การฝึกอบรมหลัก เป็นหนึ่งในความท้าทายที่ท้าทายที่สุด แต่มองเห็นประโยชน์ได้ชัดเจน พึงระลึกไว้ว่าเฉพาะคนที่มีระเบียบวินัยเท่านั้นที่จะมีหน้าท้องที่กระชับและทำเครื่องหมายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
วิธีการออกนอกกรอบและออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ? เริ่มต้นด้วยการลุกจากที่นอนและหยุดคิดถึงการออกกำลังกายโดยที่คุณนอนหงายซึ่งเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณทำเครื่องหมายหน้าท้องได้
พร้อมที่จะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการทำลายกิจวัตรประจำวันหรือยัง? ลอง 6 สิ่งเหล่านี้ การออกกำลังกายหน้าท้องในแนวตั้งเพื่อทำให้แกนของคุณแบนราบ .
ทำไมต้องออกกำลังกายหน้าท้องแนวตั้ง?
เมื่อคุณยืนคุณจะลดการสัมผัสกับพื้น สิ่งนี้บังคับให้คุณต้องการความมั่นคงมากขึ้นจากร่างกายของคุณไปถึงเส้นทแยงมุมของการเคลื่อนไหวและจุดที่มั่นคง
แบบฝึกหัดแนวตั้ง 6 แบบเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้บางอย่างกำหนดให้คุณต้องใช้อุปกรณ์เช่น ViPR หรือหากทำไม่ได้คือ kettlebell หรือลูกบอลยา
1. ตัดลำตัวด้วย Halo
- ตามที่คาดไว้คุณควรยืนขึ้นเพื่อเริ่มกิจวัตรประจำวันและสะโพกของคุณควรโค้งเล็กน้อยเช่นเดียวกับหัวเข่า
- ถือ ViPR หรือเครื่องมือที่คุณเลือกไว้ตรงหน้าคุณ
- จากนั้นยก ViPR โดยดันน้ำหนักตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายรอบด้านหลังศีรษะจากนั้นไปด้านตรงข้ามกับจุดที่คุณเริ่มต้น ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
การออกกำลังกายเป็นวงกลมด้วยเส้นทแยงมุมช่วยได้ ทำเครื่องหมายหน้าท้องเฉียง และพร้อมเพรียงกันคุณต้องรักษาเสถียรภาพและค้นหาแกนกลางของคุณ
2. ดัดด้านข้างด้วยความต้านทาน
- เมื่อยืนแล้วให้พยายามกางขาให้กว้างกว่าระยะสะโพกและหันเท้าออกเล็กน้อย
- ยืดแขนของคุณโดยให้น้ำหนักขึ้น
- เกร็งหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังคงที่ก่อนที่จะเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการโค้งที่หลังส่วนล่าง
- เริ่มขยับสะโพกไปทางขวาในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกายและน้ำหนัก (ViPR) ไปทางซ้าย
- สลับไปมาเพื่อโหลดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำเบา ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เคลื่อนย้ายสิ่งของออกจากร่างกายมากเกินไปโดยควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด
3. แทนที่ด้วยความต้านทาน
- ยืนขึ้นโดยถือโหลดไว้ที่ระดับอกโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- วางเท้าขวาของคุณเพื่อทำการแทงด้านข้างเมื่อทำการแทงด้านข้างขวาแล้ว
- เลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายโดยให้สะโพกแกนกลางหน้าอกและแขนขนานกับพื้น จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. แขวนกระจกหน้ารถ
- แขวนจากบาร์โดยให้ขาของคุณยื่นไปที่พื้น
- จากนั้นยึดขาของคุณไว้ด้วยกันใช้แกนกลางเพื่อขับเคลื่อนขาของคุณเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา
- จากนั้นเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้ามและขึ้นรอบตัวคุณเช่นที่ปัดน้ำฝน
- หากคุณต้องการเพิ่มระดับความยากให้สลับทิศทางกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
5. จี้ "L"
- เริ่มต้นในท่าแขวนและจากนั้นแยก mcore ออกโดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันจนเป็นตัว "L" ที่โค้งงอที่สะโพก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำซ้ำ
- ในขณะทำการประหารชีวิตจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องรักษาขาให้สูงเท่ากันและอย่าให้เท้าของคุณตก
6. ยกเข่ากันสะเทือนแบบสลับ
- ขณะอยู่ในท่าห้อยขาพร้อมกันให้เหยียดเข่าทั้งสองข้างขึ้นและไปทางด้านขวาของลำตัวงอเข่าขณะยกราวกับว่าคุณกำลังกระทืบด้านข้าง
- กลับมาที่กึ่งกลางก่อนที่จะทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในด้านตรงข้าม อย่าลืมทำซ้ำจากอีกด้านหนึ่ง
ข้อสรุป
เริ่มต้นด้วยการเพิ่มแบบฝึกหัดแนวตั้งเหล่านี้ในกิจวัตรปัจจุบันของคุณ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณสามารถทำแต่ละครั้งติดต่อกัน (แปดครั้ง) เพื่อให้ได้วงจรที่ยอดเยี่ยม
เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด แต่ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจอะไรอย่าลืมทดสอบตัวเองด้วยสิ่งเหล่านี้ แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
อ้างอิง
- Tavel, R 6 แบบฝึกหัดหน้าท้องตรงที่จะบดขยี้แกนกลางของคุณอย่างแน่นอน สำหรับการปั่นจักรยาน [แก้ไขเมื่อเมษายน 2019]
