บางทีคุณอาจรู้สึกอิ่มเกินไปที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระหรือเสียงท้องของคุณดังพอที่จะได้ยินคุณอยู่ข้างๆ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการบวมและเป็นลมเป็นความรู้สึกที่น่ากลัว
แม้ว่าจะมีสาเหตุมากมายที่ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่สะดวกสบาย แต่ก็ไม่สามารถปฏิเสธได้ อาหารมีส่วนช่วยในสุขภาพลำไส้ . สิ่งที่เรากินจะเคลื่อนผ่านร่างกายและผ่านการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากเอนไซม์และแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารถูกย่อยสลาย
เมื่อเราสัมผัสกับแก๊สและท้องอืดหลังรับประทานอาหารมักเกิดจากผลพลอยได้ที่สร้างขึ้นโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ช่วยย่อยอาหารของเรา ผลพลอยได้จากสิ่งที่เรากินสามารถเพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้ดึงดูดของเหลวและทำให้เรารู้สึกท้องอืด
สาเหตุหลักของแก๊สและท้องอืดคือ อาการลำไส้แปรปรวน . มีสาเหตุมาจากสิ่งต่างๆมากมาย แต่ลักษณะเด่น ได้แก่ ปวดท้องและไม่สบายตัวและการทำงานของลำไส้บกพร่องเช่นท้องผูกและท้องร่วง
ผู้ที่มี IBS มักจะมี ทางเดินอาหารมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าอาจมีอาการปวดหรือท้องอืดเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารไม่ว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม
เคล็ดลับทั่วไปในการลดก๊าซและท้องอืด ได้แก่ รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลม และรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซน้อยลง (ให้นึกถึงพืชตระกูลถั่วผักตระกูลกะหล่ำรำและผลิตภัณฑ์จากนมหากไม่สามารถทนได้ดี)
วิตามิน D
แม้ว่าการวิจัยจะชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีเป็นที่แพร่หลายโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน แต่ระดับของสารอาหารในระดับต่ำนั้นไม่ได้มีลักษณะเฉพาะสำหรับประชากรกลุ่มนี้
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่อาศัยอยู่ในบางพื้นที่หรือเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตในร่มมักจะมี วิตามินดีในระดับต่ำ และโดยทั่วไปมักเกี่ยวข้องกับการขาดแสงแดดแม้ว่าโรคอ้วนจะเป็นอีกปัจจัยเสี่ยง
แม้ว่ากลไกที่แน่นอนที่ทั้งสองเกี่ยวข้องกันยังคงไม่ชัดเจน แต่การศึกษาเล็ก ๆ หลายชิ้นรายงานว่า การเสริมวิตามินดีอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มี IBS
ตัวอย่างเช่นการศึกษาเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ใน International Journal of Preventive Medicine รายงานว่าการเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มความรุนแรงของอาการและคุณภาพชีวิตเฉพาะโรคในผู้ที่มี IBS ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ พวกเขาได้รับอาหารเสริม
น่าเสียดายที่การเสริมวิตามินดีเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถแก้อาการลำไส้ของคุณได้
อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับปรุงอาการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดีเช่นความสับสนทางจิตใจและความเหนื่อยล้าและถ้าคุณรู้สึกดีโดยทั่วไปอาการทางระบบทางเดินอาหารของคุณอาจไม่รบกวนมากนัก
วิธีรับวิตามินดีขึ้น
วิตามินดีพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเพียงไม่กี่อย่างรวมถึงไข่แดงบางประเภท เห็ดและปลาที่มีไขมัน เช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน แต่ตัวเลือกเสริมมีมากมาย
คุณสามารถพบวิตามินดีได้ใน นมเสริม ผลิตภัณฑ์ (เช่นนมและโยเกิร์ต) และทางเลือกจากพืช (เช่นนมอัลมอนด์ข้าวโอ๊ตและถั่วเหลือง) ธัญพืชอาหารเช้า , และน้ำผลไม้สีส้ม
