คุณเบื่อที่จะทำแบบฝึกหัดเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ในช่วงการฝึกของคุณหรือไม่? คุณกำลังมองหาแรงจูงใจและแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ที่ช่วยให้คุณได้สัมผัสกับความรู้สึกใหม่ ๆ หรือไม่?
ทำงานในโรงยิมพร้อมรอก แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้ทุกประเภทไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดเนื่องจากช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายและมีน้ำหนักที่แตกต่างกันมาก เป็นทางเลือกในการทำงานที่ยอดเยี่ยมเช่นกันเมื่อผู้ใช้คนอื่นถือดัมเบลล์ที่คุณต้องการใช้หรือคุณเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนมุมการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายตามปกติและกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวประเภทอื่น
ค้นหาว่า 10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้กับระบบนี้
ท่าออกกำลังกาย 10 รอกสร้างกล้ามเนื้อ
1. หมอบด้านหน้า
เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อของควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายเป็นหลัก
- ไปข้างหน้ารอกหมอบในท่าหมอบ
- ใช้แถบสั้น ๆ ที่อยู่ใต้ลูกหนูของคุณ
- ดึงรอกเพื่อให้น้ำหนักถูกยกขึ้น
- ถือน้ำหนักตลอดทางและทำหมอบเต็มรูปแบบ
2. รอกปอด
ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้หลังขาทำงานเฉพาะ
- เริ่มต้นที่ด้านหน้าของเครื่องรอกและมีพื้นที่เพียงพอที่จะให้คุณก้าวเข้าใกล้ได้สองขั้นตอน
- ยกน้ำหนักและอย่าให้จานหล่น
- ก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ เพื่อจบการงอเข่า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยใช้ขาอีกข้าง
3. แทงด้านข้างด้วยสายเคเบิล
ด้วยการออกกำลังกายนี้เราจะบริหารกล้ามเนื้อ quadriceps เป็นหลัก
- ยืนโดยให้ขาตรงตามความกว้างของสะโพก จับที่จับและยืนที่ด้านข้างของจาน
- ก้าวไปด้านข้างงอขารองรับที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักมากที่สุด ขาอีกข้างควรเหยียดตรง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ม้านั่งปีนด้วยรอก
เพิ่มกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้ ในการดำเนินการคุณต้องการความช่วยเหลือของขั้นตอนหรือขั้นตอน
- วางขั้นตอนไว้หน้าเครื่องรอกและจับสายเคเบิลเหนือศีรษะวางมือบนไหล่
- ดึงแผ่นเพื่อให้รอกขึ้นและน้ำหนักอยู่ที่หลังของเรา
- ขึ้นลงฝั่ง. ทำสลับกับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง
5. แทงแบบคงที่ด้วยการกดหน้าอกรอกด้านเดียว
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะเพิ่มการทำงานของความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากันในร่างกายส่วนล่างและการทำงานเป็นศูนย์กลางของหน้าอกนอกเหนือจากการทำงานของแกนกลางแล้วยังต้องรับผิดชอบในการรองรับและการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง ในการเรียกใช้:
- ยืนหันหลังให้กับเครื่องรอก
- นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและกึ่งงอเพื่อรองรับ
- จับที่จับด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วยกศอกขึ้นระดับไหล่
- ในตำแหน่งข้อศอกเป็นมุมฉากให้ยืดแขนออกไปจนสุด
- กลับไปที่ตำแหน่งเก้าสิบองศา
6. สายเคเบิ้ลทหารฝ่ายเดียว
บริหารกล้ามเนื้อไหล่ของคุณให้แตกต่างกันไป
- ยืนหันหลังให้เครื่อง จับทางด้วยแขนข้างเดียวแล้ววางศอกทำมุมเก้าสิบองศา
- จากจุดนั้นให้เคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ไปยังแนวตั้งโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ
7. มู่เล่ย์แถว
หากคุณต้องการดำเนินการ การทำงานที่มีสมาธิมากขึ้นที่ด้านหลัง และบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือให้มีความมั่นคงและมีมิติเท่ากันคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้
- ในท่ากึ่งงอและหลังตรงให้ใช้รอกที่ความสูงปานกลางเพื่อให้อยู่ในระดับของกระดูกอก
- ดึงรอกด้วยมือเดียวเพื่อนำไปที่หน้าอกของคุณ
- ควบคุมการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. คุกเข่าแถวตรงข้างเดียว
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เพิ่มกล้ามเนื้อหลังของคุณ .
- ตั้งรอกสูงและคุกเข่าเข้าใกล้
- ด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและหลังอีกข้างหนึ่งให้ยืนตัวตรงหลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลัง
- จับรอกด้วยแขนข้างใดข้างหนึ่งของคุณแล้วดึงเพื่อนำไปที่หน้าอกของคุณเคลื่อนไหวด้วยการทำงานที่ด้านหลังเท่านั้น
9. กด Pallof
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการทำงานหลักในทุกมุม เป็นตัวเลือกในการทำงานที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากป้องกันไม่ให้คุณหดตัวตามปกติซึ่งทำให้เกิดการสึกหรอของแผ่นดิสก์ intervertebral มากเกินไปดังนั้นนอกเหนือจากการทำให้หน้าท้องแข็งแรงแล้วยังช่วยดูแลสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณด้วย
- จับรอกและยืนให้ห่างจากแผ่นน้ำหนักจนกว่าจะยกขึ้นจากความตึง ขาควรห่างกันระดับไหล่และงอเล็กน้อย
- จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับอก
- ยืดแขนออกไปจนสุดในขณะที่กลั้นหายใจ
- ยกแขนออกสักสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับมาที่หน้าอก
10. ไม้กระดานข้างแถวรอก
หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ต้องการความแข็งแรงซึ่งช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงอย่างสมบูรณ์ในทุกส่วนของร่างกายให้ใช้ไม้กระดานด้านข้างกับตัวแปรนี้ที่เราเสนอ
- นอนตะแคงหันหน้าเข้าหาเครื่องรอก ถือรอกด้วยมือข้างที่ว่างและไม่ต้องใช้อุปกรณ์พยุง
- ยกสะโพกขึ้นและเกร็งหน้าท้อง ในตำแหน่งนั้นเขาทำการดึงรอกที่ควบคุมได้
Conclution
หากคุณเบื่อที่จะทำแบบฝึกหัดเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในโรงยิมและต้องการเพิ่มสิ่งเร้าใหม่ ๆ เพื่อสัมผัสกับความรู้สึกที่แตกต่างกันลองรวมแบบฝึกหัดบางส่วนที่เราเสนอในการออกกำลังกายของคุณ
อ้างอิง
- Arsenault, K. 12 การเคลื่อนไหวของสายเคเบิลที่สร้างกล้ามเนื้อและแคลอรี่ของไฟฉาย สำหรับ Livestrong ⌈แก้ไขมกราคม2017⌋.
