ตรงกันข้ามกับที่หลายคนเชื่อ การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถมีสุขภาพดีได้โดยสิ้นเชิง . อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจะดีต่อสุขภาพมากกว่าคนที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การรับประทานอาหารจะดีต่อสุขภาพเมื่อมีความสมดุลและหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารมังสวิรัติหรือไม่ก็ตาม ในอาหารมังสวิรัติ สารอาหารที่ได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ จะต้องได้รับผ่านอาหารอื่นๆ
ประเภทของอาหารมังสวิรัติ
ก่อนเข้าเรื่อง สิ่งสำคัญที่ควรทราบคืออาหารมังสวิรัติมีสามประเภท:
- Ovolácteovegetariana : ในอาหารนี้จะไม่บริโภคเนื้อสัตว์หรือปลาหรืออนุพันธ์ แต่บริโภคนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากพืช ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
- มังสวิรัติ : งดเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ในทางกลับกัน หากรวมไข่ไว้ในอาหาร
- มังสวิรัติ : บริโภคเฉพาะอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น ทุกสิ่งที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์จะถูกลบออกรวมถึงน้ำผึ้ง
ในอาหารมื้อสุดท้ายนี้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มาจากสัตว์จะถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง เพราะเหตุนี้, ร่างกายอาจขาดสารอาหารบางอย่างได้ เช่น วิตามินบี 12 และกระตุ้นให้เกิดโรคบางชนิด เช่น โรคโลหิตจาง . อย่างไรก็ตาม หากปฏิบัติตามกฎพื้นฐานอย่างเคร่งครัด ก็สามารถปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติได้โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาต่อร่างกาย
กฎพื้นฐานสำหรับอาหารมังสวิรัติ
- กิน เป็นอาหารที่หลากหลายที่สุด
- ใช้เวลา วิตามินเสริมของวิตามินบี 12 และวิตามินดี อย่างหลังเป็นครั้งคราวในฤดูหนาว มีผลิตภัณฑ์นมจากพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และซีเรียลบางชนิดที่มีอาหารเสริมของวิตามินเหล่านี้ แม้ว่าจะแนะนำให้ทานวิตามินเสริมประมาณ 2000 กรัมต่อสัปดาห์
- ดื่มเครื่องดื่มหรือผลไม้ที่มีปริมาณสูง วิตามินซี
- หลีกเลี่ยง น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และแป้งขาว .
- ลดการบริโภคของ น้ำมันและไขมันเสริม .
- รับของคุณ โอเมก้า 3s จากเมล็ดพืช ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมัน
- อย่าประมาท ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตด้วยวิธีอุตสาหกรรม .
- ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ธัญพืช ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี คือพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ ไม่มีสิ่งใดสามารถกำจัดออกจากอาหารได้
สารอาหารที่ต้องระวังในการกินเจ
สารอาหารบางชนิดในอาหารที่มาจากสัตว์ไม่ได้พบในลักษณะเดียวกันในสารอาหารที่มาจากพืช เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพในอนาคต สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสารอาหารใดที่ "อันตราย" ที่สุดในอาหารนี้และจะหาได้จากที่ใด:
- วิตามินบี 12 ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว วิตามินนี้พบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีความจำเป็นต้องเสริมวิตามินเพื่อหลีกเลี่ยงการขาด
- ไรโบฟลาวินหรือวิตามินบี2 จำเป็นต้องใส่อัลมอนด์, กล้วย, กะหล่ำปลี, ผู้ผลิตยีสต์, ผักโขม, จมูกข้าวสาลี, พืชตระกูลถั่ว, หน่อไม้ฝรั่ง, เห็ด, ข้าวป่าหรือธัญพืชในเมนูประจำวัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีสารอาหารที่ช่วยรักษาสุขภาพผิวและดวงตา
- โอเมก้า 3. สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสมองที่ดี ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดที่มีสารอาหารนี้ ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดซาชาอินจิ วอลนัท อะโวคาโด และน้ำมันบางชนิดก็มีส่วนผสมของมัน
- แคลเซียม ไม่ยากเลยที่จะได้รับแคลเซียมขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการหากเมนูมีความหลากหลายและสมดุล แคลเซียมสามารถพบได้ในคอลลาร์ด หัวผักกาด กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช สาหร่าย บร็อคโคลี่ พลัม ส้ม และแอปริคอต
- เหล็ก. มังสวิรัติสามารถได้รับแร่ธาตุนี้โดยการบริโภคถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว (โดยเฉพาะถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี) ผลไม้ มันฝรั่ง และผัก
กลุ่มอาหารสำคัญ
คุณต้องตระหนักให้มากว่าอาหารมังสวิรัติได้ถูกยกเลิกไปแล้วเป็นจำนวนมาก ต้นกำเนิดของพืชจำนวนมากกลายเป็นสิ่งจำเป็นและไม่มีใครสามารถกำจัดได้หากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความรับผิดชอบ
ธัญพืชและธัญพืช
ธัญพืชและธัญพืชเป็นฐานของปิรามิดอาหาร สิ่งเหล่านี้จะให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และวิตามินของกลุ่มบี แนะนำให้บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้สังกะสีและแร่ธาตุอื่นๆ
ทางที่ดีควรบริโภค 6 เสิร์ฟต่อวัน จากอาหารกลุ่มนี้ ซึ่งรวมถึง ขนมปัง ข้าว คีนัว ข้าวโอ๊ต และซีเรียลอาหารเช้า
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้มีความสำคัญมากในอาหารประเภทนี้ ควรรับประทานผักมากกว่าผลไม้ทุกวัน เพราะมันให้ความหนาแน่นของแคลอรี่และไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพของตับ
ขอแนะนำให้มี ผัก 4 เสิร์ฟต่อวันและผลไม้ 2 ถึง 3 รายการ . การเสิร์ฟผลไม้อย่างน้อยต้องอุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น สตรอเบอร์รี่ กีวี หรือผลไม้รสเปรี้ยว
พืชตระกูลถั่วและถั่ว
ร่างกายต้องการโปรตีนและพืชตระกูลถั่วและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของมัน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ยังมีวิตามินบีและแร่ธาตุอีกด้วย .
กลุ่มนี้รวมถึงอาหารที่ปรุงจากโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เซตัน หรือเทมเป้ ถั่วเหลือง ที่ได้มาจากถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วทั้งหมด ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมด
ในอาหารมังสวิรัติที่สมดุล ควรจะมี พืชตระกูลถั่ว 2 มื้อต่อวันและอาหารโปรตีนจากพืช 3 อย่าง .
อาหารที่มีไขมันและไขมัน
ปลาให้ โอเมก้า 3 ให้กับร่างกายถ้าเรากำจัดมันออกจากอาหารก็จำเป็นต้องหาอาหารที่ครอบคลุมการขาดนี้ ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันต่างๆ เนื่องจากถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ คาโนลา และมะกอกนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
วันละ 2 มื้อ ของสินค้าประเภทนี้จะมีความจำเป็น
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
นมไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียวที่มี แคลเซียม . สารอาหารนี้ มีอยู่ในผลไม้ ผัก และอาหารเสริมอีกมากมาย . หากอาหารมีความสมดุล ร่างกายจะได้รับแคลเซียมตามที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้แนะนำอาหารที่อุดมด้วย
กินมังสวิรัติอย่างไรดี
ปกติ คนหนึ่งตัดสินใจเป็นวีแก้นเพื่อเลิกร่วมทุกข์กับสัตว์ . อาจมีเหตุผลอื่น แต่นี่มักเป็นเหตุผลหลัก
การละทิ้งอาหารกินไม่เลือกไม่ใช่เรื่องง่าย การละทิ้งเนื้อเย็น เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และอื่นๆ อาจเป็นเรื่องยากมากเพราะเป็นอาหารที่มีมาตลอดชีวิต แต่ผู้ที่ตัดสินใจเลือกจะเลือกได้สองเส้นทาง ทางด่วนหรือทางช้า
ช่องทางด่วน
การติดตามอย่างรวดเร็วหมายถึงการกำจัดอาหารสัตว์ทั้งหมดออกจากอาหารของคุณในชั่วข้ามคืน การกระทำที่รุนแรงนี้มี ประโยชน์ที่ได้รับ เช่น การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน การหายไปของอาการไม่สบายทางเดินอาหารที่เกิดจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น นม และการหายไปของความรู้สึกผิดเพราะไม่มีใครมีส่วนร่วมในการทารุณสัตว์อีกต่อไป อย่างไรก็ตามมันยังมี ผลที่ตามมา .
ในตอนแรกคุณจะรู้สึกอ่อนแอในร่างกาย จุดอ่อนนี้อาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลหรืออาจเกิดจากความไม่มั่นคงในตัวเอง อาการปวดหัว เหนื่อยล้า และหงุดหงิดอาจเกิดขึ้นได้หลังจากเปลี่ยนโปรตีนและไขมันจากสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด มีแก๊ส หรือการเคลื่อนไหวของลำไส้มากเกินไป
นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่จะทำผิดพลาดมากมายเมื่อต้องตัดสินใจอย่างรวดเร็ว เช่น การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือมีส่วนผสมจากสัตว์ และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด อาจมีการขาดสารอาหารในอาหาร ซึ่งสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคหรือการป้องกันลดลงอย่างมาก
วิธีที่ช้า
เส้นทางนี้ช้ากว่าแต่เครียดน้อยกว่า และเป็นวิธีหลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่ผิดพลาดหรือผิดพลาด เป็นการค่อยๆ เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืช โดยปกติ คุณเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนเนื้อเป็นเต้าหู้ เซตัน หรืออนุพันธ์ มีการลองอาหารจานใหม่และสูตรอาหารใหม่ ๆ จนกว่าจะหาอาหารที่ใช้ทดแทนอาหารที่ทำจากสัตว์ได้ง่ายมาก ร่างกายจะชินกับอาหารใหม่นี้ทีละเล็กทีละน้อย ดังนั้นจึงไม่ค่อยมีผลข้างเคียงใดๆ
นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่กินไม่เลือกเป็นอาหารวีแก้นอย่างช้าๆ นอกจากเหตุผลด้านสุขภาพแล้ว คนที่ทำแบบนั้นจะค่อยๆ มีเวลาทดลองในครัวมากขึ้นโดยไม่เร่งรีบหรือกดดัน กระบวนการเรียนรู้นี้ทำให้พวกเขาได้รับอาหารที่หลากหลายและสมดุลมากขึ้น
สรุป
เมื่อคุณตัดสินใจเรื่องสำคัญที่ทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง ขั้นตอนแรกคือการได้รับข้อมูลอย่างดีเกี่ยวกับทุกสิ่ง การผลักดันตัวเองหรือต้องการไปอย่างรวดเร็วไม่ใช่ทางเลือก ความผิดพลาดสามารถเกิดขึ้นได้และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ ความคับข้องใจ หรือแม้แต่การถูกทอดทิ้ง นักโภชนาการสามารถเป็นแนวทางในอุดมคติสำหรับการเปลี่ยนแปลงประเภทนี้
การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่กินไม่เลือกเป็นอาหารวีแก้นไม่จำเป็นต้องเป็นปัญหานอกบ้าน ร้านอาหารจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่เสิร์ฟอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังมีซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งที่ตัดสินใจเพิ่มส่วนที่มีผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ
หลายคนเมื่อพวกเขาตัดสินใจที่จะทานวีแก้นเพื่อต่อต้านการทารุณสัตว์ ให้ไปไกลกว่านี้และหยุดซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบกับสัตว์หรือที่พวกเขาเคยใช้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ปัจจุบันมีหลายบริษัท เครื่องสำอางเป็นตัวอย่างที่ชัดเจน ที่ตัดสินใจไม่ใช้สัตว์เพื่อทดสอบผลิตภัณฑ์ของตนหรือผลิตขึ้น
สรุปได้ว่า การเป็นวีแก้นจะกลายเป็นสิ่งที่ทุกคนเอื้อมถึงมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากซูเปอร์มาร์เก็ต บริษัท และร้านค้าขนาดเล็กเสนอทางเลือกที่ไม่ใช่สัตว์ การทำอย่างรับผิดชอบและคิดเรื่องสุขภาพเป็นอย่างแรกตอนนี้ขึ้นอยู่กับทุกคน
