Dead Hang แบบฝึกหัดการห้อยคอจากบาร์

แน่นอนว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อย สร้างความแข็งแกร่ง และเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น การดึงขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการถือสิ่งของเหนือศีรษะและห้อยแขนออกจนสุด

ส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้องอแขนด้านในของปลายแขน ซึ่งช่วยให้เรายึดบาร์ไว้แน่น นอกจากนี้ยังให้การยืดที่ดีเยี่ยมสำหรับ lats, biceps, pecs และไหล่ของคุณ การหยุดนิ่งแบบแอคทีฟซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างความตึงเครียดทั่วร่างกายโดยเจตนา ยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ไหล่ ลาด glutes และแกนกลางด้วย

วิธีแขวน? เทคนิค

ถ้าเราไม่มีประวัติเกี่ยวกับอาการปวดไหล่หรืออาการบาดเจ็บ เราสามารถเริ่มห้อยคอได้ทันที หากเรามีอาการบาดเจ็บที่ไหล่อยู่แล้ว ขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าเราไม่มีปัญหากับการทำงานเหนือศีรษะประเภทนี้ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายนี้ลงในกิจวัตรของคุณ

Dead Hang มีอยู่สองประเภท: แบบพาสซีฟและแอคทีฟ สามารถใช้ทั้งสองอย่างในรูทีนการฝึกอบรมได้ เนื่องจากมีเวลาและสถานที่ที่จะใช้แต่ละอย่าง และสิ่งที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับประวัติการบาดเจ็บ เป้าหมายการฝึกโดยรวม และสิ่งที่เราคาดหวัง

พาสซีฟ Dead Hang

ในเวอร์ชันพาสซีฟ เราแค่ปล่อยให้ตัวเองหยุดนิ่ง ร่างกายยังคงหลวมในขณะที่เรากำลังห้อยลงมาจากบาร์ การหกล้มแบบพาสซีฟเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ การคลายหมอนรองกระดูกสันหลัง และการเปิดแคปซูลไหล่

1. เลือกแถบคางหรือพื้นผิวที่มั่นคงซึ่งสูงพอที่จะห้อยขาของเราให้ตรงและเท้าของเราอยู่เหนือพื้น คนที่เตี้ยกว่าควรใช้กล่องเพื่อช่วยให้ปีนขึ้นไปบนบาร์ได้อย่างปลอดภัย
2. เลือกตำแหน่งมือและจับบาร์ให้แน่น
3. หล่นลงไปในฤดูใบไม้ร่วงทั้งหมด แขนควรตั้งตรงเหนือศีรษะ เนื่องจากเป็นระบบกันสะเทือนแบบพาสซีฟ แรงโน้มถ่วงจะผลักร่างกายเข้าหาพื้น ปล่อยให้ไหล่ของคุณพาดไปถึงหูและขาของคุณห้อยลงมาด้านล่างคุณ คุณอาจจะรู้สึกยืดได้มากทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ
4. ระงับระบบกันสะเทือนแบบพาสซีฟตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเสร็จแล้ว ให้วางเท้าบนพื้นหรือในลิ้นชัก แล้วค่อยๆ ปล่อยมือออกจากบาร์

Dead Hang ใช้งานอยู่

อย่างไรก็ตาม ในเวอร์ชันแอคทีฟ เราจะดึงสะบักลงมาและไปข้างหลัง ยิง lats และบีบแกนและก้น การบล็อกแบบแอคทีฟจะดีกว่าสำหรับการสร้างใหม่และความแข็งแรงของแกนกลาง ซึ่งแปลว่าคางมีประสิทธิภาพดีขึ้น การแฮงค์ทั้งแบบแอ็คทีฟและพาสซีฟช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ

