แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพอาการเอ็นร้อยหวายก็อาจเกิดขึ้นได้ ในที่สุดสายพันธุ์เกิดจากกล้ามเนื้อที่ยืดออกมากเกินไปและสามารถเกิดขึ้นได้กับกล้ามเนื้อใด ๆ เอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของนักกีฬาเกือบทั้งหมด พวกเขาช่วยในการวิ่งขี่จักรยานปั่นและกระโดด
วิธีที่แนะนำในการป้องกันเอ็นร้อยหวาย (และสายพันธุ์โดยทั่วไป) คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ การฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่กระสุนเวทย์มนต์หรือรูปแบบเดียวของการป้องกัน / รักษา แต่สามารถช่วยได้ วิทยาศาสตร์อ้างว่าการฝึกความต้านทานสามารถช่วยได้ เพิ่มมวลกระดูกติดมันแรงดึงและมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ซึ่งสามารถช่วยในการป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก
เราจะสอนการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่ไม่ซ้ำกันสามแบบให้คุณซึ่งคุณสามารถใช้เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันความเครียดที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้เราจะบอกคุณว่าฟังก์ชันของเอ็นร้อยหวายคืออะไร
3 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย
งานของเอ็นร้อยหวายคืองอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าเข้าหาก้นโดยทั่วไปแล้วความเครียดจะเกิดขึ้นระหว่างงอเข่า (ไม่ใช่ระหว่างการยืด) มีการแสดงให้เห็นว่า แหกคอก การออกกำลังกาย for หัวเข่า เฟล็กเซอร์ ลดความเสี่ยงของเอ็นร้อยหวายเนื่องจากการปรับปรุงความแข็งแรงที่ผิดปกติของงอเข่าและความยาวของลูกหนู femoris
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสามข้อที่จะกำหนดเป้าหมายเอ็นร้อยหวายของคุณโดยตรงและมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
นอร์ดิกขด
คุกเข่าและยึดข้อเท้าไว้ใต้แถบที่มีน้ำหนักบรรทุกหรือให้ใครบางคนจับข้อเท้าของคุณ ให้หน้าอกตั้งตรงและค่อยๆลดตัวลงไปที่พื้นโดยให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ลดตัวเองลงด้วยการควบคุมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วหย่อนตัวลงบนมือเพื่อให้คุณสามารถรองรับน้ำหนักของคุณเองได้ ใช้โมเมนตัมของมือเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำทีละน้อย. มันคือ แหกคอก ออกกำลังกายเท่านั้นซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำงานเฉพาะในช่วงโคตร เราขอรับรองว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายดังนั้นคุณควรก้าวไปอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้สังเกตเห็น "การบีบรัด" ที่เอ็นร้อยหวาย
Curl ประหลาดพร้อมส่วนขยายสะโพกพร้อมแถบเลื่อน
นอนหงายโดยงอขา 90 องศาและส้นเท้าต่ำกว่าหัวเข่า ส้นเท้าสามารถรองรับได้ด้วยแผ่นเลื่อนหรือผ้าขนหนู บีบสะโพกของคุณเพื่อยกสะโพกและลดส้นเท้าออกจากลำตัวจนกว่าขาของคุณจะขยายเต็มที่ จากนั้นลดสะโพกลงไปที่พื้นและงอเอ็นร้อยหวายเพื่อดึงส้นเท้ากลับมาอยู่ใต้เข่า
แบบฝึกหัดนี้ฝึกเอ็นร้อยหวาย, งอเข่าและตัวยืดสะโพกช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวายได้สองวิธี ง่ายกว่าการม้วนนอร์ดิกและเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะเริ่มต้นเมื่อต้องการ ปรับปรุงความแข็งแรงที่ผิดปกติ ในเอ็นร้อยหวายของคุณ
Deadlift วงต้านทานโรมาเนีย
ในรูปแบบของ deadlift โรมาเนียรูปแบบนี้คุณต้องวางแถบแนวต้านไว้ตรงกลางแท่ง ตลอดการเคลื่อนไหววงดนตรีจะเพิ่มความต้านทานและความไม่มั่นคงเมื่อคุณต่อสู้กับความตึงเครียดที่เพิ่มเข้ามา เมื่อคุณตั้งค่าแบบฝึกหัดนี้ให้พันแถบรอบบาร์ก่อนแล้วจึงใส่แผ่นดิสก์ ย้อนกลับไปจนรัดแน่น ตอนนี้คุณสามารถทำ deadlift ของโรมาเนียได้แล้ว
การเพิ่มความต้านทานเพิ่มเติมจะช่วยปรับปรุงเทคนิคบานพับสะโพกและความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย วงดนตรีบังคับให้คุณเกี่ยวหลังส่วนบน, lats และนั่งบนบานพับสะโพกซึ่งจะบังคับให้เอ็นร้อยหวายของคุณทำงานได้มากขึ้นในฐานะตัวขยายสะโพก
Hamstrings มีหน้าที่อะไร?
Hamstrings คือกลุ่มของ สาม กล้ามเนื้อ ที่ด้านหลังของต้นขา พวกมันถูกสร้างขึ้นโดย biceps femoris (หัวยาวและสั้น), semitendinosus และ semimembranosus พวกเขาเริ่มต้นที่กระดูกเชิงกรานด้านหลังส่วนล่างและสอดเข้าไปตรงกลางและด้านข้างใต้เข่าที่กระดูกน่องและกระดูกแข้ง
หน้าที่หลักของเอ็นร้อยหวายคือ:
- ส่วนขยายสะโพก : squats, deadlifts และ hip thrust
- hyperextension ของสะโพก : กลูทคิกแบ็ค
- งอเข่า : squats และรูปแบบการงอเอ็นร้อยหวาย
