adductor สำคัญของคุณคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในขาหนีบ กล้ามเนื้อนี้มีสองส่วน: ส่วนที่เอ็นร้อยหวายและส่วน adductor ทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อช่วยในการปรับสะโพกการงอและการขยาย เราใช้กล้ามเนื้อนี้ในระหว่างการเคลื่อนไหวประเภทกีฬาใด ๆ ที่ต้องขยับขาของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเช่นสเก็ตน้ำแข็งเตะลูกฟุตบอลหรือบินเทนนิส การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ขาหนีบดังนั้นเราจึงสอนวิธียืดกล้ามเนื้อแขนขาทั้งสี่ให้คุณ
ยืนยืด
สำหรับการยืดนี้คุณจะต้องมีพื้นผิวที่ต้านทานเข่าเช่นเก้าอี้หรือโต๊ะต่ำ ยืนหันไปข้างหน้าโดยมีเก้าอี้อยู่ทางด้านขวาของร่างกาย วางเท้าขวาของคุณบนเก้าอี้เท้าชี้ไปข้างหน้า งอเข่าข้างขวาของคุณเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ ย่อลำตัวไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณปล่อยให้แขนของคุณลอยไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกยืดต้นขาด้านใน ยืดตัวนี้ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
Adductor ยืดยาว
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เท้าของคุณงอและนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน โน้มตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกทำให้หลังตรง เหยียดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยไม่งอเข่า ยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นค่อยกลับสู่ท่านั่ง
ท่ากบงูเห่า
ท่ากบงูเห่าเป็นท่าโยคะที่ยืดกล้ามเนื้อ adductor ทั้งหมดของขารวมถึง adductor ที่สำคัญ เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณด้วยหัวเข่าของคุณสัมผัส เปิดเข่าของคุณเพื่อที่ขาหนีบของคุณจะเปิดให้พื้นดินนำฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน คุณต้องทำรูปเพชรด้วยขาของคุณ วางสะโพกลงกับพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงและชิดกับไหล่ เงยหน้าขึ้นมองเพดาน กดท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปล่อย
Pose Angle Pose
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าและนำส้นเท้ามาที่กระดูกเชิงกราน กางหัวเข่าออกไปด้านข้างแล้วกดฝ่าเท้าเข้าหากัน ใช้เท้าทั้งสองข้างจับส้นเท้าไว้ใกล้กับขาหนีบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้หัวเข่าของคุณลง ใช้ข้อศอกของคุณบนต้นขาด้านในของคุณเพื่อช่วยกดเข่าของคุณใกล้กับพื้น ทำให้หลังตรงและไหล่ผ่อนคลาย โพสท่านี้ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปล่อยมัน
