เนื่องจากเป็นปริมาณเริ่มต้นคุณควรระมัดระวังสิ่งที่คุณรวมเป็นอาหารเช้า มิฉะนั้นคุณอาจกำลังบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดผลตรงข้ามกับผลิตภัณฑ์ที่ต้องการเช่นโรคอ้วนภาวะทุพโภชนาการและความหิวมากขึ้น
วัตถุประสงค์หลักของอาหารเช้าคือการให้แร่ธาตุวิตามินและไฟโตนิวเทรียนท์ . อาหารที่ครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการจะสร้างความอิ่มไปจนถึงมื้อถัดไปและไม่จำเป็นต้อง“ ทานของว่าง” ในอาหารบางชนิดที่มักให้แคลอรี่และวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องปกติมากที่หลายคนมักจะเลือกขนมหวานเป็นอาหารเช้าหรือเติมอาหารที่ขาดสารอาหารที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยและอารมณ์ไม่ดี
ด้วยเหตุนี้เราจึงแสดงให้คุณเห็นว่าไฟล์ อาหารที่เป็นอันตรายเนื่องจากน้ำตาลที่คุณมักกิน สำหรับอาหารเช้าเพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงการบริโภค
5 อาหารอันตรายที่คุณมักกินเป็นอาหารเช้า
1 กาแฟ
เป็นเรื่องปกติมากที่จะดื่มกาแฟและอื่น ๆ อีกมากมายดังนั้นหากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถดื่มได้มากถึง 2-3 ถ้วยต่อวัน แต่จะสะดวก เคยชินกับการดื่มกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล . เป็นเพียงเรื่องของการฝึกเพดานปากจนเคยชิน
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Public Health พบว่าผู้บริโภคกาแฟเกือบ 68% ดื่มกาแฟพร้อมอาหารเสริมบางประเภทเช่นน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ นอกจากนี้มากกว่า 60% ของแคลอรี่ในเครื่องดื่มมาจากน้ำตาลที่เติม (An and Shi, 2017)
2. โยเกิร์ตปรุงรส
โยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งอาหารที่หาได้ทั่วไปในอาหารเช้าเกือบทั้งหมดเนื่องจากเป็นอนุพันธ์ของนมเราคิดว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการเสมอ แต่ในความเป็นจริงนั้นแตกต่างกัน
ในเชิงพาณิชย์โยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งในอาหารที่มี หลีกเลี่ยงที่ดีที่สุดในมื้อเช้า เนื่องจากทำให้เกิดการคลายตัวของเยื่อเมือกทำให้เสมหะปรากฏขึ้นและมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารปรุงแต่งเทียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารปรุงแต่ง ให้เลือกใช้โยเกิร์ตธรรมดาแทน คุณสามารถทำเองที่บ้านหรือซื้อตามร้านขายของชำก็ได้ตราบเท่าที่คุณอ่านฉลากและตรวจสอบส่วนผสมเทียม
หากคุณต้องการของที่มีรสชาติดีให้ไปที่ โยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูง ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า คุณสามารถโยนบลูเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือด้านบนเพื่อเติมสารต้านอนุมูลอิสระได้เช่นกัน
3. ขนมปัง
คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภทคือประเภทดูดซึมเร็วและดูดซึมช้า ปัจจุบันมีอยู่ในขนมอบแยมและขนมปังขาว เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก (ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต) ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงเท่านั้น จะกระตุ้นการผลิตอินซูลิน โดยตับอ่อนซึ่งเผาผลาญสิ่งที่สามารถทำได้และส่วนที่เหลือจะสะสมเป็นไขมันมันจะทำให้เราหิวอีกครั้งทันที
ควรเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าเสมอ ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำและพบได้ในธัญพืชและขนมปังโฮลเกรนหรือผลไม้ที่มีผิวหนัง แต่ถ้าคุณนึกไม่ออกว่าจะเลิกทานอาหารนี้ให้ลองกินชิ้นเดียวแทนที่จะเป็น XNUMX ชิ้นและหั่นเป็นชิ้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนยถั่วที่ไม่ได้ทำให้หวานหรืออะโวคาโดบด
4. น้ำผลไม้
