การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคเนื้อแดงและไขมัน แนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่แทนซึ่งแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารอย่างไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้เนื่องจากการปรุงอาหารทุกรูปแบบไม่ได้รักษาคุณภาพทางโภชนาการและทางโภชนาการของอาหารของเรา
อกไก่คือก เนื้ออร่อยที่เตรียมได้หลายวิธี ; เช่นอบหรือย่างพร้อมกับอาหารหรือซอสมากมาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาทำรายละเอียดที่ซับซ้อน
นอกจากนี้โปรตีนจากไก่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในขณะที่ลดน้ำหนัก (Westerterp-Plantenga, Lemmens & Westerterp, 2012) ดังนั้นเราจะแสดงวิธีการทำ 3 สูตรเพื่อสุขภาพอกไก่ เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับเพื่อนและครอบครัวของคุณได้อย่างมีสุขภาพดี
4 สูตรอกไก่
1. สลัดผัดไก่เอเชีย
ถ้าเราอยากทำอะไรเร็ว ๆ แต่ไม่อยากทำสลัดซ้ำ ผัดเป็นเรื่องง่าย และตัวเลือกที่สะดวกสบาย นอกจากนี้วิธีการปรุงไก่นี้ช่วยให้เราสามารถเพิ่มส่วนผสมที่ให้รสชาติพิเศษและอร่อยกว่า
สูตรนี้ทำอย่างนั้นโดยเรียกร้องให้มีการผสมโคลสลอว์แสนอร่อยซึ่งรวมถึงกะหล่ำปลีซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน K, C และ B-6 ในทางกลับกันไฟล์ กลูโคซิโนเลตในกะหล่ำปลี สามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งลำไส้และมะเร็งต่อมลูกหมาก (Hayes, Kelleher, & Eggleston, 2011)
1.1 ส่วนผสม (สำหรับ 4 คน)
- 2 น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำผึ้ง)
- โคลสลอว์ 400 กรัม (กะหล่ำปลีเขียวหั่นฝอยและแครอท)
- อกไก่ไม่มีกระดูก 300 กรัม
- เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำมันเมล็ดองุ่น)
- พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 เม็ด และหอมแดงขนาดกลาง 1/2 หัว
- ถั่วลิสงคั่วในน้ำมัน 1/4 ถ้วยพร้อมเกลือ
- ผักชีสด 3 ช้อนโต๊ะ
1.2 ขั้นตอนในการเตรียม
- ในถ้วยตวงของเหลวผสมน้ำมะนาวน้ำมันงาซีอิ๊วขาวและน้ำมะพร้าวแล้วพักไว้
- ใส่โคลสลอว์ลงในชามเสิร์ฟแล้วพักไว้
- หั่นไก่เป็นแผ่นบาง ๆ แล้วโรยด้วยเกลือ
- อุ่นน้ำมันถั่วลิสงในกระทะใบใหญ่ด้วยไฟแรง
- ใส่ไก่พริกหยวกและหัวหอมผัดจนไก่สุกทั่ว นั่นคือประมาณ 4 นาที
- ผสมโคลสลอว์ลงผัด โรยด้วยงามะนาวถั่วลิสงและผักชี
- ผสมให้เข้ากันในขณะที่ซอสอุ่น เสิร์ฟพร้อมซอสร้อนด้านข้างหากต้องการ
2. สตูว์ไก่คาเปรซ่า
โดยปกติจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเตรียมสตูว์ แต่สูตรนี้ไม่เป็นเช่นนั้น คุณต้องใช้เวลาทำอาหารเพียง 20 นาทีเพื่อเพลิดเพลินกับสิ่งนี้ สตูว์ไก่ที่ได้แรงบันดาลใจจากสลัด Capresa .
มะเขือเทศเป็นผลไม้หลักในสตูว์นี้และเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมพวกเขายังได้รับสีแดงจากไลโคปีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (Harris, Story, Kopec และ Schwartz , 2013).
2.1 ส่วนผสม (สำหรับ 1 ท่าน)
- 1 ช้อนชาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ครึ่งหนึ่ง
- อกไก่ 150 กรัมไม่มีหนังและไม่มีกระดูก
- เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 1/2 ถ้วย
- มะเขือเทศ 1 ถ้วย
- 2 กานพลูของกระเทียม
- 1/2 ช้อนชาน้ำส้มสายชูบัลซามิก
- ควินัวสุก 1/2 ถ้วย
- มอสซาเรลล่า 50 กรัม
- ใบโหระพาสด 8 ใบ
2.1 ขั้นตอนในการเตรียม
- ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ nonstick ขนาดกลางโดยใช้ไฟปานกลาง
- ใส่อกไก่โรยด้วยเกลือปรุงจนสุกเหลืองทั้งสองด้านประมาณ 3 ถึง 4 นาทีต่อด้าน
- ใส่น้ำซุปมะเขือเทศกระเทียมและน้ำส้มสายชูลงในกระทะ ปิดฝาลดความร้อนลงเคี่ยวจนไก่สุกเต็มที่และมะเขือเทศนุ่มประมาณ 12 นาที
- นำกระทะออกจากเตาแล้วย้ายไก่ไปที่เขียง
- แบ่งมะเขือเทศลงในกระทะด้วยส้อมแล้วหั่นไก่เป็นชิ้นบาง ๆ
- ผัดไก่และควินัวอุ่น ๆ ลงในส่วนผสมของมะเขือเทศในกระทะ หลังจากนั้นใส่ส่วนผสมนั้นลงในชามเสิร์ฟแล้วโรยด้วยชีสและใบโหระพา
3. สลัดไก่กับบลูเบอร์รี่
บางครั้งสลัดไก่ก็มีผลไม้เช่นองุ่นหรือลูกเกด แต่สำหรับเวอร์ชั่นนี้จะมี ซอสแครนเบอร์รี่กับผลเบอร์รี่ทั้งหมด และถั่วพิสตาชิโอผสมกับสลัดไก่โฮมเมดง่ายๆที่ทำจากอกไก่ย่าง
ถั่วทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถั่วพิสตาชิโอมีลักษณะเฉพาะ สีเขียวมาจากลูทีนซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยปกป้องสุขภาพของเรา ในความเป็นจริงนักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารกับ ลูทีนและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม (Wu, Cho, Willett, Sastry และ Schaumberg, 2015)
3.1 ส่วนผสม (สำหรับ 10 คน)
- อกไก่ไร้หนัง 3 ถ้วย
- มายองเนส 1/2 ถ้วย
- 3 กระเทียมขนาดกลาง
- โรสแมรี่แห้ง 3/4 ช้อนชา (หรือ tarragon)
- ขนมปังข้าวไรย์ 10 แผ่น (หรือขนมปังข้าวไรย์โฮลวีต)
- ซอสแครนเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
- 1/4 ถ้วยถั่วพิสตาชิโอคั่วและเค็ม (หรืออัลมอนด์ปิ้งหั่นบาง ๆ )
3.2 ขั้นตอนในการเตรียม
- ในชามขนาดกลางใส่ไก่มายองเนสหัวหอมและโรสแมรี่เข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- แยกชิ้นขนมปังแล้วเติมด้วยซอสแครนเบอร์รี่ถั่วพิสตาชิโอและสลัดไก่
- เสิร์ฟบนถาดและตกแต่งเพื่อลิ้มรส
4. สลัดไก่ใส่พาร์สนิปและคะน้า
ส่วนผสมง่ายๆเช่นคะน้าอกไก่พาร์สนิปและพาร์เมซานชีสสามารถทำสลัดแสนอร่อยได้
พาร์สนิปเป็นผักที่มักถูกมองข้าม แต่ควรได้รับความสนใจเล็กน้อยเนื่องจากคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นตัวเอกของพวกเขา นอกจากนี้น้ำมันมะกอกที่ใช้ปรุงไก่ยังสามารถช่วยร่างกายของคุณได้ ดูดซึมวิตามินอีได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมัน นอกจากนี้สลัดแสนอร่อยนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามินเอและไฟเบอร์เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม
4.1 ส่วนผสม (สำหรับ 1 ท่าน)
- 1 1 หัวผักกาดครึ่งหนึ่ง
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา
- ใบคะน้า 4 ใบ
- 1 / 4 มะนาว
- อกไก่ดิบ 170 กรัมไม่มีกระดูกและไม่มีหนัง
- พาร์เมซานชีสขูดสด 3 ช้อนโต๊ะ
4.2 ขั้นตอนในการเตรียม
- ผสมพาร์สนิปลงในชามกับน้ำมันมะกอกแล้วย่างจนนิ่มประมาณ 15 นาที
- ปรุงไก่ในกระทะที่ไม่ติดกระทะด้วยไฟปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลด้านนอกและสุกประมาณ 8 ถึง 10 นาทีต่อด้าน
- บีบน้ำมะนาวและผัดกับผักคะน้าและปล่อยให้เดือดประมาณ 10 นาที
- เติมผักคะน้าด้วยพาร์สนิปย่างไก่และท็อปด้วยพาร์เมซานชีส
อ้างอิง
- Harris, K, Story, E. , Kopec, R. และ Schwartz, S. (2013). ข้อมูลอัปเดตเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของไลโคปีนในมะเขือเทศ การทบทวนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหารประจำปี . ดอย: 10.1146 / annurev.food.102308.124120
- Hayes, JD, Kelleher, MO และ Eggleston, IM (2011) ผักตระกูลกะหล่ำกับการป้องกันมะเร็ง สถาบันมะเร็งแห่งชาติ. ดอย: 10.333 / 788nne99
- Westerterp-Plantenga, M. , Lemmens, S. และ Westerterp, K. (2012). โปรตีนในอาหาร - มีบทบาทในการทำให้อิ่มมีพลังการลดน้ำหนักและสุขภาพ สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ . ดอย: 10.1017 / S0007114512002589
- Wu, J. , Cho, E. , Willett, W. , Sastry, S. และ Schaumberg, D. (2015). การบริโภคลูทีนซีแซนทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ และการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุในช่วง 2 ทศวรรษของอนาคต จามา จักษุ . ดอย: 10.1001 / jamaophthalmol.2015.3590
