การปีนบันไดเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนทำวันละหลาย ๆ ครั้ง และในขณะที่บางคนสามารถปีนได้ทีละสองขั้นโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่คนอื่น ๆ อาจต้องดิ้นรนเพียงก้าวเดียว
ความสามารถในการขึ้นบันไดต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนความคล่องตัวการประสานงานและความสมดุล กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างมีหลายอย่างในเวลาเดียวกัน หากคุณรู้สึกอ่อนแรงและ / หรือไม่มั่นคงเมื่อยืนหรือมีอาการปวดเข่าสะโพกหรือข้อเท้าคุณอาจต้องเสริมสร้างความแข็งแรงบางส่วนของร่างกายและเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่สมดุล
หากคุณรู้สึกอ่อนแอในร่างกายส่วนล่างของคุณ
คุณอาจมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำ
ความอ่อนแอในหัวเข่าเป็นเรื่องจริงสำหรับหลาย ๆ คนที่ต่อสู้กับการปีนบันได ขาของคุณต้องมีกำลังในการขึ้นบันได และถ้าคุณไม่มีมันการขึ้นลงบันไดอาจไม่ใช่เรื่องง่ายมากหากทำได้
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นบันได ได้แก่ glutes, quadriceps และ gastrocnemius (ส่วนหนึ่งของน่อง) ในการขึ้นลงบันไดคุณต้องปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้
ตามหลักการแล้วให้เน้นไปที่การผสมผสานรูปแบบหมอบเช่น squats หลัง, squats หน้า, squats goblet, และแม้แต่ squats น้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของรูปสี่เหลี่ยม
สำหรับความแข็งแรงของ glute ให้รวมการออกกำลังกายเช่น สะพาน glute และรูปแบบ deadlift เช่นเดียวกับ deadlift ขาเดียว, deadlift โรมาเนียและ deadlift แบบดั้งเดิมที่มีหรือไม่มีน้ำหนัก และคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของน่องได้ด้วยการออกกำลังกายเช่น ลูกวัวยกหรือเขย่งเดิน .
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือกล้ามเนื้อล้า
คุณอาจขาดความอดทนของกล้ามเนื้อ
คุณต้องมีพละกำลังที่จำเป็น แต่คุณต้องมีแรงต้านเพียงพอที่จะปีนขึ้นบันไดจำนวนมากหรือหลาย ๆ ก้าว ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการเคลื่อนไหวหรืองานซ้ำ ๆ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้า
นอกจากนี้หากคุณหายใจไม่ออกหัวใจและปอดของคุณอาจทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ อาจเป็นเพราะเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับระบบปอด (ปอด) หรือระบบหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจ) หากคุณกังวลว่าอาจเป็นได้มากกว่าการเสียรูปทรงให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในขาคุณต้องออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบเดียวกับที่คุณจะทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่น squats, สะพาน, deadlifts และน่อง แต่ยึดติดกับจำนวนตัวแทนที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่ต่ำกว่า หรือไม่มีน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นท่าที่ดีในการเพิ่มกิจวัตรของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณสามารถกำหนดเป้าหมายความทนทานของกล้ามเนื้อโดยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อเซ็ต คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เช่น เดินว่ายน้ำและ การขี่จักรยาน ในสัปดาห์เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
หากคุณมีปัญหาในการก้าวขึ้น
คุณอาจมีความคล่องตัวลดลง
ความคล่องตัวเป็นรากฐานของทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำ ตัวอย่างเช่นการปีนบันไดต้องใช้ข้อต่อของคุณในการเคลื่อนไหวจำนวนที่กำหนด แต่เมื่อข้อต่อของคุณตึงการเคลื่อนไหวจะถูก จำกัด ทำให้ทำงานประจำวันได้ยากมาก
ปัญหาการเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดที่ขัดขวางการปีนบันไดอย่างเหมาะสม ได้แก่ สะโพกและข้อเท้าแน่น . การมีกล้ามเนื้องอสะโพกแน่นจะป้องกันไม่ให้สะโพกยืดออกอย่างถูกต้องทำให้ยากที่จะทำเต็มขั้นตอน
การมีช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าที่ จำกัด โดยทั่วไปเกิดจากกล้ามเนื้อน่องตึงและกล้ามเนื้อน่องที่ตึงทำให้ไม่สามารถวางข้อเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่จำเป็นในการปีนแบบขั้นบันได .
เพื่อเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้าแนะนำให้ใช้การยืดตัวเช่นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่าตรงกลางหรือการยืดข้อเท้า
หากคุณมีอาการปวดเข่าสะโพกหรือข้อเท้า
คุณอาจได้รับบาดเจ็บ หากความเจ็บปวดทำให้คุณไม่สามารถขึ้นบันไดได้คุณอาจมีปัญหาที่หัวเข่าสะโพกหรือข้อเท้า
บริเวณที่ปวดหรือบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือหัวเข่า อาการปวดเข่าเกิดจากหลายปัจจัยเช่นก การบาดเจ็บที่บาดแผลหรือการสึกหรอซ้ำ ๆ บนข้อต่อเนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่ดี การมีกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึงตัวทำให้เกิดการหักล้างในข้อต่ออื่น ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้
เมื่อข้อต่อของคุณอย่างน้อยหนึ่งข้อไม่สามารถทำงานได้ข้อต่ออื่นจะต้องเข้ารับช่วงต่อ ปัญหาคือข้อต่อที่คุณกำลังชดเชยไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทำสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าไม่ดีเข่าของคุณจะได้รับการชดเชย ส่งผลให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวได้ไม่ดีนำไปสู่การสึกหรอของข้อเข่าและทำให้ปวดเข่าและบาดเจ็บในที่สุด
หากความเจ็บปวดทำให้คุณไม่สามารถขึ้นบันไดได้คุณควรหาสาเหตุที่ทำให้คุณปวดตั้งแต่แรก โดยปกติความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บนี้เกิดจากกล้ามเนื้อและข้อต่อตึง ในกรณีนี้จำเป็นต้อง ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า ผ่านการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น
การเดินลงบันไดเป็นการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่สามารถช่วยในการรับมือกับความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บในระยะสั้นเนื่องจากจะทำให้ความเครียดและความตึงเครียดที่หัวเข่าและสะโพกน้อยลง แต่ถ้าคุณกำลังเผชิญกับความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บที่เกิดจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นการหกล้มหรืออุบัติเหตุเขาบอกว่าคุณอาจต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเช่นนักกายภาพบำบัด
หากคุณรู้สึกไม่มั่นคงหรือกลัวการล้ม
คุณอาจมีปัญหาในการประสานงานหรือการทรงตัว
การประสานงานและความสมดุลไปพร้อมกันเมื่อเคลื่อนไหวใด ๆ เมื่อคุณมีการประสานงานหรือการทรงตัวที่ไม่ดีคุณจะมีปัญหาในการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ขาเดียวและการทรงตัวเช่นการปีนบันได สิ่งนี้อาจทำให้การปีนบันไดเป็นอันตรายเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม
การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ดำเนินการอย่างช้าๆและควบคุมได้ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่บริเวณที่เปิดใช้งานจะช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณ กุญแจสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อเฉพาะที่เคลื่อนไหวขณะออกกำลังกาย