1. เลือกแถบคางหรือพื้นผิวที่มั่นคงซึ่งสูงเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถแขวนขาของคุณให้ตรงและเท้าของคุณเหนือพื้น คนที่เตี้ยกว่าควรใช้กล่องเพื่อช่วยให้ปีนขึ้นไปบนบาร์ได้อย่างปลอดภัย
2. เลือกตำแหน่งมือและจับบาร์ให้แน่น
3. วางลงในบล็อกแบบพาสซีฟที่สมบูรณ์ จากนี้ไป เราจะเข้าสู่ระบบกันกระเทือนแบบแอ็คทีฟโดยดึงสะบักไหล่ไปมา ข้อศอกอาจงอเล็กน้อยเมื่อทำเช่นนี้
4. เพื่อช่วยกระตุ้นแกนกลาง ลองนึกภาพว่าเรากำลังใช้หัวเข็มขัดขนาดใหญ่และเราจะพยายามชี้ไปที่คาง สิ่งนี้จะเอียงเชิงกรานไปด้านหลังและวางขาไว้ข้างหน้าลำตัว
5. บีบก้นของคุณและนำขาของคุณเข้าด้วยกัน ร่างกายทั้งหมดควรรู้สึกตึงเครียดและกระตุ้น
6. ทำท่าตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเสร็จแล้ว ให้วางเท้าบนพื้นหรือกล่องแล้วค่อยๆ ปล่อยมือออกจากบาร์

ข้อดี

การห้อยตัวจากบาร์มีผลดีมากมายต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ในการฝึก แต่ยังรวมถึงในชีวิตประจำวันของเราด้วย

สุขภาพไหล่และความคล่องตัว

พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน การก้มตัวตลอดเวลาอาจนำไปสู่ปัญหาการทรงตัว เช่น กลุ่มอาการ Upper Withers ซึ่งคอ หน้าอก และไหล่ของเราจะมีความตึงเครียดเรื้อรัง เมื่อเวลาผ่านไป กระดูกรอบไหล่จะเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ จึงมีพื้นที่ให้เส้นเอ็นเคลื่อนไหวน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่การหนีบ ความเจ็บปวด การจำกัดการเคลื่อนไหว เช่น การปะทะ และการบาดเจ็บ

โชคดีที่เราสามารถบรรเทาความเสียหายบางส่วนได้โดยการห้อยตัวเองจากบาร์เป็นประจำ แรงโน้มถ่วงดึงไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการกระทบไหล่ และสามารถรับมือกับกระบวนการปรับรูปร่างใหม่นี้ได้

การบีบอัดกระดูกสันหลัง

การยกน้ำหนักทำให้เกิดแรงกดบนแผ่นดิสก์ที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละส่วนในกระดูกสันหลัง ตัวอย่างเช่น ในหมอบบาร์เบล แท่งหนักที่เราวางบนกระดูกสันหลังโดยตรงจะส่งแรงอัดสูงไปยังแผ่นดิสก์ของคุณ แม้ว่าการกดทับของแผ่นดิสก์บางส่วนเป็นเรื่องปกติ แต่จำเป็นต้องคลายแรงกดดันนี้เป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและการบาดเจ็บร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น

การห้อยจากแท่งเป็นวิธีที่ดีในการคลายหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อแรงโน้มถ่วงกดดันร่างกาย กระดูกสันหลังจะสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังและปลดปล่อยแรงกดบางส่วนออกไป

ยืดเหยียดและทรงตัวได้ดี

การแขวนคอเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการยืดและผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณ แรงโน้มถ่วงจะยืดกล้ามเนื้อของคุณตามธรรมชาติเมื่อดึงคุณไปที่พื้น ตำแหน่งห้อยจากบาร์ยังช่วยให้ออกจากท่าที่ค่อมซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่นั่งที่โต๊ะทำงาน

ด้วยการรวมการคลายกระดูกสันหลัง การเปิดไหล่ และการยืดร่างกายส่วนบน การห้อยโหนสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางได้อย่างมาก แม้แต่ไม่กี่วินาทีต่อวันก็สามารถทำให้เราเดินสูงขึ้นและรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

