บรรลุซิกแพ็คที่สมบูรณ์แบบด้วยล้อหน้าท้อง

การพัฒนาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงช่วยเราในการออกกำลังกายทุกรูปแบบและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ มันมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางไม่เพียงเพราะมุ่งเป้าไปที่ส่วนท้อง แต่ยังเพราะมันทำงานกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เราต้องการกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเพื่อต่อต้านการโค้งตามธรรมชาติของหลังที่เกิดขึ้นเมื่อเราเคลื่อนไปข้างหน้าบนล้อ

จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างไร?

แม้ว่าจะมีส่วนหลังที่แข็งแรงและแกนกลางที่สมดุล แต่เทคนิคที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายบนวงล้อหน้าท้อง เราจะคุกเข่าลงกับพื้นแล้วจับแฮนด์ เราจะวางล้อบนพื้นใต้ไหล่และด้วยแขนและหลังตรงเราจะค่อยๆหมุนไปข้างหน้า

ขอแนะนำให้ตั้งข้อศอกให้ตรงที่สุดตลอดการออกกำลังกาย เราจะเก็บหน้าท้องไว้และหลีกเลี่ยงการโค้งหลัง เราจะก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรง เราจะใช้ส่วนท้องไม่ใช่สะโพกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากเรารู้สึกว่าการใช้งานเต็มรูปแบบอยู่ไกลเกินเอื้อมในขณะนี้ เราสามารถออกกำลังกายหน้าท้องบนทางลาดเอียงหรือแม้กระทั่งด้วยความช่วยเหลือของวงดนตรีที่ผูกติดกับวงล้อ

แบบฝึกหัดล้อหน้าท้อง

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเล่นอย่างปลอดภัยเมื่อเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานประเภทนี้ ขอแนะนำให้เชี่ยวชาญแต่ละอย่างก่อนที่จะดำเนินการต่อไปเพื่อพยายามเข้มข้นหรือยากขึ้น

เหล็ก

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้เราเรียนรู้วิธีจับวงล้อ AB ในขณะที่รักษาน้ำหนักของเราให้สมดุล เช่นเดียวกับรุ่นมาตรฐานของแผ่นกระดาน แบบฝึกหัดนี้จะกระทบกับแกนกลางของคุณทั้งหมด: บน ล่าง และล่าง

1. เราจะเริ่มคุกเข่าในตำแหน่งวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนด้วยมือของเราบนที่จับของวงล้อ ab
2. ต้องกางแขนออกจนสุด
3. เมื่อเราจับถนัดมือแล้ว เราจะยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อให้เหลือแต่วงล้อหน้าท้องและนิ้วเท้าอยู่บนพื้น
4. ควรมีเส้นตรงตั้งแต่หัวและคอถึงข้อเท้า
5. เราจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที

กระทืบด้วยล้อที่เท้า

นี่คือการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อกำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนล่างและแกนกลางลึก และความจริงที่ว่าคุณสามารถใช้แขนของคุณเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนวงล้อหน้าท้องเข้าและออกจากลำตัวของคุณด้วยเท้า ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเริ่มฝึกด้วยวงล้อหน้าท้อง

โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ล้อ AB หรือลูกกลิ้งที่มีสายรัดเท้า

1. เราจะวางเท้าไว้ในสายรัด
2. เราจะเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยเหยียดแขนออกและลำตัวเป็นเส้นตรงและแข็งแรง
3. เราจะจัดตำแหน่งไหล่เพื่อให้ข้อมือ ข้อศอก และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
4. เราจะวางเข่าไปทางหน้าอกดึงล้อหน้าท้องเข้าหาเราด้วยเท้า
5. เราจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (โดยที่ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงอีกครั้ง)

หอกขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้นำเราไปสู่ระดับที่สูงขึ้นจากวงล้อ ab รุ่นนี้ช่วยให้เราเหยียดขาตรงในขณะที่เราหมุนวงล้อหน้าท้องเข้าหาลำตัว เช่นเดียวกับหัวเข่า มันยังกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่างและแกนกลางลึกด้วยช่วยให้ร่างกายมั่นคงด้วยแขน

โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ล้อ AB หรือลูกกลิ้งที่มีสายรัดเท้าด้วย

