พื้นที่ แถวยกน้ำหนัก เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและบริหารกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรู้เทคนิคและดำเนินการอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในบทความนี้เราจะบอกวิธีการทำ
คุณสมบัติ Barbell Row
การพายเรือด้วยบาร์เบลไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย หรือมากกว่านั้น เป็นเรื่องยากที่จะทำอย่างถูกต้อง . ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอ้างว่ามีความซับซ้อนมากกว่าแท่นกด แต่พวกเขาก็ยอมรับเช่นกัน เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้หลังของคุณแข็งแรงและเตรียมพร้อมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความต้องการมากขึ้น .
กล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย
ส่วนใหญ่จะเป็นกล้ามเนื้อหลังที่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง latissimus dorsi, teres major และ postior deltoid รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูก็จะทำงานได้เช่นกัน ในทางที่สองกล้ามเนื้องอของแขน (biceps brachii, brachialis anterior และ supinator longus) ก็จะได้รับความเครียดเช่นกัน
วิธีรวมเข้ากับการออกกำลังกาย
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วแถวบาร์เบลนั้นใช้ในการทำงานเหนือสิ่งอื่นใดคือกล้ามเนื้อหลังไหล่และแขน ตามหลักการแล้วให้รวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบกดเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตรงข้ามหลังไหล่หลังและลูกหนู การจุ่มหรือการจุ่มในแนวขนานและแท่นกดเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะช่วยฝึกบริเวณหน้าอกไขว้และไหล่ด้านหน้า
กำไร
แบบฝึกหัดนี้ เสริมความแข็งแรงให้หลังส่วนบนของคุณ ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและถือสควอตของคุณได้ดีขึ้นเมื่อคุณผ่านการฝึก ขณะที่แขนดึงน้ำหนักขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อได้รับในลำตัวรวมทั้งหลังส่วนล่างและสะโพก .
ดำเนินการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้อง ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย . เท้าและเข่าทั้งสองข้างสามารถหันออกไปด้านนอกได้เล็กน้อย ลำต้นต้องเอนไปข้างหน้าและทำมุม 45 องศากับขา เป็นสิ่งสำคัญมากที่หลังจะตรงตลอดเวลา
จากตำแหน่งนี้คุณต้อง ใช้แถบในการออกเสียง (ด้วยฝ่ามือลงและไม่บังคับข้อมือซึ่งจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) และนำมันจากตำแหน่งเริ่มต้นใต้เข่าเล็กน้อยไปที่สะดือและในทางกลับกัน ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นไหล่ที่ขยับไปมาไม่เคยอยู่ด้านหลัง คุณยังไม่ต้องขยับสะโพกตลอดเวลา
ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยมากคือการได้รับโมเมนตัมและการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งนี้อาจทำให้ข้อต่อบางส่วนเสียหายโดยเฉพาะไหล่และข้อศอก การเคลื่อนไหวจะต้องมีความลื่นไหลตลอดเวลา นอกจากนี้ยังมีความสำคัญมาก หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อยตลอดเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง
เครื่องพายอีกทางเลือกหนึ่ง
มีคนที่รู้สึกอึดอัดมากที่ต้องทำงานกับบาร์และชอบใช้เครื่องจักร ในกรณีนี้จะมีไฟล์ จำนวนข้อต่อและกล้ามเนื้อลดลง . ดังนั้นงานจะมุ่งเน้นไปที่พื้นที่เฉพาะ latissimus dorsi หรือส่วนบนของด้านหลังขึ้นอยู่กับตำแหน่งของข้อศอกเมื่อพายเรือ แน่นอนว่าจะสามารถเล่นกับประเภทของการจับและตำแหน่งมือได้หลายแบบ
ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าการพายเรือจะแย่กว่าการพายเรือด้วยบาร์เบลเพราะมันขึ้นอยู่กับเป้าหมายเสมอ หากคุณมีคำถามใด ๆ และหากต้องการเลือกวิธีการที่เหมาะสมที่สุดขอแนะนำให้ถามผู้เชี่ยวชาญ
