การฝึกชกมวยที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีวัสดุ

ในภาพยนตร์คลาสสิกอเมริกันชกมวย Rocky ฝึกด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด ไล่ล่าไก่เพื่อความคล่องตัวใช้เนื้อแขวนเป็นถุงเจาะและวิ่งขึ้นบันไดของพิพิธภัณฑ์ศิลปะฟิลาเดลเฟีย ร็อคกี้ผงาดขึ้นมาจากศูนย์โดยใช้ความพยายามอย่างหนักไม่มีอุปกรณ์ที่หรูหราเพื่อที่จะเป็นแชมป์โลก บางทีคุณอาจเป็นแชมป์คนต่อไปด้วยกิจวัตรการฝึกชกมวยที่บ้าน

คุณสามารถสร้างเรื่องราวร็อคกี้ของคุณขึ้นมาใหม่และเรียนรู้การทำกล่องโดยไม่ต้องใช้วัสดุ เทคนิคและทฤษฎีเบื้องหลังท่าทางพื้นฐานของการชกมวยและการชกสามารถเข้าถึงได้ง่ายผ่านวิดีโอหรือหนังสือแนะนำ เมื่อคุณได้รับความสนใจคุณสามารถรวมเข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อ

เริ่มชกมวยที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์: การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

เริ่มต้นด้วยมวยเงา

การชกมวยโดยไม่มีทีมหรือคู่ต่อสู้เป็นเทคนิคการฝึกที่เรียกว่ามวยเงา (โดยพื้นฐานแล้วการตีขึ้นไปบนอากาศ) อย่างไรก็ตามคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวและคุณอาจต้องการฝึกหน้ากระจกเพื่อปรับท่าทางของคุณ

ทดลองการชกในรูปแบบต่างๆสร้างการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและผสมผสานเทคนิคการชกมวยป้องกัน แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นและต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อยลองทำตามวิดีโอ YouTube

ด้วยการฝึกฝนซ้ำ ๆ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะแก้ไขข้อผิดพลาดในขณะที่คุณไปและกลายเป็นนักมวยที่ดีขึ้นมาก

ตำแหน่ง

เมื่อคุณผ่านการฝึกมวยเงาท่าทางเป็นสิ่งสำคัญ เท้าข้างที่ไม่ถนัดควรอยู่ด้านหน้าเสมอ นั่นหมายความว่าหากคุณถนัดขวาเท้าซ้ายของคุณควรนำและเท้าขวาควรมาที่ 3 นาฬิกาหลังทางซ้ายและไปทางด้านข้างเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ห่างกันเท่าไหล่

มือนำของคุณ (ถ้าคุณถนัดขวาควรอยู่ทางซ้าย) ควรอยู่ในระดับสายตาโดยประมาณโดยให้แขนหลังอยู่ใกล้กับลำตัวเกือบจะแตะซี่โครง รักษาแขนหลังของคุณไว้ (ตามแนวโหนกแก้มเพื่อป้องกันใบหน้าของคุณโดยที่ข้อศอกงอ) ตลอดเวลา

หลีกเลี่ยงการยืนโดยให้เท้ากว้างหรือแคบเกินไปเพราะอาจส่งผลต่อความเร็วและการทรงตัวของคุณ ควรมีน้ำหนักที่เพียงพอระหว่างเท้าของคุณงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณราบกับพื้น หากมีคนผลักคุณเขาจะไม่ทำให้คุณล้มลง คุณมีความสมดุล

footwork

ฟุตเวิร์คที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการชกมวย สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นตอนของคุณจะสุ่มมากขึ้น เท้าที่ใกล้กับทิศทางการเคลื่อนไหวที่ต้องการมากที่สุดคือก้าวแรก ในขณะที่คุณก้าวเท้าของคุณยังคงแยกความกว้างไหล่ในตำแหน่ง 45 องศาเดียวกัน

