บั้นท้ายเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่พวกเราหลายคนต้องการเสริมสร้างและกระชับแม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามและทำงานมากกว่าบริเวณอื่นก็ตาม เพื่อช่วยคุณในงานนี้เราได้เลือกชุดของไฟล์ การออกกำลังกายเพื่อสร้างบั้นท้ายให้สวยงาม เพื่อให้คุณสามารถปรับโทนเสียงได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ
กายวิภาคศาสตร์ gluteal
ก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อนี้เราจะอธิบายให้คุณทราบว่ากล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรเนื่องจากสิ่งสำคัญคือต้องรู้กายวิภาคของส่วนนี้ของร่างกายเพื่อให้ทราบว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่เมื่อคุณออกกำลังกาย
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นบั้นท้ายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด:
- กลูเทอุสแม็กซิมัส: มันเป็นด้านนอกสุดของทั้งหมดและเป็นส่วนที่ให้รูปร่างโค้งมน หน้าที่ของมัน ได้แก่ การขยายสะโพกหมุนภายนอกและทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว เป็นกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องทำงานหนักที่สุดเพราะมีขนาดใหญ่ที่สุด ของกลุ่ม
- กลูเตสมีเดียส: ตั้งอยู่ที่ส่วนด้านข้างของสะโพกและทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อขา นั่นคือทำให้คุณสามารถขยับขาไปด้านข้างได้
- Gluteus ลบ: มีขนาดเล็กที่สุดและยังทำหน้าที่ของผู้ลักพาสะโพก แต่มีความรุนแรงน้อยกว่า
ออกกำลังกายเพื่อให้บั้นท้ายมีรูปร่างที่สวยงาม
เราขอเสนอแบบฝึกหัด XNUMX แบบเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนและคุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม ด้วยเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันคุณจะเห็นว่าผลลัพธ์ปรากฏเป็นอย่างไรเมื่อหลายสัปดาห์ผ่านไป
1. สะพานสะโพก
พื้นที่ สะพาน glute รู้จักในภาษาอังกฤษว่า สะพาน glute เป็นแบบฝึกหัดที่คุณจะได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง gluteus maximus และคุณจะได้รับการปรับสีที่ดี เป็นเรื่องง่ายที่จะทำและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องใช้เสื่อเพื่อรองรับหลังของคุณเท่านั้น
นอนหงายโดยงอเข่าฝ่าเท้าวางบนพื้นและแขนชิดลำตัว ยกสะโพกขึ้นและเกร็งสะโพกเพื่อดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทีละเล็กทีละน้อยและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
2. ซูโม่หมอบหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างบั้นท้ายให้สวยงาม
พื้นที่ ซูโม่หมอบ ตามชื่อของมันเป็นรูปแบบหนึ่งของ squat แบบดั้งเดิมแม้ว่าจะเน้นไปที่การทำงานแบบ glute มากกว่าก็ตาม
ในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องแยกเท้าของคุณให้มากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย หลังตรง ลดสะโพกลงมาที่ระดับหัวเข่าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น .
คุณสามารถออกกำลังกายในอัตราที่แตกต่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในรูปแบบต่างๆ คุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นหากกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเหมือนเดิมเสมอไป
3. ก้าวย่าง
พื้นที่ ก้าวย่าง เป็นการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในกิจวัตรต่างๆมากมายเนื่องจากเป็นแบบง่ายๆและได้ผลลัพธ์ที่ได้ผลดีมาก
ยืนตัวตรงและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังก้าว งอเข่าของขาไปข้างหน้าเป็นมุม 90 องศา เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสมดุลของคุณและถือไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับขึ้นไป สลับขาและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
คุณสามารถเพิ่มความยากได้เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มน้ำหนัก เราขอแนะนำให้ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างหรือแท่งถ่วงน้ำหนัก
4. ยกขาด้านข้างเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณสามารถใช้ gluteus medius ซึ่งเป็นส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการลักพาตัวขา
คุณจะต้องวางตัวเองบนพื้นในตำแหน่งสี่เท่าและ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นด้านข้างโดยให้เข่างอ . ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วลดขาลงอีกครั้ง เคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
เพื่อให้เคลื่อนไหวได้สบายขึ้นเราขอแนะนำให้ใช้เสื่อเพื่อลดแรงกระแทกของน้ำหนักที่หัวเข่า จำไว้ว่าให้หลังตรงเสมอ
หากการออกกำลังกายนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มความยากโดยใช้แถบยางที่ขาเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น
5. กระโดดหมอบ
พื้นที่ กระโดดหมอบ เป็นรูปแบบหนึ่งของ squat แบบดั้งเดิมเช่นเดียวกับซูโม่หมอบ ในแบบฝึกหัดนี้จะใช้ gluteus minimus
โดยกางขาออกจนเท้าสูงระดับสะโพก หลังตรง ลดสะโพกของคุณลงในท่านั่งพับเพียบปกติแล้วดันตัวเองขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยแรงทั้งหมดที่สะสมไว้ . รองรับขากระโดดได้ดี
เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงอีกสักหน่อย เราขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้งและ 5 ชุดโดยประมาณ
6. เตะไปที่ตะกละ
พื้นที่ เตะตะลุมบอน เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เสื่อที่บ้านหรือที่ยิม
คุณจะต้องเข้าสู่ตำแหน่งสี่เท่าและ เหยียดขาขวาไปข้างหลังราวกับว่าคุณต้องการเตะด้วยส้นเท้า . ค้างไว้ในตำแหน่งนี้และหดตัวของคุณเป็นเวลา 3 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นในแบบฝึกหัดนี้ แต่คุณก็ใช้ gluteus maximus และ gluteus medius เป็นหลัก
7. สเต็ปอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างบั้นท้ายให้สวยงาม
เล่นละคร ขั้นตอน เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานในการออกกำลังกายของคุณ
คุณสามารถทำได้โดยใช้ขั้นตอนที่ปรับได้กล่องหรือขั้นตอน วางเท้าข้างหนึ่งบนกล่องและอีกข้างหนึ่งบนพื้น ยกเข่าของเท้าที่อยู่บนพื้นขึ้นมาทางหน้าอกของคุณเพื่อให้ขาที่วางอยู่บนกล่องตรง ควบคุมการสืบเชื้อสายและออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง ช่วยตัวเองด้วยแขนของคุณเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมากบน gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ขัดขวางการปรับสมดุลของร่างกาย
นี่คือการเลือกแบบฝึกหัดของเราที่จะทำให้คุณมีบั้นท้ายที่กระชับได้อย่างง่ายดาย คุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์หลังจากการฝึกอบรมหลายสัปดาห์ แน่นอนว่าจำเป็นที่คุณจะต้องหมั่นฝึกฝนและรับประทานอาหารที่ดี อาหารที่มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อ
