บางครั้ง เมื่อเราพูดถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกาย เราจะเชื่อมโยงกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยอัตโนมัติ สิ่งนี้ไม่ควรเป็นอย่างนั้นเสมอไป เนื่องจากมีการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำได้ง่ายและกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับร่างกายของเรา
ถ้าเราบอกคุณว่าการคลานด้วยมือและเข่าจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มการทรงตัวได้ คุณจะเชื่อเราไหม หากคุณไม่เชื่อก็ถึงเวลาปรับปรุงความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณด้วย3 แบบฝึกหัดคลานในอุดมคติ เพื่อรวมไว้ในกิจวัตรของคุณ
การรวบรวมข้อมูลคืออะไรและทำไมคุณถึงต้องสนใจ?
แบบฝึกหัดคลาน เป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด โดยเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่ แต่มันให้ประโยชน์มากกว่าแค่บริหารหน้าท้องและไหล่ของคุณ:
1. เพิ่มการประสานงาน
รูปแบบพื้นฐานของการคลานช่วยให้คุณฝึกการประสานงานระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ ซึ่งสำคัญมากสำหรับกิจกรรมทางกายเกือบทั้งหมดที่คุณทำ
2. เพิ่มความจุ proprioceptive
การรวบรวมข้อมูลยังช่วยฝึกระบบประสาทส่วนกลางของคุณ นอกเหนือไปจากการเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวและการควบคุมแกนกลางลำตัว นี่เป็นประโยชน์ที่มีค่ามากเพราะระบบประสาทเป็นตัวควบคุมหลักของร่างกาย
3. ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความเสถียรของแกนกลาง
พื้นที่ ความยืดหยุ่นต่ำ ที่บางคนแสดงให้เห็นไม่จำเป็นต้องเป็นเพราะความฝืดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำเพาะ แต่เป็นปัญหาความมั่นคงในแกนกลางมากกว่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง เนื่องจากผู้คนขาดความมั่นคงที่ฐาน ระบบประสาทจึงจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวในส่วนต่างๆ ของร่างกาย (เป็นกลไกป้องกัน)
โดยการเพิ่ม คลานไปที่ การออกกำลังกายของคุณ เสถียรภาพของแกนกลางลำตัวสามารถปรับปรุงได้ ซึ่งแปลเป็นการแสดงช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นและดีขึ้น
ยิ่งคุณควบคุมกระดูกสันหลังและลำตัวได้มากเท่าไร ระบบประสาทก็จะช่วยให้คุณรับตำแหน่งต่างๆ ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งการออกกำลังกายกับ รูปแบบพื้นฐานของการรวบรวมข้อมูล สามารถปรับปรุงกลไกการเคลื่อนไหวในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ของคุณไปพร้อม ๆ กัน ทำให้คุณมีพื้นที่มากขึ้นในการฝึกฝน
4. ปรับปรุงกลไกการเดิน
การรวบรวมข้อมูลยังเป็นพื้นฐานของการเดินของเราอีกด้วย ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายเพื่อการทำงาน เราทำเป็นประจำทุกวัน
หวังว่าคุณจะเดินอย่างน้อย 7,500 ก้าว (หรือมากกว่า) ต่อวัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องมีกลไกที่เหมาะสมสำหรับการเดิน การออกกำลังกายแบบคลานสามารถช่วยให้คุณระบุปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับการเดินของคุณได้ และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเดิน
จะเริ่มออกกำลังกายแบบคลานได้อย่างไร?
ก่อนที่เราจะเริ่มคลาน เราจะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่จะสอนร่างกายของคุณถึงวิธีที่ถูกต้องในการทรงตัวของกระดูกสันหลังและแขนขาตรงข้ามในขณะที่ขยับ Bird Dog
สุนัขนก
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณสามารถทรงตัวลำตัวที่จุดสัมผัสสองจุด (แขนและขาตรงข้าม): ยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างกลับ
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการโค้งงอของหลังส่วนล่างมากเกินไป ให้เน้นที่การใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อยืดสะโพกและดึงขาของคุณกลับมา เมื่อคุณสร้างสมดุลระหว่างส่วนขยายของแขนและขาตรงข้ามอย่างมั่นใจแล้ว ให้ค่อยๆ งอแขนและขาไปทางอื่นเพื่อแตะข้อศอกด้านล่างของคุณ จากนั้นให้ยืดแขนและขาของคุณอีกครั้งด้วยวิธีที่ควบคุมได้
ทำกิจวัตรต่อไปสักสองสามครั้งในแต่ละด้าน แนวคิดของ Bird Dog คือการต่อสู้กับการหมุนเพื่อให้สะโพกและไหล่หันเข้าหาพื้นตลอดเวลา
เมื่อคุณทำ Bird Dog ซ้ำได้ 8 ครั้งโดยแตะเข่าโดยไม่ต้องหมุนตัวมากเกินไปและควบคุมได้ คุณก็ไปยัง แบบฝึกหัดการรวบรวมข้อมูลขั้นสูง .
