มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับขาตั้งแต่รูปแบบการหมอบไปจนถึงการแทงทางเลือก หนึ่งในการเคลื่อนไหวของขาที่ดีที่สุดในการสร้างขาที่แข็งแรงและเป็นที่ชื่นชอบคือหมอบบัลแกเรีย อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดขั้นสูงนี้มีข้อกำหนดเบื้องต้นบางประการรวมถึงความคล่องตัวและความมั่นคง
ถ้าคุณไม่สามารถทำสควอตบัลแกเรียได้ (หรือไม่อยากทำเพราะลองมาดูสิมันยาก!) มีหลายรูปแบบ
7 ทางเลือกแทนหมอบบัลแกเรียเพื่อเสริมสร้างรถไฟล่าง
หมอบบัลแกเรียคลาสสิก
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ราวกับว่าคุณกำลังจะถอยกลับ วางนิ้วเท้าหลังของคุณไว้ที่พื้นอย่างมั่นคง ส้นควรสูงขึ้นอย่างมาก งอเท้าของคุณเพื่อให้ได้ตำแหน่งนี้
- เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงและพร้อมแล้วให้ค่อยๆย่อตัวลงจนเข่าแตะพื้นเบา ๆ ระวังอย่าให้โดนเข่า หากคุณมีปัญหาให้หยุดใกล้พื้นและใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังอยู่ในระดับความลึกเต็มที่ ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- หลังจากถึงช่วงการเคลื่อนไหวสุดท้ายของคุณแล้ว (โดยหลักการแล้วต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น) ให้ใช้ส้นเท้าของคุณกดขึ้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 และ 4 จนกระทั่งเซ็ตเสร็จแล้วจึงสลับขา
หากคุณไม่สามารถทำหมอบแบบบัลแกเรียได้เนื่องจากความคล่องตัวหรือความมั่นคงที่ จำกัด ตัวเลือกที่ดีที่สุดถัดไปของคุณคือกลับไปใช้หมอบบัลแกเรียแบบคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับการสควอทแบบบัลแกเรีย แต่ไม่ก้าวหน้าเท่า
ดันสะโพกขาเดียว
- นอนบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณเปลี่ยนไปที่ขาที่รองรับ แต่ให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน (อย่าให้สะโพกของขาที่ยกขึ้นจมลง) คุณสามารถงอเข่าที่ยกขึ้นหรือเหยียดขาตรงได้
- กดหลังส่วนบนของคุณกับพื้นบีบสะโพกและเอ็นร้อยหวายของขารองรับเพื่อส่งสะโพกขึ้น กดขึ้นจนกว่าสะโพกของคุณจะขยายเต็มที่ ลำตัวของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพกแนวทแยงกับพื้น อย่าโค้งกระดูกสันหลังของคุณมากเกินไป
- ด้วยการควบคุมให้ลดสะโพกลงสู่พื้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 และ 4 จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่า จากนั้นเริ่มต้นอีกครั้งโดยใช้ขาอีกข้าง
ขาสะโพกขาเดียว
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังส่วนบนของคุณรองรับด้วยม้านั่งโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นประมาณระดับสะโพก
- ใช้แขนของคุณเพื่อลุกขึ้นเล็กน้อย คุณควรกดหลังส่วนบนเข้ากับม้านั่งพยุงตัวเบา ๆ ด้วยแขนและใช้ขาเพื่อให้ร่างกายของคุณลอยอยู่เหนือพื้น ณ จุดนี้สะโพกของคุณควรงอและก้นของคุณควรลอยชิดพื้น คุณสามารถเลือกที่จะเลื่อนมือไปด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับคอของคุณ
- ยกเท้าหนึ่งจากพื้น คุณควรรู้สึกว่าน้ำหนักของร่างกายถ่ายเทไปที่ขาที่รองรับ ยืดขาที่คุณไม่ได้ถือไว้ข้างหน้าเพื่อไม่ให้เท้าลากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดันส้นเท้าของขาตั้งและบีบสะโพกเพื่อยกสะโพกขึ้น พยายามยืดสะโพกให้เต็มที่ทำแนวนอนกับลำตัว ให้สะโพกซ้ายและขวาอยู่ในแนวเดียวกัน
- ด้วยการควบคุมให้ลดสะโพกลง
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 และ 5 จนกระทั่งเซ็ตเสร็จแล้วจึงสลับขา
แรงผลักดันสะโพกจะพัฒนากระดูกสะโพกและเอ็นร้อยหวาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยกสะโพกขาเดียวที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงและความมั่นคงซึ่งจะนำไปสู่การเคลื่อนไหวเช่น squats และ deadlifts