เมื่อผสมผลไม้น้ำตาลธรรมชาติจะถูกปล่อยออกจากผนังเซลล์ของผลไม้และกลายเป็น "น้ำตาลอิสระ" อาจไม่ดีต่อระดับพลังงานและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ตัวเลือกนี้ยังไม่มีโปรตีนมากนักดังนั้นความพึงพอใจในระยะยาวจึงไม่น่าเป็นไปได้
ฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในผลไม้มี คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ดูดซึมได้เร็วขึ้น และทำให้แต่ละคนหิวหลังจากนั้นไม่นาน ผู้ที่มีโยเกิร์ตเพียงหนึ่งชิ้นและผลไม้หนึ่งชิ้นเป็นอาหารเช้า ตัวอย่างเช่นคุณหิวเร็วมากเนื่องจากน้ำตาลทั้งสองชนิดนี้ดูดซึมได้เร็ว
แม้ว่าน้ำผลไม้ธรรมชาติจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย กระบวนการคั้นน้ำจะทำให้น้ำตาลเข้มข้นขึ้น และขจัดเส้นใยส่วนใหญ่ทำให้การย่อยอาหารอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งน้ำผลไม้ไม่มีส่วนที่ดีต่อสุขภาพบางส่วนของผลไม้ ในความเป็นจริงการดื่มน้ำผลไม้มากกว่าครึ่งถ้วย (จากธรรมชาติทั้งหมด) ในแต่ละวันมีความเสี่ยงสูงขึ้น 16% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (Drouin-Chartie et al., 2019)
5. กราโนล่า
ธัญพืชเช่นกราโนล่า เพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้พวกเขาสามารถทำให้เกิดการระเบิดของพลังงานในช่วงสั้น ๆ ซึ่งจะคงอยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ และจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในภายหลัง
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาขนาดที่ให้บริการของธัญพืชเนื่องจากง่ายต่อการเทมากเกินไปส่งผลให้มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็น นอกจากนี้โดยทั่วไปแล้วพวกมันมีโปรตีนเพียงเล็กน้อยและน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปจึงไม่ถือว่าเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
อย่างไรก็ตามหากคุณยังคงต้องการรวมกราโนล่าไว้ในอาหารเช้าขอแนะนำให้คุณเลือกแบบที่มีน้ำตาลต่ำด้วยผงโปรตีนหรือถั่วหรือเมล็ดพืชจำนวนมากซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ แต่ถ้าคุณคิดว่ากราโนล่าเป็นเครื่องปรุงสำหรับกรีกโยเกิร์ตเพียงแค่โรยเล็กน้อยที่ด้านบนเพื่อให้ปริมาณน้ำตาลในอาหารเช้าของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี
Conclution
น้ำตาลที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงการอักเสบเรื้อรังน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเบาหวานและโรคตับไขมัน และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด การเพิ่มน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินและความเป็นไปได้ที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (Yang et al., 2014) ดังนั้นยิ่งคุณกินน้ำตาลน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสที่จะมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นเท่านั้น
อ้างอิง
- An, R. และ Shi, Y. (2017). การบริโภคกาแฟและชาที่มีสารเสริมที่สัมพันธ์กับพลังงานน้ำตาลและไขมันในชีวิตประจำวันในผู้ใหญ่สหรัฐฯในปี 2001-2012 กระทรวงสาธารณสุข . ดอย: 10.1016 / j.puhe.2016.12.032
- Drouin-Chartie, J …และ Hu, F. (2019) การเปลี่ยนแปลงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมและความเสี่ยงที่ตามมาของโรคเบาหวานประเภท 2: ผลจากกลุ่มสตรีและผู้ชายในสหรัฐฯที่คาดว่าจะมีจำนวนมากสามกลุ่ม การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน ดอย: 10.2337 / dc19-0734
- Yang, Q. , Zhang, Z. , Gregg, EW, Flanders, WD, Merritt, R. และ Hu FB (2014) เพิ่มการบริโภคน้ำตาลและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา ยานานาชาติ JAMA ดอย: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
