การกินโปรตีนมากเกินไปมีผลร้ายแรงเหล่านี้

การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นมากควรกินโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม เนื้อไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นตัวอย่างยอดนิยมของอาหารที่มีแหล่งธาตุอาหารหลักที่ดี

ความเสี่ยง

การบริโภคสารอาหารใดๆ ในปริมาณมากในระยะเวลานานมักมีความเสี่ยง เช่นเดียวกับโปรตีน การบริโภคที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพบางอย่าง

มีประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับคนที่มีสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนส่วนเกินในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรารับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แต่การลดน้ำหนักประเภทนี้อาจทำได้ในระยะสั้นเท่านั้น โปรตีนส่วนเกินที่บริโภคมักจะเก็บเป็นไขมัน ในขณะที่กรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกขับออกมา สิ่งนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราบริโภคแคลอรี่มากเกินไปในขณะที่พยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มของน้ำหนักมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับอาหารที่โปรตีนแทนที่คาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่เมื่อแทนที่ไขมัน

ลมหายใจที่ไม่ดี

การมีโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดกลิ่นปาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 40 เปอร์เซ็นต์รายงานว่ามีกลิ่นปาก ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะร่างกายเข้าสู่สภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่า คีโตซีส ซึ่งผลิตสารเคมีที่ปล่อยกลิ่นผลไม้อันไม่พึงประสงค์

การแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันจะไม่ขจัดกลิ่น เราสามารถดื่มน้ำได้เป็นสองเท่า แปรงฟันบ่อยขึ้น และเคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อรับมือกับผลกระทบนี้

ปัญหาทางเดินอาหาร

อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรตมักมีใยอาหารต่ำ จึงเพิ่มโอกาสของ อาการท้องผูก . การเพิ่มปริมาณน้ำและไฟเบอร์สามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ การติดตามการเคลื่อนไหวของลำไส้อาจช่วยได้

ในทางกลับกัน การทานผลิตภัณฑ์จากนมหรืออาหารแปรรูปมากเกินไป ร่วมกับการขาดไฟเบอร์ อาจทำให้เกิด โรคท้องร่วง . โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราแพ้แลคโตสหรือบริโภคแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อทอด ปลา และเนื้อสัตว์ปีก เราจะกินโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจแทน

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องร่วง เราจะดื่มน้ำปริมาณมาก หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน จำกัดอาหารทอดและปริมาณไขมันที่มากเกินไป และเพิ่มปริมาณใยอาหาร

บวม

อาการท้องอืดเป็นความรู้สึกอึดอัดอย่างมากที่ส่วนท้องของร่างกาย ซึ่งเรารู้สึกเหมือนจะปลดกระดุมกางเกงและไม่ขยับเลยซักพัก อาการท้องอืดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การรับประทานอาหารเร็วเกินไป การรับประทานอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส หรือแม้แต่การดื่มโดยใช้หลอดดูด สิ่งที่เราอาจไม่เคยทราบก็คืออาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปก็อาจเป็นปัจจัยได้เช่นกัน

เมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาคิดว่าจะรู้สึกอ้วนน้อยลง แต่ไม่รวมอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้และผัก หรือธัญพืชและถั่ว (คาร์โบไฮเดรต) ที่ครบถ้วนเพียงพอ และมีอาการท้องผูกเนื่องจากขาดไฟเบอร์ อาการท้องผูกทำให้ปวดท้องและท้องอืด และกางเกงของผู้คนมักรู้สึกตึง

การคายน้ำ

ร่างกายกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินด้วยของเหลวและน้ำ สิ่งนี้สามารถทำให้เราขาดน้ำแม้ว่าเราจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากกว่าปกติก็ตาม การศึกษาเล็กๆ กับนักกีฬาพบว่าเมื่อปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น ระดับน้ำในร่างกายก็ลดลง อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งสรุปว่าโปรตีนส่วนเกินมีผลกระทบต่อความชุ่มชื้นน้อยที่สุด

ความเสี่ยงหรือผลกระทบนี้สามารถลดลงได้โดยการเพิ่มปริมาณน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราเป็นคนกระตือรือร้น โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคโปรตีน การดื่มน้ำปริมาณมากตลอดวันเป็นสิ่งสำคัญเสมอ

ความเสียหายของไต

การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนสูงกับความเสียหายของไตในคนที่มีสุขภาพดี โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายในผู้ที่เป็นโรคไตที่มีอยู่ก่อนได้ เนื่องจากไนโตรเจนส่วนเกินที่พบในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน ไตที่เสียหายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินและของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน

แยกจากกัน มีการศึกษาหนึ่งศึกษาผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง เทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำในไต การศึกษาพบว่าในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาสองปีไม่มีความเกี่ยวข้องกับผลเสียที่เด่นชัดต่อการกรองไต อัลบูมินูเรีย หรือความสมดุลของของเหลวและอิเล็กโทรไลต์เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

ปัสสาวะเพิ่มขึ้น

หากเรารู้สึกว่าต้องปัสสาวะตลอดเวลา อาจเป็นเพราะโปรตีนส่วนเกิน ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้ครั้งละมากเท่านั้น ดังนั้นส่วนเกินจึงเริ่มสร้างขึ้น

การสะสมของโปรตีนในไต สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ในไตทำให้ต้องปัสสาวะตลอดเวลา การผลิตกรดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหากระดูกและตับได้

ผลข้างเคียงเริ่มต้นด้วยการคายน้ำเล็กน้อย แต่สามารถนำไปสู่การพัฒนาของนิ่วในไตซึ่งเจ็บปวดอย่างมาก นักวิจัยพบว่าโปรตีนจากพืชและนมมีผลเสียต่อการทำงานของไตน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์) มาก

เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

จากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดที่มีโปรตีนจากเนื้อแดงสูงเป็นพิเศษนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพต่างๆ ซึ่งรวมถึงโรคมะเร็ง การกินเนื้อแดงและ/หรือเนื้อแปรรูปมากขึ้นสัมพันธ์กับ มะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม และต่อมลูกหมาก

ในทางตรงกันข้าม การรับประทานโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลดลง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสาเหตุส่วนหนึ่งอาจเกิดจากฮอร์โมน สารก่อมะเร็ง และไขมันที่พบในเนื้อสัตว์

โรคหัวใจ

การรับประทานเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงเป็นจำนวนมากโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้ นี้อาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การรับประทานเนื้อแดงและนมที่มีไขมันสูงในปริมาณมาก ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในสตรี การรับประทานสัตว์ปีก ปลา และถั่วช่วยลดความเสี่ยง

การศึกษาหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงในระยะยาวสามารถเพิ่มไตรเมทิลลามีน N-ออกไซด์ ซึ่งเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยลำไส้ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการลดหรือกำจัดเนื้อแดงในอาหารทำให้เกิดผลย้อนกลับ

การสูญเสียแคลเซียม

อาหารที่มีโปรตีนและเนื้อสัตว์สูงอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมได้ นี้บางครั้งเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนและสุขภาพกระดูกไม่ดี

การทบทวนการศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนส่วนเกินกับสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม การทบทวนอื่นพบว่าผลกระทบของโปรตีนต่อสุขภาพกระดูกนั้นไม่สามารถสรุปได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อขยายและสรุปผลการค้นพบเหล่านี้

เหนื่อยเพิ่มขึ้น

แม้ว่าโดยปกติเราจะนอนแปดชั่วโมงทุกคืน แต่การกินโปรตีนมากเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก การบริโภคที่มากเกินไปอาจกดดันไต ตับ และกระดูก ทำให้ต้องทำงานล่วงเวลา นอกจากนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจทำให้สมองของเรายุ่งเหยิง ทำให้เราตื่นตัว มีสมาธิ และกระปรี้กระเปร่าทุกวัน

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมอง เราอาจต้องการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวในระดับที่ดีที่สุด ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยฟื้นฟูพลังงานเท่านั้น แต่เรายังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงอีกด้วย

จำนวนที่แนะนำ

ปริมาณโปรตีนในอุดมคติในแต่ละวันที่จะบริโภคนั้นแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ กิจกรรม สุขภาพ อาหารทั้งหมด และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่สามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัว

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนเฉลี่ยวันละ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัม หากเราออกกำลังกายโดยเน้นน้ำหนักหรือน้ำหนักตัวเป็นหลักเป็นเวลามากกว่า XNUMX ชั่วโมงเกือบทุกวันในสัปดาห์ เราสามารถกินได้ถึง เพื่อ 1.2 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 3.5 กิโลกรัมในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม บางคน รวมถึงนักกีฬาชั้นยอด สามารถกินน้ำหนักตัวได้มากถึง XNUMX กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์โดยไม่มีผลข้างเคียง

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญยังเชื่อว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่สามารถทนต่อการกินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมต่อวันในระยะยาว ในขณะที่คนอื่นเชื่อว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นได้อย่างปลอดภัยโดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรม แต่ก็ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางในระยะยาว