การฝึก 4 สัปดาห์สำหรับการแข่งขัน Spartan: สัปดาห์ที่ 1

มาหลายปีแล้ว กระแสการฝึกฝน กีฬาผาดโผน ได้ดำเนินการแล้ว กับการแข่งขันที่ต้องการความต้องการทางกายภาพอย่างมาก และตามที่เห็นได้ชัดเจนว่าต้องการ อบรมเฉพาะทาง เพื่อให้สามารถสนุกกับการแข่งขันได้อย่างเต็มที่

หนึ่งในกิจกรรมที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ การแข่งขันสปาร์ตัน ซึ่งประกอบด้วย อุปสรรคใน สไตล์การฝึกสปาร์ตันที่บริสุทธิ์ที่สุด

สำหรับผู้ที่ไม่รู้จักวินัยประเภทนี้ ก็ค่อนข้างคล้ายกับภาพยนตร์อเมริกาเหนือทั่วไปที่แสดงให้ทหารของพวกเขาต้องฝ่าฟันอุปสรรค ไม่น่าแปลกใจที่การแข่งขัน Spartan Race นั้นรุนแรงพอๆ กับการแซงผ่าน กำแพงสูง , การลาก ล้อขนาดใหญ่ , ข้ามลึก โคลน หรือจะอยู่ภายใต้ ลวดหนามจะเอาชนะ .

มีสามรูปแบบที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับของผู้เข้าร่วม:

• ” วิ่ง ” เป็นเส้นทางที่สั้นที่สุดด้วยเส้นทาง 5 กม. และอุปสรรค 15 อย่าง
• " ยิ่งใหญ่ ” 13 กม. และอุปสรรค 21 ประการ
• ” สัตว์ป่า “ ยากที่สุดด้วยการเดินทาง 20 กม. และสิ่งกีดขวาง 26 รายการ

การฝึกสปาร์ตัน 4 สัปดาห์

อย่างที่คุณเห็น บททดสอบที่จะผ่านนั้นสุดยอดมาก ซับซ้อน ดังนั้นเราต้องเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อที่จะสามารถจบการแข่งขันได้

การอบรมที่เราจะได้เห็นต่อไปนั้นเน้นไปที่การเอาชนะอุปสรรคได้โดยไม่มีปัญหา แต่เราต้องไม่ลืม วิ่ง เนื่องจากเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการแข่งขันประเภทนี้ และหากเราไม่มีแรงต้านทานเพียงพอ ในการวิ่งทดสอบกิโลเมตรก็จะไร้ประโยชน์ที่จะสามารถเอาชนะอุปสรรคได้

แผนการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบโดยหัวข้อ ผู้เชี่ยวชาญ , โค้ชแอนดรูว์ เร้ด . มันถูกออกแบบให้ฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าในสามวันนั้นเราจะทำ สองครั้ง .

สัปดาห์แรก

วันที่ 1

บล็อกแรก

• คลานไปมา 10 เมตร + ตำแหน่ง Brettzel (หายใจแต่ละข้าง 5 ครั้ง)
• คลานด้านข้าง 10 เมตรในแต่ละด้าน + Kettlebell Arm-Bar (5 ครั้งในแต่ละด้าน)
• ปูคลานไปมา 10 เมตร + 60 วินาทีในตำแหน่งไม้กระดาน
• Lateral Ape Walk (ข้างละ 10 เมตร) + คอซแซคยืดขาข้างละ 5 ครั้ง
• กุ้งเดินไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 เมตร + ยกสะโพก – 5 reps ในแต่ละตัวแทนเป็นเวลา 5 วินาที

บล็อกที่สอง

• คลานไปมา 10 เมตร + 60 วินาทีในตำแหน่งไม้กระดาน
• คลานด้านข้าง 3 ชุด คลานข้างละ 10 เมตร + วิดพื้น (มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้)
• ปู 3 ชุดคลานไปมากว่า 10 เมตร
• Ape Walk ด้านข้าง 3 ชุด (ข้างละ 10 เมตร) + ลุกขึ้นด้วยแขนแต่ละข้าง
• รางเลื่อน 3 ชุด 20 เมตร + เดินชาวนา