แรงยึดเกาะที่สูงขึ้น

การยึดเกาะที่แข็งแรงสามารถสร้างความแตกต่างในการฝึกความแข็งแกร่ง ช่วยในการขึ้นแถว การยกตัว การดึงลง และการดึงคาง การยึดเกาะที่ไม่แน่นทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเร็วขึ้น และยังทำให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อบางประเภทได้ยากขึ้น

แต่ความสำคัญของความแข็งแกร่งของการยึดเกาะนั้นไปไกลกว่ายิม แรงยึดเกาะเป็นตัวบ่งชี้ที่แม่นยำของความแข็งแรงโดยรวม การทำงาน ความหนาแน่นของกระดูก สุขภาพจิต สุขภาพการนอนหลับ สถานะโรคทั่วไป และการรับรู้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา

ศูนย์กลางเพิ่มเติม

การห้อยจากแท่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลาง คิดว่าการออกกำลังกายเป็นโพรงร่างกายเพียงจากตำแหน่งห้อย

แกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญหากเราต้องการทำพูลอัพ หากเราไม่สามารถรัดร่างกายไว้บนคานได้ เราจะสูญเสียพลังงานจากการแกว่งไปมาและอาจจะทำให้ข้อต่อของเราอยู่ในตำแหน่งที่เปราะบางได้

การดำเนินการของ pull-ups และ pull-ups

ผู้เริ่มต้นที่ต้องการทำคางและพยายามเข้าและออกจากตำแหน่งห้อยโหนจะได้รับประโยชน์จากการหยุดนิ่ง น่าเสียดายที่การดึงขึ้นและคางเต็มจะทำร้ายการเพิ่มความแข็งแรงของคุณพร้อมกับข้อศอกและไหล่ของคุณ

การดึงที่ดีมักจะเริ่มต้นและจบลงด้วยการหยุดนิ่ง การหยุดนิ่งแบบแอ็คทีฟมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากสอนวิธีใช้แกนกลางอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ร่างกายตึง

แฮงเอาท์ให้นานขึ้นได้อย่างไร?

หากคุณยังใหม่ต่อโลกของระบบกันกระเทือน ทางที่ดีควรเริ่มด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ 10 ถึง 30 วินาทีของการหยุดทำงานของระบบกันสะเทือน ผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถวางสายได้ถึง 60 ถึง 90 วินาทีในแต่ละครั้ง การระงับการระงับ 3 ถึง 5 นาทีสะสมเป็นเป้าหมายระยะยาวที่ยอดเยี่ยม

หากต้องการแขวนให้นานขึ้น แขนของคุณควรตั้งตรงเหนือศีรษะจนสุด การแฮงค์อาจทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยโดยการดึงสะบักไปมา ในการเดดแฮงค์ทั้งแบบพาสซีฟและแอคทีฟ สิ่งสำคัญคืออย่าให้หลังส่วนล่างยื่นออกมาจากส่วนโค้ง แต่ในบล็อกที่เคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นช่องท้อง เราต้องบีบทุกอย่างที่เรามี เราควรเน้นที่การเชื่อมต่อส่วนหลังส่วนบน แกนกลาง และก้น โดยดึงสะบักกลับลงมา ชี้หัวเข็มขัดไปทางคาง และบีบขาเข้าหากันที่ด้านหน้าลำตัว

และเมื่อพูดถึงขา เราจะพยายามให้ขาห้อยตรงด้านล่าง (แบบพาสซีฟ) หรือด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย (แอกทีฟ) เมื่อเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถงอเข่าและไขว้ขาส่วนล่างไว้ด้านหลังลำตัว

