คุณสามารถทบทวนการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขัน Spartan Race ในสัปดาห์ที่ 1 ได้ เนื่องจากตอนนี้เราดำเนินการต่อในสัปดาห์ที่สองของรายการนี้ โดยเฉพาะ แผนการฝึกสปาร์ตันเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ a . อย่างเหมาะสม การแข่งขันสปาร์ตัน ดังนั้นเราจะมารู้จักรูทีนของ ที่สอง ของสี่สัปดาห์ที่การวางแผนนี้คงอยู่
เราต้องจำไว้ว่าถึงแม้มันจะไม่สะท้อนให้เห็นในกิจวัตร แต่มันคือ ยังต้องวิ่ง ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เนื่องจากองค์ประกอบพื้นฐานของการแข่งขันประเภทนี้คือการแข่งขัน
เมื่อเน้นประเด็นสำคัญนี้แล้ว เราก็ไปฝึกต่อ ซึ่งยังคงเป็นสี่วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นสองเซสชั่นในสามในสี่วัน
หากคุณคลิกที่ชื่อแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น คุณจะเห็นวิดีโอแนะนำพร้อม การปฏิบัติ ของการออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่สอง
วันที่ 1
- อุ่นเครื่อง (ส่วนแรก) ทำซ้ำสองรอบ:
- Kettlebell Arm-Bar – 5 ครั้งในแต่ละด้าน
- Toe Toe Touch - 10 ครั้ง
- โซฟายืด – 2 นาทีในแต่ละขา
- ท่ายืดสะโพก – หายใจ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
- สะพานสะโพก – 5 ชุด 5 ลมหายใจ
- อุ่นเครื่อง (ส่วนที่สอง):
- 3 รอบของ:
- คลานไปมา 10 เมตร + ยืดปั๊ม (10 ครั้ง) + ลุกขึ้นด้วยแขนแต่ละข้าง
- 3 รอบของ:
- เลื่อน 10 เมตรไปแต่ละด้าน + Upper Body Rolls (3 reps ในแต่ละด้าน) + Windmills (3 reps ในแต่ละด้าน)
- 3 รอบของ:
- การฝึกอบรม:
- 4 รอบของ:
- Double Kettlebell Press (สำหรับ 30 วินาที) + Overhead Hold (สำหรับ 30 วินาที)
- 4 รอบของ:
- Squats โดยให้น้ำหนักตัวค้างไว้ 30 วินาทีในช่วงต่ำสุดของการออกกำลังกาย
- ทำวิดพื้นทุกๆ 10 วินาทีเป็นเวลา 2 นาที โดยรักษาความตึงเครียดของการออกกำลังกายไว้ตลอดเวลาที่เหลือ
- 4 รอบของ:
วันที่ 2
ชื่อจริง เซสชั่น
- เครื่องทำความร้อน:
- หมอบหันหน้าเข้าหากำแพง - 2 ชุด 5 ครั้ง
- Squats ที่มีน้ำหนักตัว - 2 ชุด 10 ครั้ง
- Lunges Forward and Backward – 2 ชุด 10 reps (แต่ละขา)
- คลานไปมา - 2 ชุด 10 ครั้ง
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที
- 5 รอบ เพิ่มน้ำหนักบัลลาสต์แบบดึงขึ้นจากสัปดาห์ที่แล้ว จาก:
- วิดพื้นทำ handstand (มากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้)
- ยกน้ำหนักคาง - 5 ครั้ง
- ยกขาห้อย (เท่าที่เราทำได้)
- 3 รอบ พยายามเพิ่มจำนวนพูลอัพของ:
- วิดพื้น (มากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้) เราต้องเลือกตัวแปรที่ไม่อนุญาตให้เราทำซ้ำเกิน 10 ครั้งต่อชุด
- ครอบงำด้วยด้ามจับหงาย
- ฮอลโลว์ฮอดเป็นเวลา 60 วินาที
- ทำทุกรอบที่เราสามารถทำได้เป็นเวลา 20 นาทีของ:
- Double Kettlebell Clean – 10 ครั้ง
- Burpees – 10 ครั้ง
- ปีนเชือก.
ที่สอง เซสชั่น
- เครื่องทำความร้อน:
- วิ่งปานกลาง 1.2 กม.
- ช่วงเวลาทำ 4 รอบของ:
- วิ่ง 200 เมตร + 200 เมตรที่ฝีเท้าปานกลาง
- วิ่ง 400 เมตร + 400 เมตรที่ฝีเท้าปานกลาง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวิ่ง 200 และ 400 เมตรอยู่บนทางลาด
- กลับสู่ความสงบ:
- วิ่งปานกลาง 1.2 กม.
วันที่ 3
เซสชั่นแรก
- เครื่องทำความร้อน:
- หมอบหันหน้าเข้าหากำแพง - 2 ชุด 5 ครั้ง
- Squats ที่มีน้ำหนักตัว - 2 ชุด 10 ครั้ง
- ปอดไปข้างหน้าและข้างหลัง - 2 ชุด 10 ครั้ง
- คลานไปมา - 2 ชุด 10 ครั้ง
- ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที
- 3 รอบของ:
- Single Leg Deadlift – 2 ชุด 5 ครั้ง
- Goblet Squat – 2 ชุด 5 ครั้ง
- หมอบหลัง:
- 1 ชุด 10 ซ้ำ 50% ของ 1RM
- 2 ชุด 5 ครั้งกับ 70% ของ 1RM
- 4 ชุด 4 ครั้งกับ 85% ของ 1RM
- Step-Ups ถือ Kettlebell ในตำแหน่งแร็ค – 10 reps กับขาแต่ละข้าง
- เลื่อนดันกว่า 20 เมตร
- สะพาน glute ขาเดียว – 5 reps กับขาแต่ละข้าง
- 5 รอบของวงจรต่อไปนี้ (เราจะทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาทีและหนึ่งนาทีระหว่างรอบ):
- วิดพื้น
- คว้า Kettlebell ด้วยแขนซ้าย
- คว้า Kettlebell ด้วยแขนขวา
- Burpees
- แกว่งด้วยกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนซ้าย
- แกว่งด้วยกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนขวา
- นักปีนเขา.
- แกว่งด้วย Kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง
- กระโดด squats
เซสชั่นที่สอง
- วิ่งปานกลางระหว่าง 5 ถึง 8 กม.
วันที่ 4
ชื่อจริง เซสชั่น
- วอร์มอัพ 5 ชุด:
- ก้าวไปข้างหน้าและถอยหลัง 10 เมตร
- คลานไปมาในระยะ 10 เมตร
- เลื่อนดันกว่า 10 เมตร
- แคร่เลื่อนหิมะตลอด 10 เมตร
- ทำรอบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 นาทีของ:
- Kettlebell Snatch – 10 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง
- วิ่ง 400 เมตร.
- ปีนเชือก.
- Burpees – 12 นาทีเป็นเวลา 10 นาที
เซสชั่นที่สอง
- วิ่งปานกลางระหว่าง 5 ถึง 8 กม. บนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา
ทำตามแผนการซ้อมสปาร์ตันสุดโหด
- การฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan สัปดาห์ที่ 1
- การฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan สัปดาห์ที่ 3
- การฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan สัปดาห์ที่ 4
อ้างอิง
- 4 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน Spartan สำหรับ BreakingMuscle [ตรวจสอบเมื่อตุลาคม 2015]