วันที่ 2

เซสชั่นแรก

• เครื่องทำความร้อน:
  • หมอบหันหน้าเข้าหากำแพง - 2 ชุด 5 ครั้ง
  • Squats ที่มีน้ำหนักตัว - 2 ชุด 10 ครั้ง
  • Lunges Forward and Backward – 2 ชุด 10 reps (แต่ละขา)
  • คลานไปมา (ด้วยมือและปลายเท้า) – 2 ชุด 10 ครั้ง
  • ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที
• 5 ชุดของ:
  • วิดพื้นทำ handstand (มากที่สุดเท่าที่เราจะทำได้)
  • ยกน้ำหนักคาง - 5 ครั้ง
  • ยกขาห้อย (เท่าที่เราทำได้)
• 3 ชุดของ:
  • วิดพื้น (เท่าที่เราทำได้)
  • ครอบงำด้วยกำหงาย (ทั้งหมดที่เราทำได้)
  • ฮอลโลว์ฮอดเป็นเวลา 60 วินาที
• ทำวงจรต่อไปนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 20 นาที:
  • 10 เบอร์พี.
  • เลื่อนดันกว่า 10 เมตร
  • ปีนเชือก.

เซสชั่นที่สอง

• เครื่องทำความร้อน:
  • วิ่งปานกลาง 1.2 กม.
• ช่วงเวลาทำ 3 รอบของ:
  • วิ่ง 200 เมตร + 200 เมตรที่ฝีเท้าปานกลาง
  • วิ่ง 400 เมตร + 400 เมตรที่ฝีเท้าปานกลาง
• กลับสู่ความสงบ:
  • วิ่งปานกลาง 1.2 กม.

วันที่ 3

เซสชั่นแรก

• เครื่องทำความร้อน:
  • หมอบหันหน้าเข้าหากำแพง - 2 ชุด 5 ครั้ง
  • Squats ที่มีน้ำหนักตัว - 2 ชุด 10 ครั้ง
  • Lunges Forward and Backward – 2 ชุด 10 reps (แต่ละขา)
  • คลานไปมา (ด้วยมือและปลายเท้า) – 2 ชุด 10 ครั้ง
  • ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาที
• 3 ชุดของ:
  • Single Arm Deadlift – 2 ชุด 5 ครั้ง
  • Goblet Squats – 2 ชุด 5 ครั้ง
  • squats:
    • 1 ชุด 10 ซ้ำ 50% ของ 1RM
    • 2 ชุด 5 ครั้งกับ 70% ของ 1RM
    • 5 ชุด 3 ครั้งกับ 80% ของ 1RM
  • Step-Ups ถือ Kettlebell ในตำแหน่งแร็ค – 10 reps กับขาแต่ละข้าง
  • เลื่อนดันกว่า 20 เมตร
  • สะพาน glute ขาเดียว – 5 reps กับขาแต่ละข้าง
  • Single Leg Heel Raise – 20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
• 4 รอบของวงจรต่อไปนี้ (เราจะทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาทีและหนึ่งนาทีระหว่างรอบ):
  • วิดพื้น
  • คว้า Kettlebell ด้วยแขนซ้าย
  • คว้า Kettlebell ด้วยแขนขวา
  • Burpees
  • แกว่งด้วยกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนซ้าย
  • แกว่งด้วยกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนขวา
  • นักปีนเขา.
  • แกว่งด้วย Kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้าง
  • กระโดด squats

เซสชั่นที่สอง

• วิ่งปานกลางระหว่าง 5 ถึง 8 กม.

วันที่ 4

เซสชั่นแรก

• วอร์มอัพ 5 ชุด:
  • ก้าวไปข้างหน้าและถอยหลัง 10 เมตร
  • คลานไปมาในระยะ 10 เมตร
  • เลื่อนดันกว่า 10 เมตร
• 5 ชุด พักระหว่างเซต 3 นาที ของ:
  • Deadlift – 10 ครั้ง
  • พายเรือแคนู – 500 เมตร
• Burpees – 10 นาทีเป็นเวลา 10 นาที

เซสชั่นที่สอง

• วิ่งปานกลางระหว่าง 5 ถึง 8 กม. บนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา

รับการฝึกสปาร์ตันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

• การฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan สัปดาห์ที่ 2
• การฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan สัปดาห์ที่ 3
• การฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan สัปดาห์ที่ 4

อ้างอิง

• 4 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน Spartan สำหรับ BreakingMuscle [ตรวจสอบเมื่อตุลาคม 2015]