ถ้าคุณคิดว่าการที่จะมีสภาพร่างกายที่เหมาะสมในการเล่นเทนนิส คุณจำเป็นต้องฝึกแขนและขาเท่านั้น ถือว่าคุณคิดผิด ถึงเวลาแล้วที่คุณจะรู้ว่าแกนกลางยังมีบทบาทสำคัญในการแสดงของคุณในกีฬาประเภทนี้
แกนกลางคือแกนที่ช่วยส่งแรงจากพื้นสู่แขนของคุณ ซึ่งจะส่งผ่านแร็กเกตของคุณ กล่าวโดยสรุป ถ้าคุณไม่ฝึกแกนกลางของคุณเช่นกัน คุณจะสูญเสียพลังในการตี และคุณจะเสื่อมสภาพเร็วขึ้น และอาจได้รับบาดเจ็บได้
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้และรักษาแกนกลางของเราให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ เรามีสิ่งเหล่านี้ ท่าออกกำลังกายหลักที่นักเทนนิสควรทำ .
7 ท่าออกกำลังกายหลักสำหรับนักเทนนิส
1. ไม้กระดานกับปลายแขน
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับรอบกระดูกสันหลัง การทำเช่นนี้ลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- ลุกขึ้นบนพื้น พยุงตัวเองด้วยข้อศอกและนิ้วเท้าโดยยืดลำตัวออก
- ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และมือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่กระทบกับสะโพกหรือหลังของคุณ พยายามอย่าประนีประนอมกับคอ
ข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณมีแกนกลางที่แข็งแกร่งคือถ้าคุณสามารถดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 2 นาที นี่จะเป็นหนึ่งในสัญญาณหลักของคุณที่จะรู้ว่าคุณจำเป็นต้องฝึกเขามากกว่านี้หรือไม่
2. ไม้กระดานยกแขนและขา
เรากำลังปรับระดับขึ้น แบบฝึกหัดนี้ต้องการคุณมากกว่า แต่ผลลัพธ์จะได้ผล
- ลงบนพื้น ใช้นิ้วเท้าช่วยพยุงตัวเอง
- ยืดลำตัว จัดแนวหลังและยกสะโพก อย่าให้สะโพกหรือแกนกลางจม
- ค่อยๆ ยกแขนซ้ายและขาขวาพร้อมกัน ตั้งตรงและขนานกับพื้น
- กดค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนขวาและขาซ้าย
3. ไม้กระดานบิดสะโพก
เหตุใดการเคลื่อนไหวนี้จึงจำเป็นสำหรับผู้ที่เล่นเทนนิส คำสองคำ: กำลังและการหมุน ซึ่งแปลว่าประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
- อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานพยุงตัวเองด้วยปลายแขน
- หมุนสะโพกไปด้านข้างแล้วแตะพื้น ข้อศอกทั้งสองข้างต้องอยู่บนพื้นตลอดเวลา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับข้างและทำหลายๆ ครั้ง
4. ไม้กระดานด้านข้าง
เฉียงอยู่ในตำแหน่งที่ด้านข้างของแกนกลาง การเสริมความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับช่วงเวลาเหล่านี้ที่ในระหว่างเกม หน้าท้องจะงอหรือหมุน การเคลื่อนไหวที่อาจทำให้เกิดการสึกหรอหากคุณไม่มีแกนกลางที่แข็งแรง
โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- นอนราบกับพื้น เอนตัวไปทางด้านซ้าย
- วางขาขวาไว้กับซ้ายแล้วพยุงตัวเองด้วยมือซ้ายโดยให้ไหล่อยู่เหนือมือ
- ยกสะโพกของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าและไหล่ของคุณ
- ยกแขนขวาขึ้นในแนวตั้ง ท่านี้จะยืดหน้าอกของคุณด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในระดับต่ำเพื่อให้มีห้องคอและไม่ประนีประนอม
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีในแต่ละด้าน หากคุณรู้สึกว่าจะทำให้ยากขึ้นอีกนิด คุณสามารถยกขาท่อนบนโดยให้เข่าตั้งตรง
5. จักรยาน
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและมือของคุณรองรับศีรษะ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (ควรอยู่ด้านบนตลอดการเคลื่อนไหว)
- งอขาซ้ายของคุณแล้วนำเข่ามาที่หน้าอก ขณะไขว้และบิดร่างกายส่วนบนเพื่อนำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย
- ทำให้ข้อต่อทั้งสองสัมผัสกันขณะเหยียดขาขวาไปข้างหน้าใกล้กับพื้น
- กดค้างไว้สักครู่
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม แต่คราวนี้ทำกับอีกด้านหนึ่ง
ต้องดำเนินการทั้งชุดด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ส่วนล่างของด้านหลังจะต้องถูกผลักไปที่พื้นเสมอ
6. ย้อนกลับกระทืบ
- นอนหงายงอขาแล้วยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก
- พยายามวางเท้าไว้ใกล้กับบั้นท้ายตลอดเวลา
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วนำเข่ามาที่หน้าอก ด้านหลังควรโค้งเล็กน้อย
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เหวี่ยงขา สิ่งนี้จะช่วยในการเคลื่อนไหว
7.ที่ปัดน้ำฝน
นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ช่วยเสริมสร้างส่วนต่างๆ ของแกนกลางลำตัว เช่น ส่วนเฉียง งอสะโพก และหน้าท้อง ในขณะเดียวกันก็ยืดหลังส่วนล่างและหน้าอก
- นอนหงายบนพื้น
- เหยียดแขนไปด้านข้างในตำแหน่ง T ดันฝ่ามือไปทางพื้น
- ยกขาของคุณขึ้น
- ตั้งเข่าให้ตรงและทำมุม 90 องศาตลอดเวลาโดยไม่กระทบกับสะโพก
- ปล่อยให้ขาของคุณค่อยๆ ตกลงไปด้านข้าง โดยให้ขนานกับแขนของคุณ
- อย่าผ่อนคลายจนสุด สัมผัสพื้นเบา ๆ แล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยใช้แกนกลางของคุณ
- เท้าต้องชิดกัน ทั้งไหล่และแขนต้องแนบกับพื้นตลอดเวลา
Conclution
หากคุณเป็นแฟนกีฬาประเภทนี้หรือต้องการฝึกฝนให้เป็นมืออาชีพ คุณต้องใส่ใจกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีบทบาทสำคัญในการแสดงของคุณ
เสริมความแข็งแกร่งในการเล่นเทนนิส และรับความแข็งแกร่งและพลังที่มากขึ้นเพื่อปรับปรุงเกมของคุณและได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
อ้างอิง
- McGee, S. 7 Core แบบฝึกหัดที่นักเทนนิสทุกคนควรทำ สำหรับใช้งานอยู่ [แก้ไขมีนาคม 2020]