หลีกเลี่ยงการไขว้ขาหรือเท้าของคุณเพราะอาจทำให้คุณเสียการทรงตัวทำให้คุณเสี่ยงต่อหน้าคู่ต่อสู้ อยู่บนลูกบอลของคุณเพื่อความคล่องตัวและกระจายน้ำหนักตัวระหว่างขาทั้งสองข้างอย่างเท่าเทียมกัน ในตอนแรกฟุตเวิร์คอาจดูท้าทายและขัดแย้งเนื่องจากเท้าไม่เคยออกจากท่าชกมวย

การไล่

ช็อตพื้นฐานมีสี่ประเภท: กระทุ้ง, ครอส, ตะขอและอัพเปอร์คัต เมื่อวางกลยุทธ์เข้าด้วยกันหมัดเหล่านี้จะก่อให้เกิดการผสมผสานที่แตกต่างกัน เมื่อเริ่มผสมให้คิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับน้ำหนักและการกระจายกำลังของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณขว้างไม้กระทุ้งโดยทั่วไปแล้วไม้กางเขนจะเป็นการตีตามหลักตรรกะถัดไป ในทางกลับกันการตีตะขอซ้ายด้วยไม้กระทุ้งสามารถทำให้คุณเสียสมดุลได้เนื่องจากน้ำหนักของคุณไม่ได้กระจายอย่างเท่าเทียมกัน

ในขณะที่ขว้างหมัดอย่าลืมระวังมือที่ว่างอยู่เสมอ ระวังตัวตลอดการฝึกฝนเพื่อพัฒนานิสัย นักมวยดึงพลังจากร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แค่แขน ทั้งหมดมาจากแกนกลางของคุณ แต่คุณต้องหมุนสะโพกโดยใช้ท้องและขา

• กระทุ้ง : การชกขั้นพื้นฐานเริ่มต้นด้วยการกระทุ้ง คุณกระทุ้งด้วยมือนำ (ด้านที่ไม่ถนัด) กระทุ้งคือการตีโดยตรงซึ่งหมายความว่าคุณตีออกไปตรงๆและถอยหลัง น้ำหนักของร่างกายของคุณจะเลื่อนไปทางขาหน้าและสะโพกหมุนไปทางด้านหน้าเล็กน้อย
• Cr ศูนย์ : เป็นการตีโดยตรงด้วยมือที่ทรงพลังคือมือหลัง น้ำหนักของร่างกายของคุณจะเลื่อนไปที่ขาหน้าขณะที่คุณหมุนเท้าหลังแล้วหมุนลำตัวไปข้างหน้า
• ตะขอ (ตะขอ): โดยปกติแล้วตะขอจะใช้สำหรับเป้าหมายระยะกลาง เมื่อคุณเหวี่ยงตะขอแขนของคุณจะยื่นออกมาทางด้านข้างลำตัวเล็กน้อยทำมุม 90 องศา ด้วยขอเกี่ยวแขนไปข้างหน้าร่างกายของคุณจะเลื่อนไปทางด้านข้างและให้น้ำหนักไปที่ขาหน้า เมื่อโยนตะขอเกี่ยวแขนด้านหลังร่างกายของคุณจะเลื่อนไปทางด้านหลังน้ำหนักจะอยู่ที่ขาหน้า
• หมัดสอยดาว : uppercut ใช้สำหรับเป้าหมายระยะสั้นและระยะกลาง เมื่อเหวี่ยงท่อนบนด้วยแขนไปข้างหน้าให้งอเข่าเล็กน้อยแล้วจุ่มไหล่หลังเพื่อป้องกันใบหน้าของคุณ ขับแขนไปข้างหน้าขึ้นไปหาคางของคู่ต่อสู้โดยให้ข้อศอกงอ ตลอดเวลาแขนหลังของคุณยังคงแข็งในยาม ให้ไหล่ของคุณจมลงไปด้านหลังไม่ให้สูงถึงหู

ปกป้อง

จากท่าทางการชกมวยของคุณให้ใช้ท่าป้องกันขั้นพื้นฐานเพื่อที่ว่าเมื่อคุณอยู่บนสังเวียนคุณสามารถหลีกเลี่ยงการตีได้ ในขณะที่ใช้ท่าป้องกันต่างๆอย่าลืมจับตาดูคู่ต่อสู้ตลอดเวลาแม้ว่าท่าป้องกันบางท่าจะครอบคลุมร่างกายและใบหน้าของคุณก็ตาม

