การฝึกระงับคือ การออกกำลังกายที่น่าทึ่ง เครื่องมือสำหรับทุกอย่างจาก การสูญเสียไขมันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายหรือสมรรถภาพทางกีฬา . แต่ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่ต้องทำอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกและสับสนเล็กน้อย ดังนั้นในบทความนี้เราจึงนำเสนอแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดกับ TRX สำหรับมือใหม่ จะได้รู้ว่าต้องเริ่มจากตรงไหน!
ปรับโทนร่างกายของคุณด้วยแบบฝึกหัด 9 TRX สำหรับมือใหม่
ผลักดันอัพ
ผลักดันอัพ เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการทำงานทั้งร่างกายและมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการพัฒนาเพซที่กำหนดและโค้งมน ด้วยการเพิ่มปัจจัยที่ไม่สมดุลของขาแขวนคุณจะได้รับ ระดับที่สูงขึ้นของ กล้ามเนื้อและความหมาย
วิธีการวิดพื้นด้วย TRX
แขวน TRX เพื่อให้ที่จับอยู่ห่างจากพื้น 6 ถึง 8 นิ้ว เลื่อนเท้าข้างหนึ่งบนที่จับแต่ละข้างแล้วเข้าสู่ตำแหน่งดันขึ้น . ยกและลดหน้าอกของคุณเข้าหาพื้นโดยดันแขนในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้ ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง . คุณสามารถวิดพื้นแบบกริปกว้างหรือแบบแคบและมีหรือไม่มีเอียงก็ได้เพื่อเพิ่มความยาก
การพายเรือ
การพายเรือคือ หนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างหลัง เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมดทำงานได้ดีในเวลาเดียวกันและยังสามารถช่วยแก้ไขท่าทางของคุณได้หากคุณมักจะเดินหลังค่อม
วิธีการพายเรือด้วย TRX
จับที่จับของสายรัดแขวน TRX ด้วยมือแต่ละข้างโดยหันขึ้นไปทางจุดยึด เอนหลังทำมุม 45 องศาโดยประมาณ ดันหลังของคุณเพื่อดึงไปข้างหน้า และยกหน้าอกของคุณขึ้นไปจับที่จับโดยให้ลำตัวตรง ทำซ้ำ 15 ครั้ง .
Triceps ส่วนขยาย
Triceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ถูกมองข้ามเมื่อฝึก หากคุณฝึกกล้ามเนื้อไขว้น้อยกว่าลูกหนูคุณอาจพบปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและการทรงตัว สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการฝึกกับสายรัด TRX ก็คือ คุณสามารถเจาะลึกเข้าไปในกล้ามเนื้อไขว้ได้มากกว่าที่จะทำได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ .
วิธีทำส่วนขยาย tricep ด้วย TRX
จับที่จับของสายรัดแขวน TRX โดยให้มือแต่ละข้างหันเข้าหาจุดยึด โน้มตัวไปข้างหน้าโดยทำมุม 45 องศาและ ยืดแขนโดยดันลำตัวขึ้น (แต่ไม่ขยับออกจากแกนและทำให้ตรงตลอดเวลา) ตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 12 15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ การเปลี่ยนมุมของร่างกายสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นหรือน้อยลง
Bicep หยิก
ไม่ว่าคุณกำลังมองหาลูกหนูที่ใหญ่กว่าและชัดเจนกว่า หรือแขนลีนกระชับ bicep curls เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่เพื่อช่วยให้คุณกระชับแขน
วิธีทำ TRX bicep curls
จับที่จับของสายรัดแขวน TRX โดยให้มือแต่ละข้างหันเข้าหาจุดยึด เอนหลัง ทำมุมประมาณ 45 องศาแล้ว ดึงขึ้น . ทำซ้ำการออกกำลังกาย ครั้ง 15 .
เข่าถึงหน้าอก
หากมีการออกกำลังกาย TRX สำหรับมือใหม่ที่สมบูรณ์แบบในการบริหารหน้าท้องของคุณก็จะทำให้หัวเข่าของคุณแนบไปกับหน้าอก นอกจากนี้เนื่องจากจำนวนกล้ามเนื้อคงตัวที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้จึงเป็นเช่นกัน วิธีที่ดีในการปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน .
วิธีการคุกเข่าแนบอก TRX
แขวน TRX เพื่อให้ที่จับอยู่ห่างจากพื้น 15/20 เซนติเมตร เลื่อนเท้าหนึ่งข้างบนที่จับแต่ละข้างโดยให้ร่างกายส่วนบนมั่นคง เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานและ นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณแล้วนำกลับเข้าสู่ท่าวิดพื้น . ทำซ้ำ 15 ครั้ง
squats ขาเดียว
สายรัดช่วงล่าง TRX ช่วยให้คุณแยกขาแต่ละข้างออกจากกันได้อย่างปลอดภัย เพิ่มน้ำหนักตัวต่อขา . การออกกำลังกายยังต้องการความสมดุลและการประสานงานอย่างมาก
วิธีทำ squats ขาเดียวด้วย TRX
เลื่อนเท้าซ้ายของคุณผ่านที่จับสายรัดสองข้างของ TRX ยืนบนขาขวาโดยให้หน้าแข้งซ้ายขนานกับพื้น ทำ squats ขาเดียว 10 ท่า เปลี่ยนขาและทำซ้ำ 10 ครั้ง
แรงดึง
พลังดึง เสริมสร้างร่างกายส่วนบนทั้งหมดเนื่องจากการเคลื่อนไหวนี้รวมถึงการหมุนเพื่อกระตุ้นหน้าท้องและเฉียงเช่นเดียวกับร่างกายส่วนบน
วิธีดึงพลังด้วย TRX
หันหน้าไปทางจุดยึดจับที่จับด้วยมือซ้ายที่ระดับหน้าอกข้อศอกซ้ายยกขึ้นและชี้ไปด้านหลังลำตัว ยืดแขนขวาเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับ TRX ในขณะที่คุณเอนหลังให้กางแขนซ้ายและหมุนลำตัว ไปทางขวาเพื่อไปยังการเคลื่อนที่ย้อนกลับเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การสวิงกอล์ฟด้วยมือเปลี่ยนไป
ในขณะที่คุณจะไม่รู้สึกเหมือนกำลังเล่นกอล์ฟเมื่อคุณทำท่าทางนี้ แต่ก็เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบโยกที่ท้าทายร่างกายส่วนบนของคุณและ ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณดูดีขึ้น .
วิธีการสวิงกอล์ฟกับ TRX
หันหน้าไปทางจุดยึดจับที่จับ TRX หนึ่งอันในแต่ละมือด้วยด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์ รักษาน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณโน้มตัวไปข้างหน้าและยกแขนขึ้นระดับหน้าอก หมุนลำตัวโดยยื่นแขนขวาไปด้านหลัง ในขณะที่ยื่นซ้ายไปด้านหน้า มองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาและทำ ซ้ำ 15 ครั้ง ในแต่ละด้าน
กระตุก
กระตุก เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด TRX ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะนอกเหนือจากการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณแล้วยังจะทดสอบความสมดุลและความมั่นคงของคุณ
วิธีการ ปอด กับ TRX
โดยให้หลังของคุณไปที่จุดยึดให้วางเท้าซ้ายไว้ในโกลนทั้งสองข้างของ TRX และวางเท้าขวาไว้บนพื้นอย่างมั่นคง ลดขาหน้าลงในขณะที่ปล่อยขาซ้ายออกไป กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 15 reps กับแต่ละคน
