7 ข้อดีของการวิ่งบนชายหาดตลอดทั้งปี

หากเราพร้อมที่จะฝึกวิ่งบนชายหาด มีหลายสิ่งที่เราต้องคำนึงถึง ความเสี่ยงและเคล็ดลับที่จะช่วยให้เราเริ่มต้นได้

ประโยชน์ของการวิ่งบนชายหาด

การออกกำลังกายเป็นประจำที่ชายหาดสามารถขจัดความเบื่อหน่าย ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง และช่วยทำลายที่ราบสูง นอกจากนี้ยังสามารถท้าทายร่างกายในแบบที่เราไม่เคยรู้มาก่อน

ต่อต้านความเครียด

ถอดหูฟังแล้วฟังเสียงทะเล!

ทะเลเป็นหนึ่งในสถานที่ที่น่ารื่นรมย์ที่สุดที่มีอยู่ การวิ่งหรือเดินเล่นบนชายหาดจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้เสียงของทะเลยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการพักผ่อนของร่างกายและจิตใจ

ดังนั้น หากคุณรู้สึกเครียดหรือรู้สึกหนักใจ การเดินหรือวิ่งเบาๆ ริมทะเลจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้คุณยังสามารถอาบน้ำได้ด้วย!

ต้องการพลังงานมากขึ้น

การวิ่งบนทรายช่วยเพิ่มการต้านกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายส่วนล่าง ซึ่งต้องใช้ความพยายามและพลังงานมากขึ้นในการขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า ความต้องการพลังงานที่สูงขึ้นเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้น

หาดทรายมีความต้านทานมากกว่ายางมะตอย ด้วยเหตุผลนี้ เราจะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเพื่อเอาชนะแรงนี้ สิ่งนี้จะถูกแปลเป็นค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้นในระหว่างการแข่งขัน นอกจากนี้ หากเราวิ่งแข่งบนทรายแห้งแทนทรายเปียก ค่าใช้จ่ายจะยิ่งสูงขึ้น เนื่องจากทรายประเภทนี้จะมีความแน่นน้อยกว่า ทำให้เกิดความพยายามมากขึ้น

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อเทียบกับสถานที่ฝึกซ้อมแบบดั้งเดิม เช่น หญ้า พื้นผิวทรายมีความต้องการพลังงานที่สูงกว่าการฝึกกีฬาแบบทีม

แรงกระแทกต่ำ

การวิ่งบนพื้นทรายช่วยให้ลงพื้นได้นุ่มนวลกว่าการวิ่งบนทางเท้า เราจะลดความเครียดที่ข้อเท้า เข่า และสะโพกให้น้อยลง การลดผลกระทบต่อข้อต่อที่รับน้ำหนักเหล่านี้สามารถลดโอกาสของการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกจากการกระแทกได้

การตรวจสอบเปรียบเทียบผลกระทบของการวิ่งบนทรายนุ่มกับพื้นหญ้าพบว่ากล้ามเนื้อเสียหายน้อยลงหลังออกกำลังกายเมื่อผู้เข้าร่วมวิ่งบนทราย

เสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็ก

ทรายเป็นพื้นผิวที่ไม่เสถียร ทุกครั้งที่เรากระแทกพื้น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นที่มีขนาดเล็กกว่าจะต้องทรงตัวเพื่อรักษาสมดุลและป้องกันไม่ให้ข้อเท้าบิด

หากคุณไม่ได้ทำกายภาพบำบัดสำหรับข้อเท้าหรือเท้าของคุณ มีโอกาสที่ดีที่บริเวณนี้ต้องการการทำงานบ้าง ตราบใดที่เราไม่มีอาการบาดเจ็บ ทรายก็มีพื้นผิวที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความมั่นคงให้กับเท้าและข้อเท้า

ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

การฝึกด้วยทรายท้าทายกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น เอ็น และระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณในลักษณะที่พื้นผิวที่มั่นคง เช่น พื้นยิม ไม่เป็นเช่นนั้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของการฝึกพลัยโอเมตริกเป็นเวลา 7 สัปดาห์ในสองพื้นผิว: พื้นผิวที่มั่นคง (พื้นโรงยิม) และทราย แม้ว่าผู้เข้าร่วมจะปรับปรุงการเปลี่ยนทิศทาง ความสมดุลแบบสถิต และประสิทธิภาพการกระโดดบนทรายและพื้นผิวที่มั่นคง การฝึกด้วยทรายยังกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มบางส่วนในทุกพื้นที่ นอกเหนือจากการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่ง

หายใจดีขึ้น

หายใจและสัมผัสอากาศบริสุทธิ์!

เมื่อเราทำการแข่งขันบนชายหาด เราจะปรับปรุงการหายใจ ซึ่งจะแปลเป็นออกซิเจนมากขึ้นสำหรับร่างกาย และสามารถดำเนินการเดินทัพต่อไปในทางที่เหมาะสมมากขึ้น โดยหลักแล้ว การปรับปรุงการหายใจนั้นเกิดจากอุณหภูมิ ความชื้น และความดันต่ำ ซึ่งเอื้อต่อการรับออกซิเจนจากร่างกาย

ทำให้หน้าท้องแข็งแรง

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายบนพื้นผิวที่เปลี่ยนไปเมื่อเราร่อนลง เราจะคัดเลือกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยให้ทรงตัวและทรงตัว การวิ่งดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างรอบการเดิน และการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงท้าทายให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นทำงานมากขึ้น

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกความต้านทานแกนกลางช่วยปรับปรุงความทนทานของนักวิ่งและต้องการกำลังส่งน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อควรระวัง

แม้ว่าการวิ่งบนชายหาดจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึงก่อนเริ่มวิ่ง ชายหาดบางแห่งอาจมีเปลือกหอยหรืออื่นๆ ของมีคมที่อาจแทงได้ . หากเป็นกรณีนี้ เราจะสวมรองเท้าผ้าใบเมื่อเราวิ่ง

เราจะพยายามวิ่งบนทรายเปียก เพราะมันแน่นกว่าทรายนุ่มๆ ทรายเปียกจะสร้างพื้นผิวที่เสถียรกว่าทรายอ่อน ซึ่งทำให้เกิดความไม่เสถียรในระดับที่สูงขึ้น หากเราพร้อมสำหรับความท้าทาย เราจะสลับระหว่างทรายแข็งและทรายอ่อน ตัวอย่างเช่น ลองวิ่งบนทรายแข็งเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที ตามด้วยจ๊อกกิ้งหรือเดินบนทรายนุ่ม 2 ถึง 3 นาที

เราสามารถพิจารณาใส่รองเท้าผ้าใบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรายังใหม่กับการปฏิบัตินี้ เมื่อเท้า ข้อเท้า และเข่าของเราแข็งแรงขึ้น เราจะเปลี่ยนไปวิ่งด้วยเท้าเปล่า อย่างไรก็ตาม เราจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นเพื่อให้ร่างกาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเท้า เปลี่ยนจากรองเท้าเป็นเท้าเปล่า

และสุดท้ายเราจะพยายามหาชายหาดที่มีพื้นผิวเรียบ ชายหาดหลายแห่งมีพื้นผิวเป็นมุมซึ่งสามารถวางได้ เพิ่มความเครียดที่สะโพกและเข่า . หากเราต้องวิ่งบนพื้นลาดเอียง เราจะทำให้แน่ใจว่าได้วิ่งไปครึ่งทางในทิศทางเดียว จากนั้นหันหลังกลับและวิ่งกลับ กลยุทธ์นี้จะทำให้เกิดความเครียดทั้งสองด้านของร่างกายมากกว่าที่จะโดนฝ่ายใดฝ่ายหนึ่ง

ผู้ที่มีความเสี่ยง

การฝึกกลางแจ้งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนแบบข้ามสาย รับวิตามินดี สูดอากาศบริสุทธิ์ และเปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกายของคุณ ที่กล่าวว่าไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบสำหรับปัญหาการฝึกอบรมเสมอไป และน่าเสียดายที่บางคนควรหลีกเลี่ยงการวิ่งบนชายหาด

หากเรามี อาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า ,เราจะหลีกเลี่ยงการวิ่งบนชายหาด. เราควรยึดติดกับพื้นผิวที่แข็งกว่าหากข้อเท้าอ่อนแอจากการเคล็ดหรือฉีกขาดครั้งก่อน Plantar fasciitis ซึ่งเป็นอาการอักเสบของพังผืดที่เชื่อมระหว่างส้นเท้ากับหน้าเท้า เป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่อาจทำให้แย่ลงได้หากวิ่งบนชายหาด

หากเราเป็นโรค plantar fasciitis แต่ยังต้องการลองวิ่งบนชายหาด เราจะสวมรองเท้าที่รองรับ เราอาจต้องการพูดคุยกับหมอซึ่งแก้โรคเท้าหรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่เราจะเริ่ม

เคล็ดลับ

การวิ่งบนชายหาดไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมราคาแพง เสื้อผ้าหรูหรา หรืออุปกรณ์พิเศษ แต่เคล็ดลับสองสามข้อจะช่วยให้คุณใช้เวลาบนชายหาดให้เกิดประโยชน์สูงสุด

• อุ่นเครื่อง . เราจะอุทิศเวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายแบบไดนามิก เราจะประหยัดเวลาสำหรับบั้นท้าย, เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซพ, กล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า เราจะรวมการแกว่งขา เข่าสูง พุ่งไปข้างหน้า เตะตะกร้อ ยกน่อง และม้วนข้อเท้าในท่านั่ง
• เดินก่อนวิ่ง . เราจะเดินไปตามชายหาดก่อนเพื่อปรับให้ชินกับผิวน้ำขณะสังเกตเส้นทาง สำหรับวันแรกเราจะเดินกันแบบง่ายๆ ครั้งหน้าเราจะสลับกันระหว่างช่วงวิ่งกับช่วงเดิน เราจะฝึกแบบเว้นช่วงเวลาต่อไปจนกว่าเราจะรู้สึกพร้อมที่จะวิ่งตลอดเวลา
• ปกป้องผิวจากแสงแดด . ใช้ครีมกันแดดบนผิวหนังที่สัมผัสและสวมแว่นกันแดดและหมวกหรือกระบังหน้าเพื่อปกป้องใบหน้าของคุณจากรังสีอัลตราไวโอเลต
• วิ่งง่ายบนชายหาด . เพื่อลดการบาดเจ็บ เราจะเริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ 20 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ เราสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาได้ในขณะที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับพื้นผิวใหม่ โปรดทราบว่าอัตราการก้าวจะช้ากว่าการวิ่งบนพื้นแข็ง
• หลีกเลี่ยงชั่วโมงที่ร้อนที่สุดของวัน . การวิ่งในช่วงที่ร้อนที่สุดของวันอาจทำให้เพลียจากความร้อนและเป็นเรื่องที่ท้าทาย นอกจากนี้เรายังสามารถเผาฝ่าเท้าได้หากเราทำเท้าเปล่า
• พักไฮเดรท . การดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเป็นคำแนะนำที่ดี ไม่ว่าเราจะทำกิจกรรมอะไร