ประเภทกริ๊ป

มีหลายวิธีในการวางตำแหน่งมือของคุณขณะห้อยอยู่บนบาร์ เราสามารถเลือกตำแหน่งของมือได้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของข้อต่อ ประเภทของพื้นผิวที่เราแขวน กล้ามเนื้อที่เราต้องการกระตุ้น และหากเราใช้ระบบกันกระเทือนแบบแอคทีฟหรือพาสซีฟ สิ่งเหล่านี้จะทำหน้าที่วิเคราะห์ทั้งหมดนี้ ตำแหน่งของมือ เราใช้อะไรก็ต้องจับให้แน่น การบีบแถบอย่างแข็งขัน เป็นการดีที่สุดที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อในแขนและร่างกายส่วนบนของคุณ

• การออกเสียง จับบาร์โดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาคุณ ท่านี้ปกติแล้วจะใช้ท่าคาง ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยที่จับเหนือศีรษะ เว้นแต่ว่าเราจะได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่มีอยู่ก่อนแล้ว
• หงาย จับบาร์โดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาคุณ ตำแหน่งนี้รับสมัครลูกหนูมากกว่าตำแหน่งเหนือศีรษะและมักใช้สำหรับวิดพื้น บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงท่าหงายเพราะมันไปรบกวนข้อศอกของพวกเขา
• เป็นกลาง. จับบาร์โดยให้ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าด้านใน เราจะต้องห้อยลงมาจากราวจับ (หันด้านข้าง) หรือบนชั้นวางแบบคางขึ้นพร้อมที่จับที่เป็นกลาง ตำแหน่งที่เป็นกลางเหมาะสำหรับผู้ที่มีบ่าแน่นและไม่สามารถห้อยจากแท่งตรงได้โดยไม่มีอาการปวด
• ผสม จับบาร์ด้วยมือข้างเดียว (หันหน้าไปทางคุณ) และมือข้างหนึ่งหงาย (หันเข้าหาคุณ) หากเราใช้ตำแหน่งนี้ เราต้องแน่ใจว่าได้ทำอย่างน้อยสองชุดเพื่อให้สามารถเปลี่ยนทิศทางของเข็มนาฬิกาได้
• กว้าง. ยิ่งเราวางมือห่างกันมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งรับสมัครกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและหลังส่วนบนมากขึ้นเท่านั้น การยืดด้ามจับของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้การแฮงค์แบบเดิมๆ มีความท้าทายมากขึ้น กริ๊ปกว้างทำงานได้ดีในตำแหน่งที่เป็นกลางและเหนือศีรษะ
• จับเท็จ . ตำแหน่งมือนี้ใช้สำหรับการฝึกเพาะกายขั้นสูง เช่น ตัวยกและคันโยกด้านหน้า แทนที่จะเอานิ้วไปพันรอบแท่งหรือวงแหวน เราจะห้อยจากฝ่ามือ วงแหวนหรือแถบจะรองรับโดยฐานของฝ่ามือใกล้กับข้อมือ
• ปลอกแขนข้างเดียว . หากคุณต้องการท้าทายทักษะการแขวนคอจริงๆ ให้ลองทำโดยใช้แขนข้างเดียว ใช้ขาเพื่อรองรับเมื่อคุณเริ่มทำงานกับกรงเล็บนี้ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถใช้การรองรับน้อยลงเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะห้อยแขนข้างหนึ่งจนสุด
• ปลายนิ้ว การแขวนด้วยปลายนิ้วเป็นทักษะขั้นสูงที่ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การมีความสนใจในการปีนผาหรือเพียงแค่ต้องการออกไปเที่ยวแบบเข้มข้นขึ้นก็อาจมีประโยชน์ไม่น้อย การแขวนปลายนิ้วทำได้ดีที่สุดจากกระดานแขวนที่ออกแบบมาเฉพาะเพื่อการนี้ เพื่อป้องกันเส้นเอ็นของนิ้วมือ เราต้องทำการระงับแบบแอ็คทีฟเสมอ

ตัวแปรและการปรับเปลี่ยน

หากเราพบว่าการทำ Dead Hang ง่ายหรือยากเกินไป การทราบการดัดแปลงบางอย่างเพื่อปรับให้เข้ากับความสามารถของเรานั้นเป็นเรื่องที่น่าสนใจ การแขวนจากแท่งไม่ใช่เรื่องง่ายถ้าเราทำครั้งแรก ที่นี่เราแสดงรูปแบบต่างๆ เพื่อให้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น

