หากคุณเป็นผู้หญิงคุณเคยสังเกตเห็นการสะสมของไขมันที่ส่วนนอกของต้นขาอย่างแน่นอน กางเกงยีนส์ของคุณสามารถรัดรูปและมองเห็นได้อย่างสวยงามกลายเป็นความซับซ้อนทางกายภาพของพวกเราหลายคน อาจเป็นเพราะน้ำหนักที่มากเกินไปแม้ว่าอาจเกิดจากการขาดการออกกำลังกายและโครงสร้างของร่างกายของคุณ
ซองหนังคืออะไร?
เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักไขมันส่วนเกินสามารถสะสมไว้ที่ต้นขาของคุณได้ โดยเฉพาะผู้หญิงจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งมักจะสะสมที่ต้นขาก้นและสะโพก
อย่างที่เราทราบกันดีว่าไขมันสามารถเพิ่มได้ง่ายและลดได้ค่อนข้างยาก
ซองหนังเป็นอาการซึมเศร้าด้านในด้านข้างของร่างกายใต้กระดูกสะโพก บางคนเรียกพวกเขาว่าสะโพกของไวโอลินเพราะมีรูปร่างที่โดดเด่น แทนที่จะเป็นขอบด้านนอกของสะโพกตามส่วนโค้งที่ดูเหมือนจะวาดด้วยไม้โปรแทรกเตอร์กลับมีความผิดปกติ การเยื้องเหล่านี้อาจเล็กน้อยและแทบจะสังเกตไม่เห็นหรืออาจค่อนข้างโดดเด่น พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างของร่างกายตามปกติ
ที่มาของไขมันสะโพกคืออะไร?
ไขมันในตลับพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากผู้หญิงมีกระดูกเชิงกรานที่ใหญ่กว่า นอกจากนี้ยังสามารถ การถ่ายทอดทางพันธุกรรม . นอกจากนี้ ฮอร์โมนหญิง ในผู้หญิงทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องพร้อมกับบริเวณต้นขา ซึ่งพบได้บ่อยในช่วง การตั้งครรภ์ .
สาเหตุที่แท้จริงของการจัดการความรักคือ การกักเก็บไขมัน . โดยทั่วไปเซลล์ไขมันจะสะสมเมื่อร่างกายของคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหรือเผาผลาญไม่ได้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อเวลาผ่านไปเซลล์ไขมันเหล่านี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อสะสมอยู่ในบางพื้นที่เช่นรอบเอวและสะโพก
ไขมันสามารถสะสมได้ทุกที่ในร่างกาย แต่มีปัจจัยบางอย่างที่เพิ่มโอกาสในการกักเก็บไขมันไว้ที่สะโพกหลังส่วนล่างและบริเวณหน้าท้อง ปัจจัยที่นำไปสู่การสร้างซองหนัง ได้แก่ :
- ฮอร์โมนโดยเฉพาะคอร์ติซอลมากเกินไป
- อายุ (การสะสมของไขมันในช่องท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น)
- ขาดการออกกำลังกาย
- อาหารที่มีไขมันน้ำตาลและแคลอรีสูง
- อดนอน
- ภาวะที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือได้รับการรักษาที่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง (เช่นภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติหรือต่อมไทรอยด์ที่ไม่ทำงานทำให้เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ยาก)
แบบฝึกหัดสำหรับสายพานตลับหมึก
หากคุณต้องการลดสะโพกให้เล็กลงคุณสามารถออกกำลังกายบางอย่างได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน
ส่องกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณโพสท่าถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายทีละข้างให้เริ่มด้วยขาที่อ่อนแรงหรือยืดหยุ่นได้น้อยกว่า ด้วยวิธีนี้คุณเริ่มต้นด้วยด้านที่ยากขึ้นเล็กน้อยและด้านที่สองจะดูเหมือนง่ายกว่า
เริ่มต้นด้วย 1 หรือ 2 ชุดต่อวันแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในแต่ละวัน พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 20 นาทีและตั้งเป้าให้ได้ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยปรับเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาสะโพกและหน้าท้อง
ช่องเปิดสะโพกด้านข้าง (ท่อดับเพลิง)
การเคลื่อนไหวเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่ต้นขาด้านนอกสะโพกและสะโพกด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างมือและหัวเข่า คุณสามารถใช้ดัมเบลหลังเข่าสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเพิ่มความยากหรือแถบยางยืดเหนือหัวเข่า
- กลายเป็นสี่เท่าตามที่คุณต้องการสำหรับท่าแมวและวัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ตรงใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณตรงใต้สะโพกของคุณ
- หายใจเข้าในขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ขาอีกข้างทำมุม 90 องศา งอเข่า.