แทงกลับ
- ยืนโดยแยกส่วนสะโพกหรือไหล่ออกจากกัน ยึดแกนกลางของคุณและวางแขนให้สบาย คุณสามารถวางมือไว้ที่ด้านข้างวางมือบนสะโพกหรือใช้กำปั้นสองข้างที่หน้าอกของคุณ
- ก้าวถอยหลังด้วยขาขวา ระยะทางจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คุณควรถอยหลังให้มากพอเพื่อไม่ให้เข่ายื่นออกไปไกลเกินไปและใกล้มากพอที่จะทำให้เข่าของคุณกลับมาที่พื้นได้
- วางเท้าหลังและลดลำตัว ปล่อยให้เข่าแตะพื้นเบา ๆ หรือหยุดก่อนทำมุม 90 องศากับขาหน้า ระวังอย่าให้เข่ากระแทกพื้น
- ให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ขาหน้าและใช้ขาหน้าเพื่อให้ร่างกายอยู่ตรงกลาง ดันส้นเท้าของคุณและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาอีกข้างและทำต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่า
การเคลื่อนไหวร่างกายช่วงล่างแบบคลาสสิกการแทงให้ประโยชน์มากมายตั้งแต่การเพิ่มความแข็งแรงให้ขาไปจนถึงการทรงตัว ปอดย้อนกลับเลียนแบบการสควอทของบัลแกเรียเพราะมันกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings ของคุณมากกว่าปอดไปข้างหน้าและไม่ว่าคุณจะเล่นด้วยน้ำหนักหรือไม่ก็ตามมันก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
การก้าวข้าม
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน วางแขนไว้ข้างตัวหรือใช้กำปั้นสองข้างที่หน้าอก
- ย้ายเท้าขวาไปไว้ข้างหลังเท้าซ้าย ก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายจนกว่าเท้าซ้ายจะผ่านไปหลายนิ้ว วางเท้าขวาของคุณบนพื้นและย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าของคุณลอยเหนือพื้น
- กลับเท้าขวาของคุณไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเริ่มจากขาซ้าย
ก้าวขึ้น
- จับม้านั่งกล่องหรือเหยียบพื้นเรียบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแข็งแรง
- ดูกล่องยืนห่างออกไปประมาณ 6 นิ้ว
- วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนกล่องให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งเท้าของคุณอยู่ในกล่องอย่าปล่อยให้ส้นเท้าค้าง
- เลื่อนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาที่วางอยู่บนกล่องและยกตัวขึ้นจนกระทั่งสะโพกของคุณขยายเต็มที่ ใช้ขาที่ไม่ได้ใช้งานให้น้อยที่สุด (อย่าดันตัวเองขึ้นโดยใช้ขาที่ไม่ทำงาน)
- ย่อตัวลงจนกระทั่งขาที่ไม่ได้ใช้งานแตะพื้นและเริ่มทำซ้ำอีกครั้งโดยไม่ต้องก้าวเท้าออกจากกล่อง
- ทำต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่าของคุณจากนั้นเริ่มต้นใหม่ด้วยขาอีกข้าง
Deadlift โรมาเนียในท่าทางเซ
- เลือกดัมเบลล์สองตัวหรือกาเบลล์เบลล์เพื่อที่คุณจะได้ Deadlift สำหรับการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จับพวกเขาด้วยการจับที่แข็งแรงและเต็มโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ
- หากต้องการหาท่าทางที่เซของคุณให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นถอยหลังสองสามนิ้วด้วยเท้าเดียว งอเท้าหลังเพื่อให้ส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น
- งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย ขาหลังควรงอลึกกว่าขาหน้า
- บานพับที่สะโพกส่งก้นไปด้านหลังโดยให้หลังตรง คุณควรรู้สึกเกร็งที่เอ็นร้อยหวาย
- ลดดัมเบลให้ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องเพิ่มการงอเข่าและไม่ต้องงอหลัง
- ใช้เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในท่าตั้งตรง
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5 และ 6 จนกว่าเซ็ตของคุณจะเสร็จสิ้นจากนั้นเริ่มต้นใหม่ด้วยขาอีกข้าง