แขวนด้วยขารองรับ

หากเรายังไม่สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้เต็มที่ เราจะฝึกการห้อยตัวบนแท่งไม้พร้อมกับพยุงขาของเรา เราสามารถใช้คานล่าง (เพื่อให้เท้าอยู่บนพื้นได้) หรือวางลิ้นชักไว้ใต้คาน ใช้พยุงขาเท่าที่คุณต้องการแขวนโดยไม่เจ็บ เมื่อเราแข็งแรงขึ้น เราจะสามารถใช้ขาของเราได้น้อยลงเรื่อยๆ

1. เลือกแถบคางหรือพื้นผิวที่มั่นคง เนื่องจากเราจะรองรับน้ำหนักด้วยเท้าเพียงบางส่วน การปรับแท่งเหล็กให้ชิดกับพื้นมากขึ้น (ความสูงของหน้าอกทำงานได้ดีมาก) หากเราใช้บาร์สูง ให้หยุดที่ลิ้นชักที่วางอยู่ใต้ตัวคุณ
2. เลือกตำแหน่งมือของคุณและจับบาร์ให้แน่น
3. วางลงในสิ่งกีดขวาง แขนของคุณควรตั้งตรงเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตาม เท้าต้องสัมผัสกับพื้นหรือกล่องอย่างน้อยบางส่วน นี่อาจทำให้เราต้องงอเข่าหรือวางเท้าบนพื้นตรงหน้าเรา เราจะใช้การรองรับขาเท่าที่จำเป็นเพื่อให้เราสามารถรักษาตำแหน่งร่างกายส่วนบนที่ผ่อนคลายได้
4. รอตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อเสร็จแล้วเราจะวางน้ำหนักทั้งหมดลงบนพื้นหรือกล่องและปล่อยแถบอย่างระมัดระวัง

ห้อยแหวน

แหวนหมอบห้อยเป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ช่วยให้เราได้รับความช่วยเหลือจากขา หากเราไม่มีวงแหวนอยู่ใกล้ๆ คุณสามารถใช้ TRX หรือชุดฝึกระบบกันสะเทือนอื่นๆ ได้

1. วางวงแหวนไว้ประมาณระดับคางขณะยืน คุณอาจต้องปรับความสูงของวงแหวนตามความยาวของแขนและขาของคุณ แนะนำให้กางแขนออกจนสุดเมื่อคุณอยู่ที่ด้านล่างของหมอบลึก
2. เราจะเริ่มยืน เราจะจับแหวนให้แน่นและแยกเท้าประมาณความกว้างของสะโพก
3. ทำท่าหมอบลึก ลดตัวลงจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ เรามักจะรู้สึกตึงตลอดช่วงบนของร่างกาย เท้าต้องอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
4. รอตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วเราจะวางขาบนพื้น ยกแขนขึ้น แล้วกลับสู่ท่ายืนเริ่มต้น

บาร์ลิง

1. เริ่มต้นด้วยมือทั้งสองข้างบนบาร์และร่างกายของคุณห้อยอยู่ใต้ตัวคุณ
2. ค่อยๆ ปล่อยมือข้างหนึ่งแล้วคว้าแถบถัดไปที่อยู่ตรงหน้าคุณ คุณสามารถใช้สะโพกหมุนเพื่อไปถึงบาร์
3. ปล่อยมือหลังแล้วคว้าแถบถัดไปที่อยู่ข้างหน้าคุณ มือนี้จะกระโดดไปที่แถบที่มืออีกข้างจับอยู่แล้ว
4. ทำไปเรื่อยๆ สลับกันจนกว่าด้ามจับต้องหยุดพักหรือจนกว่าจะถึงปลายแฮนด์