แหล่งอาหารหลักของวิตามินดี
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่า)
- เห็ดขาว
- นมอุดมด้วยนมถั่วเหลืองข้าวโอ๊ตหรืออัลมอนด์
- ไข่แดง
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์อาจสร้างความสับสนได้ สำหรับบางคนอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถกระตุ้นหรือทำให้แก๊สและท้องอืดรุนแรงขึ้นได้ สำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำอาจทำให้ท้องอืดได้
เราทุกคนแตกต่างกันและแต่ละกรณีของการบวมต้องได้รับการประเมินเป็นรายบุคคลเพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่อยู่เบื้องหลัง วิธีการรักษาแบบเดียวกับที่ช่วยบรรเทาอาการในคนหนึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงในอีกคนได้
ตัวอย่างเช่น การบริโภคไฟเบอร์สูง อาจทำให้บางคนมีแก๊สในลำไส้หรือท้องอืดอันเป็นผลมาจากอุจจาระจำนวนมากหรือกินไฟเบอร์มากกว่าที่ออกมาทำให้อุจจาระสะสม
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ (FODMAP) ในปริมาณสูงจากอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยตามธรรมชาติอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในลำไส้ในคนที่ไวต่อพืชประเภทนี้
บนมืออื่น ๆ , อาหารที่ขาดไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ ยังสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารสำหรับบางคน
ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยมากอาจมีแก๊สในลำไส้หรือท้องอืดหากการบริโภคไฟเบอร์น้อยทำให้เกิดอาการท้องผูกเรื้อรังและ / หรือการถ่ายอุจจาระที่มีขนาดเล็กและแข็งไม่สมบูรณ์
ดังนั้นเราจะโหลดไฟเบอร์ทั้งหมดหรือเรายอมแพ้ทั้งหมด? ไม่มีตัวเลือกใด ๆ
ถ้ามีใครสักคน ท้องอืดเนื่องจากอาการท้องผูก จากอาหารที่มีเส้นใยต่ำคำตอบที่ถูกต้องคือการเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยโดยอาจใช้ร่วมกับการให้ยาระบาย (หรือยาระบาย) เพื่อช่วยกำจัดอุจจาระตกค้างซึ่งเป็นสาเหตุของการสำรองที่เส้นใยสามารถทนได้ดีขึ้น
เช่นเคยเปลี่ยนแปลงตามคำแนะนำของแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนไม่ใช่ด้วยตัวคุณเอง
วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์
เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณและลดความเสี่ยงที่จะทำให้ก๊าซและท้องอืดแย่ลงให้เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ ต่ำกว่าใน FODMAP และได้รับการปรับเปลี่ยนพื้นผิวเพื่อลดขนาดอนุภาคของเส้นใย
สมูทตี้และซุปแทนสลัดบัตเตอร์ถั่วและแป้งผลไม้แทนถั่วเต็มเมล็ดและปรุงสุกมากกว่าผักดิบอาจทนได้ดีกว่าในผู้ที่มีแนวโน้มท้องอืดเนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูง
แหล่งอาหารหลักของเส้นใย:
- ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีต)
- ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดทานตะวันเมล็ดเจีย)
- ผลไม้ (ราสเบอร์รี่แอปเปิ้ลอะโวคาโด)
- ผัก (ผักใบเขียวเช่นคะน้า)
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำถั่วไตถั่วชิกพีถั่วเลนทิล)
ควรเพิ่มไฟเบอร์และของเหลวพร้อมกัน แม้ว่าคุณจะไม่มีการแพ้ FODMAP (FODMAP ส่วนใหญ่เป็นรูปแบบของเส้นใย) การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยไม่เพิ่มปริมาณของเหลวจะทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดได้
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณประมาณ 3 ถึง 5 กรัมและอยู่ที่ระดับนั้นสักสองสามวันก่อนจะเพิ่มปริมาณอีก 3 ถึง 5 กรัม
หากคุณยังคงรู้สึกไม่สบายตัวให้ปรึกษานักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณระบุสิ่งกระตุ้นของคุณได้ดีขึ้นและสำรวจตัวเลือกเพิ่มเติมเช่นอาหาร FODMAP ต่ำ
