วิตามินบี 2 หรือที่เรียกว่าไรโบฟลาวิน มีอยู่ในอาหารหลายชนิด และมีแนวโน้มมากกว่าที่เราจะกินหลาย ๆ อย่างทุกวัน แต่เราไม่ทราบว่าพวกมันให้วิตามินบี 2 แก่เรา วิตามินนี้มีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างเนื้อเยื่อ
เรามักจะมองหาวิตามินบางชนิด และมีโอกาสที่เราจะนึกถึงวิตามินอื่นๆ เช่น A, C, D, E, K มากกว่า B2 และแม้แต่ในกลุ่ม B ก็ยังมีคนอื่นที่รู้จักกันดีกว่าไรโบฟลาวิน เช่น บี12 หรือบี9 ซึ่งเป็นกรดโฟลิกที่มีชื่อเสียง
บอกตามตรงว่าถ้าเราทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เราก็ไม่ควรมีปัญหากับวิตามินและแร่ธาตุ เพราะเราจะได้รับการบำรุงอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะถ้าเรากินผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และซีเรียลในปริมาณมาก เว้นไว้ เนื้อสัตว์ และอาหารมัน, อาหารแปรรูปพิเศษ, ขนมอุตสาหกรรม, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ฯลฯ
ทำไมไรโบฟลาวินจึงสำคัญ?
วิตามินบี 2 มีความสำคัญอย่างยิ่งและนั่นเป็นเพราะหน้าที่ในร่างกายของเรา B2 สนับสนุนการสร้างแอนติบอดีและเซลล์เม็ดเลือดแดง รักษาเยื่อเมือกและเนื้อเยื่อบุผิว โดยเฉพาะกระจกตา มีส่วนเกี่ยวข้องในการผลิตพลังงานสำหรับกระบวนการทางชีววิทยา เป็นสารตั้งต้นของเอนไซม์ที่สำคัญเช่น FMN (กระบวนการย่อยอาหาร) และ FAD (ระบบทางเดินหายใจ) กระบวนการ).
A การขาด B2 ทำให้เกิดปัญหาผิว แผลที่มุมปาก (แผลในปาก) ผมร่วง ปวดหัว เจ็บคอ ตับผิดปกติ ปัญหาการสืบพันธุ์ โลหิตจาง เซลล์เม็ดเลือดแดงขาดแคลน อ่อนแรง เหนื่อยล้า เป็นต้น .
อย่างที่เราเห็น วิตามิน "ง่าย" นี้ค่อนข้างสำคัญ ดังนั้นเราจึงไม่ควรมองข้าม นอกจากนี้ การให้วิตามินมีความสำคัญเกือบทุกครั้งตามปริมาณที่จำเป็นในแต่ละวัน
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 1.6 มก. ต่อวันและผู้หญิง 1.3 มก. ต่อวัน ในขณะที่หากพวกเขาตั้งครรภ์ ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.6 มก. ต่อวัน และในน้ำนมแม่ 1.7 มก. ของ B2 ต่อวัน
ดูเหมือนจำนวนเล็กน้อย แต่ความจริงก็คืออาหารที่มีวิตามินนี้ไม่ถึง 50% ของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน นั่นคือเหตุผลที่เราให้ความสำคัญอย่างมากกับอาหารที่หลากหลายและสมดุล
อาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามิน B2
เราได้เห็นแล้วว่า B2 มีความสำคัญเพียงใดในแต่ละวัน เพราะตอนนี้เราต้องรู้วิธีเพิ่มวิตามินนี้ในอาหารประจำวันหรือทุกสัปดาห์อย่างมีสติ แม้ว่าเราไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับมัน แต่เราย้ำว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้เราเข้าถึงสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ตับไก่ ไต และเนื้อ
เป็นอาหารหลัก 3 อย่างที่จะได้รับ B2 เพียงพอในหนึ่งวัน มากจนตับเนื้อให้ 1.44 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และตับไก่ 1.78 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
