ไขว้เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เรามักจะฝึกในลักษณะเดียวกัน เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณเราจะแสดงท่าออกกำลังกาย Triceps ดัมเบลล์ทั้งหมดที่คุณทำได้เพื่อให้คุณสามารถฝึกได้จากทุกมุม คุณจะไม่ต้องเสียเวลารอเครื่องรอกอีกต่อไปด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้และดัมเบลล์คู่หนึ่งคุณจะได้ท้าทายแขนของคุณอย่างโดดเด่น
การออกกำลังกาย Triceps ดัมเบลที่ดีที่สุด 6 ข้อ
Triceps เตะ
หลังจากการวิดพื้นเพชรการออกกำลังกาย tricep ที่ดีที่สุดต่อไปคือการเตะไตรเซป สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีดัมเบลล์หนึ่งหรือสองอันพร้อมด้วยม้านั่งน้ำหนักหรือพื้นผิวอื่น ๆ เพื่อรองรับคุณ
- ถือดัมเบลไว้ในมือซ้าย
- งอเข่าขวา วางไว้บนม้านั่งแล้วม้วนตัวไปข้างหน้าจากสะโพกและใช้แขนขวาบนม้านั่งเพื่อพยุงร่างกายของคุณ พยายามให้หลังของคุณแบนเหมือนชั้นวางของอย่าโค้งมนไปข้างหน้าเหมือนชามคว่ำ
- ลองนึกภาพว่าศอกซ้ายของคุณตรึงไว้กับด้านข้างของลำตัวในขณะที่คุณเหยียดแขนซ้ายยกดัมเบลขึ้นจนแขนของคุณอยู่ในแนวนอนกับพื้น
- งอข้อศอกลดดัมเบล แต่ให้ข้อศอกชิดลำตัว
- เมื่อคุณทำส่วนขยาย tricep ด้วยแขนซ้ายครบชุดแล้วให้เลื่อนน้ำหนักไปที่มือขวาวางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งและใช้อีกด้านหนึ่งของร่างกาย
ส่วนขยายไขว้ Triceps
นี่อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย Triceps ดัมเบลล์ที่รู้จักกันดี มันคล้ายกับ Tricep curl ตรงที่การออกกำลังกายทั้งสองข้างทำงานร่วมกับแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและยังใช้น้ำหนักภายนอกเพื่อต้านทาน
- นั่งบนม้านั่งรับน้ำหนักหรือเก้าอี้ที่มีหลังค่อนข้างต่ำ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งบนเตียงหรือยืนขึ้น
- จับแผ่นด้านในที่ปลายด้านหนึ่งของดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้มือจับดัมเบลอยู่ระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วที่ซ้อนกัน
- บีบหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวมั่นคงขณะยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
- วางข้อศอกไว้ใกล้หูขณะที่คุณงอแขนทั้งสองข้างลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยืดแขนดันดัมเบลไปข้างหลัง
ส่วนขยาย Lying Triceps (Skull Breaker)
แบบฝึกหัดนี้ (เรียกว่าเครื่องตัดหัวกะโหลก) สามารถทำได้โดยใช้แขนข้างเดียว หรือลองขณะนอนบนลูกบอลสวิสเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่ท้าทายยิ่งขึ้น (จับแกนของคุณได้ดี)
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นห่างจากก้นไม่กี่นิ้ว ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแขนยื่นขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่บนไหล่และฝ่ามือหันเข้าหากัน
- งอข้อศอกของคุณเพื่อลดดัมเบลล์ลงที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะโดยมองเห็นภาพว่าแขนของคุณติดอยู่บนแถบที่มองไม่เห็นซึ่งติดอยู่กับข้อศอก
- เหยียดข้อศอกให้ตรงเพื่อกดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ไม้กระดานด้านข้างพร้อมส่วนต่อไขว้
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างที่ปลายแขนโดยให้ขาของคุณวางซ้อนกัน หากต้องการคุณสามารถพยุงเข่าด้านล่างเพื่อให้รุนแรงน้อยลง แต่ควบคุมท่าทางได้
- ด้วยน้ำหนักที่มือส่วนบนของคุณให้ยกแขนขึ้นไปที่เพดานโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปที่ศีรษะ
- ยืดแขนของคุณให้ข้อศอกคงที่เสมอ
บีบแกนกลางของคุณเพื่อให้สะโพกยกขึ้นและดันออกจากแขนท่อนล่างโดยรักษาช่องว่างระหว่างหูกับไหล่
สื่อมวลชนฝรั่งเศส
อันนี้ค่อนข้างคล้ายกับ Skull-Buster ซึ่งคุณสามารถนอนบนพื้นหรือม้านั่งก็ได้ ถ้ามันง่ายกว่าสำหรับคุณคุณสามารถใช้ Z-bar เพื่อควบคุมการจับของคุณได้ดีขึ้น
ปิดแท่นกดแบบจับ
- นอนหงายบนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ดันดัมเบลล์ขึ้นจนแขนของคุณใกล้จะขยายเต็มที่แล้วค่อยๆลดลงหลังจากหยุดชั่วขณะ
- หายใจออกในขณะที่คุณดันดัมเบลล์ขึ้นและหายใจออกเมื่อคุณลดระดับลง