1. เราจะวางเท้าไว้ในสายรัด
2. เราจะเข้าสู่ท่าแพลงก์โดยเหยียดแขนออกและลำตัวเป็นเส้นตรงที่แข็งแรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
3. เราจะจัดตำแหน่งข้อมือ ข้อศอก และไหล่ให้ชิดกัน
4. ให้ขาของเราตรงเราจะดึงลูกกลิ้งหน้าท้องเข้าหาเราด้วยเท้าของเรา
5. ซึ่งจะทำให้สะโพกยกสูงขึ้น ทำให้เกิดเป็น 'V' ลำตัวส่วนล่างและลำตัว
6. เราจะรอสักครู่ก่อนที่จะหมุนวงล้อ ab ออกช้าๆ เพื่อสร้างเส้นตรงกับลำตัว

การเปิดตัว

บางทีนี่อาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีลักษณะเฉพาะที่สุดของวงล้อหน้าท้อง ใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง ด้านนอก ด้านใน บน ล่าง และด้านข้างทั้งหมด

1. เราจะคุกเข่าบนเสื่อ
2. เราจะวางวงล้อหน้าท้องไว้ข้างหน้าเราด้วยมือของเราบนที่จับและกางแขนออกจนสุด
3. โดยให้หลังและแขนเหยียดตรง เราจะค่อยๆ ดันวงล้อหน้าท้องออกจากร่างกาย ยืดร่างกายจากสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานอย่างมีประสิทธิภาพ
4. เวอร์ชันเต็มจะทำให้เรายืดลำตัวออกจนสุดเพื่อให้ลำตัวแนบกับพื้นโดยให้แขนของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราสามารถทดสอบความสามารถในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายของเราก่อนที่เราจะทำการปรับใช้อย่างเต็มรูปแบบ เป็นไปได้ที่จะผ่านจุดที่ไม่มีวันหวนกลับในแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งในระหว่างนั้นคุณมักจะทำร้ายตัวเองโดยพยายามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นก - สุนัข

การออกกำลังกายแบบล้อ AB นี้ช่วยลดการทรงตัวในขณะที่เรายกเข่าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นในการโยนแต่ละครั้ง สิ่งนี้ช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลที่เท่ากันทางด้านซ้ายและด้านขวาของแกนกลาง เนื่องจากมีการวางความตึงเครียดที่เข้มข้นขึ้นที่ด้านหนึ่ง

1. เราจะนั่งคุกเข่าบนเสื่อ
2. เราจะวางวงล้อหน้าท้องไว้ข้างหน้าเราด้วยมือของเราบนที่จับและกางแขนออกจนสุด
3. ให้หลังและแขนเหยียดตรง ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
4. เราจะค่อย ๆ ผลักวงล้อหน้าท้องออกจากร่างกายโดยย่อลงไปที่พื้นแล้วยืดผ่านสะโพกเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรง
5. เราจะพยายามยืดร่างกายให้สุดเพื่อให้ลำตัวอยู่ใกล้กับพื้นโดยให้แขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด
6. เราจะหมุนวงล้อหน้าท้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราสามารถโยนเข่าข้างเดียวก่อนสลับข้าง หรือสลับจากเข่าซ้ายไปขวาบนพื้นในการโยนแต่ละครั้ง

การเปิดตัวแขนเดียว

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนข้างตรงขณะใช้แขนข้างเดียวเพื่อยืดและรองรับน้ำหนักของร่างกาย จำไว้ว่าเราต้องการลูกกลิ้งหน้าท้อง (มีที่จับตรงกลาง) แทนที่จะเป็นวงล้อหน้าท้อง (มีที่จับที่ด้านข้าง)

1. เราจะคุกเข่าบนเสื่อ
2. เราจะจับวงล้อหน้าท้องด้วยมือเดียวและวางไว้ข้างหน้าเราโดยกางแขนข้างหนึ่งออกจนสุดในขณะที่กางออกที่สะโพก
3. เราจะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางในขณะที่ผลักลูกกลิ้ง ab ออกจากเรา โดยยืดลำตัวเป็นเส้นตรงใกล้กับพื้น
4. เราจะดึงวงล้อหน้าท้องเข้าหาเข่าจนกระทั่งถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. เราจะทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง