หลายคนต้องทนทุกข์ทรมาน เรื้อรัง เจ็บคอ. สิ่งนี้ค่อนข้างน่ารำคาญและ มีผลต่อ บริเวณอื่น ๆ ของร่างกายเช่นไหล่หลังส่วนบนและแม้แต่แขน ท่ามกลางสาเหตุหลักคือ:
- ใช้ไม่เหมาะสม ท่าทางของร่างกาย ตลอดวัน
- การบาดเจ็บหรือการสึกหรออย่างต่อเนื่องซึ่งทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง
- ขาดความคล่องตัวในพื้นที่
มีหลายวิธีในการป้องกันอาการปวดคอ แต่วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่ม ช่วงของการเคลื่อนไหว ในพื้นที่ มาดู 7 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนาความคล่องตัวและความแข็งแรงที่คอของคุณกัน
ท่าบริหารการเคลื่อนไหวคอ
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวันที่บ้านตราบเท่าที่คอของคุณไม่รบกวนคุณมากเกินไป ให้ความสนใจเพื่อให้ศีรษะของคุณตรงบนไหล่ของคุณเสมอในระหว่างการประหารชีวิต
1. การหมุนคอ
การนั่งหรือยืน ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายให้มากที่สุด แต่ไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด พยายามที่จะดำรงตำแหน่งนั้นเพื่อ วินาที 10 30- . จากนั้นทำซ้ำกับด้านตรงข้าม
2. เส้นรอบวงไหล่
ขณะยืน ให้ยกแขนขึ้นและเลื่อนลงเป็นวงกลม ทำ 12-15 ครั้ง แล้วหมุนซ้ำ แต่คราวนี้กลับด้าน คุณยังสามารถเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยยกแขนขึ้นจากด้านข้าง
3. ยืดด้านข้าง
ขณะยืนพยายามยืดคอไปทางซ้ายช้าๆเพื่อพยายามเอาหูและไหล่เข้าหากัน แต่ไม่ทำให้อึดอัด ทำ 5-10 ครั้ง ต่อด้าน.
4. การยกศีรษะ
นอนหงายโดยงอเข่า จากนั้นยกศีรษะขึ้นแล้วนำลงมาโดยรักษา ไหล่ อย่างสมบูรณ์ ติดกาว ไปที่พื้น จากนั้นม้วนตัวไปด้านข้างแล้วยกศีรษะไปด้านข้าง สุดท้ายนอนหงายและทำแบบเดียวกัน ทำ 5-10 ครั้ง ของแต่ละคน
การออกกำลังกายที่คอ
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างใหม่ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ในลำคอและเป็นผลให้ลดความรู้สึกไม่สบายในพื้นที่ ทำด้วยดัมเบลล์ที่เบามาก (สูงสุด 2.5 กก.) และชุดละ 3 ชุด 8-12 การทำซ้ำ อย่างน้อย 3 วันติดต่อกันต่อสัปดาห์
5. ยักไหล่ Trapezius
จับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลางแล้ววางไว้ใกล้เอวของคุณ จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นโดยใช้แรงของคุณ ราวสำหรับออกกำลังกาย และค้างไว้ที่นั่น 1-2 วินาที แล้วผ่อนคลายบริเวณนั้นอีกครั้ง
6. ยืนขึ้นแถว
จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณแล้ววางไว้ด้านหน้าต้นขา จากนั้นยกขึ้นมากหรือน้อยจนถึงระดับกระดูกไหปลาร้าและดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 1-2 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลง อย่าพยายามดันดัมเบลล์ให้สูงขึ้น
7 นก
ยกดัมเบลล์และเอนลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 90º โดยปล่อยให้แขนขนานกัน ข้อศอกงอเล็กน้อย และฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นยกดัมเบลล์กลับมาพยายามหดตัว contract กระดูกสะบัก . ไม่เกินความสูงของไหล่
อ้างอิง
- Holloway, B. 5 แบบฝึกหัดเพื่อป้องกันอาการปวดคอ สำหรับ urmc.rochester.edu [แก้ไขเมื่อเดือนตุลาคม 2015]
- McGinnis, M. (2015). บรรเทาอาการปวดคอใน 3 ท่า สำหรับ Prevention.com [รีวิวเมื่อตุลาคม 2015]