• ผมบ๊อบ : ผมบ๊อบคือเมื่อคุณก้มตัวและยืนขึ้น ลองนึกภาพการนั่งยอง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หมัดมาทางคุณ ปกป้องร่างกายของคุณด้วยแขนของคุณและให้คางและดวงตาของคุณขึ้น
• ลื่น : บนสลิปให้เอนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายหรือขวา งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีระยะการเคลื่อนไหวมากขึ้นและรักษาแขนไว้
• Bob และ สาน : ผมบ๊อบและเครื่องสานทำให้คุณสามารถตีคู่ต่อสู้ได้และเกี่ยวข้องกับการหมอบลงและก้าวไปทางซ้ายหรือขวาก่อนจะยืดตัวขึ้นอีกครั้ง ยกแขนขึ้นเพื่อป้องกันใบหน้าและซี่โครงจากการชก

กิจวัตรการฝึกชกมวย

อุ่นเครื่อง: กระโดดเชือก

• 3 นาที

ทำให้เลือดของคุณสูบฉีดด้วยการชกมวยอุ่นเครื่องแบบดั้งเดิม ใช้เชือกกระโดดจริง ๆ ถ้าคุณมีมือเดียว แต่ถ้าไม่มีให้ลองนึกภาพว่าคุณถืออยู่

รอบที่ 1: Jab, Cross, Jab, Bob และ Weave

• Reps: 10 ต่อข้าง

ยืนด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าแขนอยู่ในตำแหน่ง "ป้องกัน" (ข้อศอกงอมือกำหมัดไว้ที่คางทั้งสองข้าง) เหวี่ยงกระทุ้งขวา (ฟาดแขนขวาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วหันกำปั้นลงโดยไม่ล็อคข้อศอก) ไขว้ซ้าย (ฟาดแขนซ้ายไปข้างหน้าหมุนสะโพกซ้ายตามการตีและยกส้นเท้าซ้ายออกจากพื้น) แล้วกระทุ้งขวาซ้ำ

นำแขนของคุณกลับมาเพื่อป้องกันแล้วขยับและถักจากซ้ายไปขวาอย่างรวดเร็วโดยลดลงเป็นท่าหมอบในขณะที่คุณวนลำตัวจากด้านหลัง (ซ้ายล่าง) ไปด้านหน้า (ขวาล่าง) ราวกับว่าคุณจะวาดตัวอักษร "U ” กับส่วนบนของร่างกาย). กลับมาเริ่มต้นใหม่ นั่นคือการทำซ้ำ

ทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเปลี่ยนท่าทางของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

รอบที่ 1: กำปั้นหยิก

• ตัวแทน: 10

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณและแกนของคุณแน่น ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว กดลงครึ่งหนึ่งจากนั้นลดหลังของคุณให้ลอยขึ้นจากพื้น กดจนสุดกลับไปที่ไม้กระดานเต็ม นั่นคือการทำซ้ำ

ทำ 10 อย่างติดต่อกันในรูปแบบที่เหมาะสมระวังอย่าให้สะโพกของคุณหย่อนคล้อยหรือส่วนโค้งหลังของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว คุกเข่าลงถ้ามันท้าทายเกินไป

รอบที่ 2: Double jab, cross, jab, coverage

• Reps: 10 ต่อข้าง

ยืนด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและเตรียมพร้อม เริ่มกระทุ้งสองครั้งด้วยแขนขวาโดยกระทุ้งสองอันติดต่อกันอย่างรวดเร็ว จากนั้นเหวี่ยงหมัดไขว้ซ้ายจากนั้นทำซ้ำหมัดขวาหนึ่งครั้ง

"ปกปิด" อย่างรวดเร็ว (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามปกป้องเนื้อตัวของคุณจากการโจมตีของคู่ต่อสู้) โดยการบิดลำตัวส่วนบน (สะโพกอยู่นิ่ง ๆ ) และนำข้อศอกขวาไปที่ปุ่มท้อง กลับขึ้นไปทางซ้ายทันทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งไปทางขวา (จังหวะของการเคลื่อนไหวนี้เร็วมากพยายามนับ“ 1, 2, 3” ในขณะที่ทำเพื่อให้ทัน) กลับมาเริ่มต้นใหม่ นั่นคือการทำซ้ำ

ทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุดจากนั้นเปลี่ยนท่าทางของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

รอบที่ 2: กำปั้นหยิก

• ตัวแทน: 10

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่คุณทำในรอบแรกของการฝึกชกมวยที่บ้าน หากท่าทางของคุณเริ่มพังให้คุกเข่าเพื่อให้ครบเซ็ต

รอบที่ 3: Jab, Cross, Hook, Bob และ Weave

• Reps: 10 ต่อข้าง

คำสั่งผสมนี้คล้ายกับรอบแรกมากยกเว้นว่าจะเพิ่มหมัดที่น่าพิศวงใหม่: ตะขอ

เริ่มต้นด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและแขนของคุณป้องกัน เหวี่ยงตัวกระทุ้งขวาไขว้ซ้ายแล้วขอเกี่ยวขวาโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศาแล้วหมุนส้นเท้าขวาขึ้นขณะที่คุณหมุนสะโพกขวาไปข้างหน้าเพื่อไล่หมัด (ลองนึกภาพว่ากำปั้นของคุณเคลื่อนที่ไปด้านข้างใบหน้าคู่ต่อสู้ ).

เอื้อมแขนไปข้างหลังเพื่อป้องกันและแกว่งและประสานอย่างรวดเร็วจากซ้ายไปขวาลดลงเป็นหมอบในขณะที่คุณหมุนลำตัวจากด้านหลังไปด้านหน้า กลับมาเริ่มต้นใหม่ นั่นคือการทำซ้ำ

ทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุดจากนั้นเปลี่ยนท่าทางของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

รอบ 3: Bike Abs

• ตัวแทน: 20

นอนหงายโดยงอเข่าเข้าหาหน้าอกและแขนระวัง

ยกศีรษะไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นจากนั้นทำการปั่นจักรยานโดยหันไหล่ซ้ายไปทางเข่าขวาเหยียดขาซ้ายตรงและขนาน (แต่ไม่แตะ) กับพื้น

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง นั่นคือการทำซ้ำ ทำซ้ำโดยให้ปุ่มท้องแน่นกับกระดูกสันหลังและคางเข้าหาหน้าอกเพื่อไม่ให้คอตึง รักษาแขนของคุณไว้ตลอดเวลา

ทำซ้ำ 20 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุด

รอบที่ 4: Jab, Cross, Upper และ Cover

• Reps: 10 ต่อข้าง

คำสั่งผสมนี้จะแนะนำการเป่าครั้งที่สี่และครั้งสุดท้าย: uppercut

ยืนด้วยเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและเตรียมพร้อม เหวี่ยงหมัดขวาหมัดไขว้ซ้ายแล้วหงายขวา (งอศอกเข้าหาตัวหมุนสะโพกขวาและส้นเท้าแล้วจินตนาการว่าชกขึ้นและใต้คางของคู่ต่อสู้)

จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมจากรอบที่สองอย่างรวดเร็วโดยหมุนลำตัวส่วนบนและข้อศอกไปทางซ้ายขวาและซ้าย (นับ“ 1, 2, 3” อย่างรวดเร็วตามที่คุณทำ) กลับมาเริ่มต้นใหม่ นั่นคือการทำซ้ำ

ทำซ้ำ 10 ครั้งติดต่อกันให้เร็วที่สุดจากนั้นเปลี่ยนท่าทางของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง

รอบที่ 4: ซิทอัพบนจักรยาน

• ตัวแทน: 20

ทำ crunches ของจักรยานอีกชุดหนึ่งโดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

Cardio Finisher: เชือกกระโดดที่เชื่อมต่อกัน

• นาที 3 5-

หากต้องการจบการออกกำลังกายชกมวยที่บ้านนี้ให้แข็งแรงและเผาผลาญพลังงานที่เหลืออยู่ให้จับเชือกกระโดดเชือกจริงหรือในจินตนาการและกระโดดครอสครอสได้นานถึง 5 นาที