อย่างที่เราพูดกัน ไตเนื้อก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และแม้แต่เนื้อไก่และไก่งวงแบบปล่อยอิสระก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แต่ตับจะชนะอย่างถล่มทลายอย่างไม่ต้องสงสัย ยิ่งเราเข้าใกล้ผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมมากเท่าไหร่ ยิ่งดี แต่แจ้งให้เราทราบว่าตับยังมีปริมาณ b2 ที่ดีเกิน 0.85 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล และแซลมอน
ปลามีดัชนีทางโภชนาการที่สูงมาก และในบรรดาสารอาหารเหล่านี้ เรามีปลาสีน้ำเงิน ซึ่งเราเน้นปลาแซลมอน ปลาทู ปลาเทราท์ และปลากะตักเป็นแหล่งหลักของไรโบฟลาวิน
ความสำคัญของปลาคือต้องคุณภาพดีและปรุงอย่างดีเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ เราจึงแนะนำให้ซื้อปลาบรรจุหีบห่อหรือซื้อสดและรับประทานในวันเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โซ่เย็นขาดมากเกินไป
ผลิตภัณฑ์นมและไข่
อาหารเหล่านี้คือ ค่อนข้างอ่อนแอใน B2 แต่ก็ยังมีความจำเป็นในอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น ชีสบางชนิด เช่น แพะ มักจะมีบีทู 1.19 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 2 กรัม เฟต้าชีสอยู่ใกล้ 100 มก. ชีสโรเกอฟอร์ใกล้กับ 0.9 มก. ชีสบรี 0.6 มก. และชีสคาเมม็องต์เกือบ 0.52 มก. ต่อ 0.5 กรัมของผลิตภัณฑ์
ในทางกลับกัน มีไข่ที่ไข่แดงให้ 0.53 มก. ต่อ 100 กรัม และไข่ขาว 0.44 มก. ต่อ 100 กรัม กล่าวโดยสรุป การกินไข่มีส่วนช่วยให้วิตามินบี 2 และถ้าเรารวมมันเข้ากับผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารอื่นๆ ในรายการ เราก็จะได้รับไรโบฟลาวินเป็นจำนวนมาก
ผักใบเขียว
ผักทุกชนิดเหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาของวัน เพราะไข่เจียวกับผักโขมในตอนเช้าและมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้นเป็นอาหารเช้าที่จะช่วยให้เราเผชิญกับการสอบ วันทำงาน ความเครียด หรือออกไปเล่นกีฬา
ดีที่สุดคือ ใบเขียวเข้ม ผักเหล่านี้เป็นผักที่มี B2 มากที่สุด เช่น ผักโขม บร็อคโคลี่ ชาร์ด หรือหน่อไม้ฝรั่งสีเขียว แต่ถึงกระนั้นก็ยังไม่ถึงระดับที่เราได้ระบุไว้ในอาหารก่อนหน้านี้ แม้ว่าจะทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมในแต่ละวัน
มีผักอื่นๆ เช่น มะเขือเทศที่ให้ 0.38 มก. ถั่ว 0.15 มก. เช่นเดียวกับถั่วชิกพีและเห็ดที่ให้ 0.40 มก. ต่อ 100 กรัม
ถั่วและเมล็ด
ใครไม่ชอบถั่ว? หรือค่อนข้างเป็นครีมถั่วจากธรรมชาติ … อาหารเหล่านั้นก็อยู่ในรายการนี้เช่นกันเพราะมี B2 ในปริมาณที่เหมาะสม
เช่น อัลมอนด์ ให้เราได้ 1,138 มก. ต่อ 100 กรัม , ที่แย่คือเราไม่สามารถกินได้มากหรือเราจะมีอาการข้างเคียงเช่นท้องเสีย ถั่วพิสตาชิโอให้ไรโบฟลาวิน 1% ต่อ 100 กรัม และเรากลับมาเป็นเหมือนเดิม เราไม่สามารถกินได้มากมายในคราวเดียว
สำหรับครีม เนยอัลมอนด์เป็นอาหารที่อุดมไปด้วย B2 เนื่องจากให้ 0.34 มก. ต่อ 100 กรัม
เมล็ดทานตะวันนั่นคือท่อให้เรา 0.35 มก. ต่อ 100 กรัมและบัควีทให้ 0.43 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วเหลืองให้ 0.87 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่เราสามารถกินได้ในนม อบแห้ง เปลี่ยนเป็นเทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ฯลฯ
