน แม้ว่าจะอยู่ในหมวดหมู่ของธาตุ แต่ไม่ควรมองข้ามหน้าที่ของมันสำหรับร่างกาย ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับ การผลิตเลือด การขนส่งออกซิเจน และการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม . นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญยา/สารแปลกปลอมบางชนิดที่ต้องขับออกจากร่างกาย

ข้อบกพร่อง

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิด โรคโลหิตจาง, เมื่อยล้า, อ่อนแอ, หายใจถี่, ปวดกล้ามเนื้อ, เวียนศีรษะ, glossitis / ลิ้นบวม, ปวดหัว . การขาดแร่ธาตุนี้ต่ำมากอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

แหล่งอาหาร

อาหารที่ชอบ ถั่ว ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ โฮลเกรน เนื้อวัว หอย ไก่ และไก่งวง เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

องค์ประกอบการติดตาม

แม้ว่าแร่ธาตุที่กล่าวถึงข้างต้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่คุณไม่ควรลืมสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ยัง มีส่วนร่วมในการทำงานของร่างกายมากมาย .

ธาตุคือ สังกะสี, ฟลูออไรด์, ทองแดง, แมงกานีส, ไอโอดีน, ซีลีเนียม, โครเมียม . แต่ละคนมีหน้าที่ของตัวเอง ตัวอย่างเช่น สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และเอนไซม์ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์ การสมานแผล และการสร้างเซลล์ผิวใหม่ ไอโอดีนมีความจำเป็นต่อการควบคุมฮอร์โมนไทรอยด์ ส่งผลให้มีพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจ และแมงกานีสทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ

ข้อบกพร่อง

แม้ว่าจะต้องมีองค์ประกอบการติดตามใน ปริมาณเล็กน้อย , การขาดแร่ธาตุเหล่านี้สามารถสร้างความผิดปกติหลายอย่างในร่างกาย

แหล่งอาหาร

ร่องรอยมีอยู่ในทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากนม หอย ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เกลือเสริมไอโอดีน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ฯลฯ

นี่เป็นวิธีที่แร่ธาตุที่จำเป็นทำให้ร่างกายของเราทำงานและปกป้องร่างกายของเรา ดังนั้น ถึง กระฉับกระเฉงปราศจากโรคภัย , กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการ