quadriceps เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในขาช่วยให้คุณมีความมั่นคงและยืดหยุ่น . ในแง่นี้พวกเขาจะเข้ามาแทรกแซงกิจกรรมประจำวันของคุณเมื่อคุณเดินวิ่งกระโดดขี่จักรยานลุกขึ้นหรือยืน ด้วยเหตุนี้เอง เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ . เรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัด Quadriceps ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องซื้อวัสดุพิเศษ!
แบบฝึกหัด Quad ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ที่สุดในร่างกาย ในทำนองเดียวกันพวกเขา ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 ประเภทที่คุณสามารถออกกำลังกายได้จากที่บ้านเช่น rectus femoris และด้านข้างด้านข้างตรงกลางและด้านกลาง .
Squats
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายและคุณจะใช้น้ำหนักตัวในการออกกำลังกายเท่านั้น
ขั้นตอนในการหมอบ
- ยืนหลังตรงและก้นไปข้างหลังเล็กน้อย
- ยื่นมือออกไปและให้ขนานกับพื้น
- งอเข่าและสะโพกจนต้นขาขนานกับพื้น นอกจากนี้ควรทำมุมประมาณ 90 องศาระหว่างหัวเข่าและสะโพก
- ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีพยายามรักษาสมดุลของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
กล้ามเนื้อออกกำลังกายใน squats
Quadriceps, adductors, hamstrings, glutes, hip flexors, calves, soleus และ hamstrings
ซ้ำ
3 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง
คำแนะนำสำหรับการทำ squats
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ เป็นสิ่งสำคัญที่หลังของคุณตรงและมองตรงไปข้างหน้า . ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการใช้งานที่ไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดหรือบาดเจ็บได้
- หาก squats ในตอนแรกเป็นเรื่องยากสำหรับ เธอ , คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือม้านั่งแล้วค่อยๆย่อตัวลงในท่านั่ง .
- หากคุณต้องการเพิ่มความต้องการในการออกกำลังกายคุณสามารถงอเข่าและสะโพกได้อีกเล็กน้อย ในแง่นี้สะโพกควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหัวเข่าเมื่องอ นอกจากนี้คุณสามารถกระโดดหรือวางส้นเท้าบนผิวน้ำเพื่อยกระดับได้ ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเพิ่มเวลาที่ร่างกายงอเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น .
หมอบมีมิติเท่ากัน
หมอบมีมิติเท่ากัน คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายควอดริเซ็ปได้อย่างมีพลังและมีประสิทธิภาพ . ใน squat ประเภทนี้ quadriceps จะยังคงใช้งานได้ตลอดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนในการทำสควอตแบบมีมิติเท่ากัน
- ยืนหันหลังให้กับกำแพงหรือฐานรองรับที่มั่นคง ระยะห่างระหว่างร่างกายกับกำแพงควรใกล้เคียงกับหัวเข่าและสะโพก
- วางเท้าของคุณไว้ที่พื้นและเอนร่างกายของคุณกลับโดยให้ชิดกับผนัง
- วางแขนของคุณและให้ขนานกับผนังโดยพยุงพวกเขาออกจากพื้นผิว
- ย่อตัวลงช้าๆพิงกำแพงจนต้นขาขนานกับพื้น ระหว่างหัวเข่าและสะโพกควรมีมุมประมาณ 90 องศา
- ค้างไว้สองสามนาทีแล้วค่อยๆลุกขึ้นจนกว่าคุณจะคงตัวตรงโดยให้ข้อเท้างอเล็กน้อย
- ทำซ้ำจากขั้นตอนที่ 2
กล้ามเนื้อออกกำลังกายในท่ามีมิติเท่ากัน
Quadriceps, adductors, hamstrings, glutes, flexors hip, calves, soleus, hamstrings, lumbar and rectus abdominis
ซ้ำ
3 ชุด 10 ครั้ง
คำแนะนำสำหรับการทำสควอตแบบมีมิติเท่ากัน
- เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานที่ไม่จำเป็นซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เป็นสิ่งสำคัญที่หลังของคุณจะตรงตลอดเวลา . นอกจากนี้คุณควรจ้องมองตรงไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเครียด
- หากคุณต้องการเพิ่มระดับความต้องการของ squat ประเภทนี้คุณสามารถงอเข่าและสะโพกได้อีกเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้สะโพกควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหัวเข่าเพื่อเพิ่มความรุนแรงเมื่อปีนขึ้นไป นอกจากนี้ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยขาเพียงข้างเดียวโดยให้อีกข้างยืดออก แต่ไม่ต้องสัมผัสพื้น .
ปอดหรือปอด
กระตุก เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด Quadriceps ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน และง่ายดาย
ขั้นตอนในการก้าวย่าง
- ยืนตัวตรง.
- วางแขนของคุณแล้วเหยียดออกให้ขนานกับพื้นหรือโอบคอ
- ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นและเลื่อนอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้ายาว ๆ
- งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและอีกข้างลงนำไปที่พื้น แต่ไม่แตะต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ค้างไว้สองสามวินาทีและยืดขาออกไปจนลำตัวขึ้นและหัวเข่าไม่งอ
- ทำซ้ำจากตำแหน่งเริ่มต้น แต่สลับเท้าของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเนื้อเดียวกัน
กล้ามเนื้อในการก้าวย่าง
Quadriceps, adductors, hamstrings, glutes, hip flexors, calves, soleus และ hamstrings
ซ้ำ
3 ชุด 10 ครั้ง
คำแนะนำสำหรับการก้าวย่าง
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณควรออกกำลังกายในที่โล่งและปราศจากวัตถุที่อาจทำให้คุณเสียหาย . ในทำนองเดียวกันคุณควรให้หลังตรงและหันศีรษะไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือภาระที่ไม่จำเป็น
- หากคุณพบว่ามันยากหรือเสียการทรงตัว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องสลับขา . ในแง่นี้คุณต้องแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นสองชุดและทำซ้ำตามจำนวนที่เท่ากันในแต่ละชุด
- หากคุณต้องการเพิ่มความต้องการในการออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้โดยการเดินหรือกระโดดเมื่อปีนเขา . อย่างไรก็ตามคุณจะต้องมีพื้นที่มากขึ้นในการทำงานกับล่ามของคุณกับตัวแปรเหล่านี้
squats บัลแกเรีย
squats บัลแกเรีย เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย Quadriceps ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง เนื่องจากคุณจะใช้น้ำหนักตัว
ขั้นตอนในการทำ squats บัลแกเรีย
- ยืนหันหลังให้กับเก้าอี้ม้านั่งก้าวหรือพื้นผิวที่มีความสูงเท่ากับหัวเข่าของคุณ ระยะห่างระหว่างพื้นผิวรองรับกับร่างกายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 1 เมตร
- งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งเล็กน้อยแล้ววางส่วนบนของเท้าไว้บนส่วนรองรับ เท้าอีกข้างควรอยู่นิ่งบนพื้น
- งอเข่านำเท้าข้างใดข้างหนึ่งมาค้ำยันพื้น แต่ไม่ต้องแตะ เข่าอีกข้างควรยกขึ้นและต้นขาของขานี้ควรขนานกับพื้น
- ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเหยียดเข่าขึ้นจนลำตัวขึ้นมา เข่าของส่วนรองรับควรงอเล็กน้อย
- ทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้นและสลับตำแหน่งของเท้า
กล้ามเนื้อออกกำลังกายในบัลแกเรีย squats
Quadriceps, adductors, hamstrings, glutes, hip flexors, calves, soleus และ hamstrings
ซ้ำ
3 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง
คำแนะนำสำหรับการทำ squats บัลแกเรีย
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนั้น เป็นสิ่งสำคัญที่การรองรับจะมั่นคงและพื้นมีคุณสมบัติกันลื่น . นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องประเมินระยะห่างระหว่างส่วนรองรับกับร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หัวเข่าสัมผัสพื้นเมื่องอ
- หากการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถพักเท้าของคุณบนฐานรองรับ .
- หากคุณต้องการเพิ่มความต้องการในการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้การสนับสนุนที่สูงขึ้นและปรับระยะห่างระหว่างมันกับร่างกายของคุณ .
กระโดดในแนวตั้ง
เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย Quadriceps ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านซึ่งจะช่วยคุณได้มากที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ . อย่างไรก็ตามคุณควรทำด้วยความระมัดระวังหากคุณอาศัยอยู่ในอาคารเนื่องจากอาจสร้างแรงสั่นสะเทือนที่รบกวนเพื่อนบ้านของคุณได้
ขั้นตอนในการกระโดดแนวตั้ง
- ยืนหลังตรงและจ้องมองตรงไปข้างหน้า
- งอเข่าและสะโพกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มโมเมนตัมและกระโดดไปเหยียดขาและยกแขนขึ้น
- งอเข่าอีกครั้งเพื่อรองรับการตก
- ทำซ้ำจากขั้นตอนเริ่มต้น
กล้ามเนื้อออกกำลังกายในการกระโดดแนวตั้ง
Quads, adductors, hamstrings, glutes, hip flexors, calves, soleus, hamstrings และ abdominals
ซ้ำ
3 ชุด 10 ครั้ง
คำแนะนำสำหรับการกระโดดแนวตั้ง
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ในที่โล่งโดยไม่มีสิ่งของอยู่รอบ ๆ .
- หากคุณต้องการเพิ่มความต้องการในการออกกำลังกาย คุณสามารถกระโดดไปด้านหน้าหรือด้านข้างได้ แต่คุณต้องมีพื้นที่มากขึ้น . ในทำนองเดียวกันคุณสามารถหมอบและกระโดดขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