3 ท่าฝึกคลาน เสริมแกนกลางลำตัวให้มั่นคง
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้รับคำสั่งตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง เริ่มต้นด้วยรูปแบบพื้นฐานที่สุด แต่ถ้ามันง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถไปยังรูปแบบขั้นสูงเพิ่มเติมได้
1. ระดับเริ่มต้น: คลานทารก
นี่คือ การเคลื่อนไหวคลานพื้นฐาน . หากคุณมีปัญหาในการลงจากพื้น ข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว หรือปวดหลัง คุณควรเริ่มที่นี่
เช่นเดียวกับเสียง ให้สัมผัสทั้ง 4 จุดกับพื้น (ทั้งมือและเข่า) ขณะที่คุณค่อยๆ ลากไปข้างหน้า ขยับมืออีกข้างและเข่าไปข้างหน้าพร้อมกัน ยืดกระดูกสันหลังและแกนของคุณให้แน่นในระหว่างการคลาน
2. ช่วงพัก: Bear's Pass
ในการออกกำลังกายนี้ คุณวางมือและเท้าของคุณไว้ ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด ทั้งที่มองเห็นได้ต่างกัน หมีคลาน คุณควรให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (หลังแบน) และสะโพกของคุณเหนือไหล่เล็กน้อย
เริ่มต้นด้วยมือและเท้าของคุณ ยกเข่าขึ้นจากพื้น วางน้ำหนักไว้บนไหล่ และวางหน้าอกไปข้างหน้า ขณะที่เข่าควรอยู่บนพื้นและค่อยๆ คลานไปข้างหน้า โดยขยับแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน
3. ขั้นสูง: จิ้งจกคลาน
พื้นที่ จิ้งจกคลาน คือ แบบจำลองการรวบรวมข้อมูลขั้นสูง . การเปลี่ยนแปลงของการคลานนี้ต้องการความมั่นคงและความคล่องตัวในข้อต่อทั้งสอง ซึ่งหลายคนมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงพอ กล่าวคือ สะโพกและไหล่
เริ่มในตำแหน่งที่คล้ายกับคลานหมี ขณะที่คุณก้าวเท้าไปข้างหน้า ให้ลดสะโพกและหน้าอกลงเพื่อให้ชิดกับพื้น แทนที่จะขยับมือและเท้าไปพร้อม ๆ กัน ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องขยับเท้าไปข้างหน้าก่อน แล้วจึงค่อยขยับมือ อยู่ให้ต่ำลงกับพื้นโดยยืดกระดูกสันหลังออกในขณะที่คุณค่อยๆ คลานไปข้างหน้า
Conclution
ดังที่ท่านได้สังเกตอย่างแน่นอน สิ่งเหล่านี้คือ แบบฝึกหัดการดึงที่ง่ายมากถึง ดำเนินการ ดังนั้นคุณจะไม่ต้องยุ่งยากซับซ้อนเมื่อต้องนำพวกเขาไปปฏิบัติ ในทำนองเดียวกัน ความจริงที่ว่าพวกเขาทำได้ง่ายไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะถูกประเมินต่ำไป: มันเริ่มต้นจากง่ายที่สุดไปจนถึงขั้นสูงที่สุดเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องการมากขึ้น
สุดท้ายนี้ เราขอแนะนำให้คุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่ามีประสิทธิภาพ
อ้างอิง
- Nick แบบฝึกหัดการรวบรวมข้อมูล 3 แบบเพื่อเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ สำหรับ BuiltLean [แก้ไขเมษายน 2016]