- ค่อยๆลดขาลง หลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าสัมผัสพื้นก่อนที่จะยกขึ้นอีกครั้ง
- ทำแบบนี้ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้กดขาของคุณ 10 ครั้งในตำแหน่งบนสุดก่อนที่จะลง
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
ปอดเตะไปข้างหน้า
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างสมดุลและความมั่นคงให้กับร่างกาย บริหารต้นขาและสะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าและเท้าของคุณตึง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณตลอดทั้งท่าทางเช่นกัน
- ยืนด้วยมือของคุณที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณในท่าอธิษฐาน
- หายใจเข้าและยกเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอก
- หายใจออกและยกแขนขึ้นข้างหูโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันในขณะที่คุณก้าวถอยหลังด้วยขาขวา
- จมเข่าขวาของคุณลงในแทง อยู่บนหลังเท้าของคุณและให้นิ้วเท้าของคุณไปข้างหน้า
- หายใจเข้าเพื่อยกเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ในขณะเดียวกันให้คืนมือของคุณไปที่ตำแหน่งละหมาด
- ก้าวไป 12 ก้าว ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้ยกขาของคุณไปข้างหลังและกดขึ้นและลง 12 ครั้ง
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
ยกขาข้างขึ้น
การยกขาช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพกและสะโพก คุณอาจรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านใน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวคงที่และควบคุมได้ อย่ากระตุกหรือเร่งการเคลื่อนไหวและพยายามทำให้ร่างกายตรง อย่าเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก
- ยืนหันหน้าไปทางซ้ายใกล้โต๊ะเก้าอี้หรือผนัง
- ใช้มือซ้ายเพื่อความสมดุลและพยุงลากเท้าซ้ายและยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- หายใจเข้าและค่อยๆยกขาขวาไปด้านข้าง
- ค่อยๆย่อตัวลงขณะหายใจออกและไขว้ขาอีกข้าง
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้น 12 ขา
Squats
การสควอตเป็นวิธีที่ดีในการปรับต้นขาสะโพกและสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงและนิ้วเท้าไปข้างหน้า กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับเพิ่มเติม คุณสามารถถือดัมเบลขณะทำท่าสควอทเหล่านี้ได้
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- หายใจเข้าและกลับขึ้น
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง
ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้ถือท่าทางต่ำสุดและเด้งขึ้นลง 12 ครั้ง
ท่ายืนแบบด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
squats เหล่านี้ทำงานที่ด้านข้างของขาสะโพกและสะโพก ให้ก้นของคุณต่ำในระหว่างการสควอทเหล่านี้ ทุกครั้งที่เท้าของคุณมารวมกันให้ย่อตัวลงอีกเล็กน้อย คุณสามารถขึ้นได้เล็กน้อยเมื่อคุณเคลื่อนที่ แต่อย่าไปจนสุด คุณยังสามารถทำ squats เหล่านี้โดยใช้น้ำหนักที่ข้อเท้าได้อีกด้วย
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าชิดกัน
- ลดระดับลงในท่าหมอบ
- ขยับเท้าขวาไปทางขวา
- จากนั้นนำเท้าซ้ายมาบรรจบกับเท้าขวา
- จากนั้นขยายเท้าซ้ายไปทางซ้าย
- นำเท้าขวามาพบกับเท้าซ้าย
- ทำ 10 squats เหล่านี้ในแต่ละด้าน
ปอดด้านข้าง
ปอดด้านข้างทำงานทั้งขา ช่วยกำหนดสะโพกและสะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้า คุณยังสามารถถือดัมเบลได้ในขณะที่ทำปอดเหล่านี้
- ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- ยืนบนเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณก้าวโดยเท้าซ้ายไปทางด้านซ้าย
- วางเท้าลงบนพื้นแล้วลดก้นลง ขาซ้ายจะงอและขาขวาจะตรง
- ให้กดที่เท้าทั้งสองข้าง
- ลุกขึ้นและนำเท้าทั้งสองข้างกลับมารวมกัน
- ทำ 12 ก้าวในแต่ละด้าน
ปอดด้านข้างพร้อมครอสโอเวอร์
ท่านี้ใช้กับต้นขาและด้านข้างของสะโพก พยายามอยู่ใกล้พื้นตลอดเวลา ให้ปลายเท้าของคุณก้าวไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังก้าวออกไปด้านข้างจริงๆ คุณยังสามารถทำปอดเหล่านี้ได้ในขณะที่ถือดัมเบลล์
- เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกัน
- ยกขาขวาและวางไว้ด้านหลังซ้าย
- วางเข่าขวาของคุณลงในท่าครอสโอเวอร์
- วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้าย
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
- ก้าวไปข้างละ 15 ก้าว
สะพาน Glute
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ก้นและต้นขาของคุณได้ผล มีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณตรงและบริหารกล้ามเนื้อท้อง
- นอนหงายโดยให้แขนไปตามลำตัวและงอเข่า
- วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
- หายใจเข้าแล้วยกสะโพกและก้นขึ้นช้าๆ
- หายใจออกในขณะที่คุณลดหลังของคุณ
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้ถือท่าทางส่วนบนเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที
- จากนั้นนำหัวเข่าของคุณเข้าหากันอย่างระมัดระวังและกางออก 10 ครั้ง
เตะขา
การออกกำลังกายนี้ช่วยยกก้นของคุณ รักษาหน้าท้องของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ เคลื่อนไหวช้าๆ คุณสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้
- รับทั้งสี่อย่างตามที่คุณทำในท่าแมวและวัว
- วางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
- เหยียดขาขวาให้ตรง จากนั้นค่อยๆยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ลดขาลงกลับไปที่พื้น แต่อย่าให้เท้าแตะ
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้ยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น ขยับขาขึ้นและลง 15 ครั้ง
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
นอนยกขา
ขาเหล่านี้ยกระดับเป้าหมายที่ต้นขาด้านนอกและก้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและสะโพกในการเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้
- นอนตะแคงขวาตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
- งอข้อศอกขวาแล้วใช้มือหนุนศีรษะหรือวางแขนไว้ที่พื้น
- วางมือซ้ายไว้ที่พื้นข้างหน้าเพื่อรับการสนับสนุน
- ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศ
- ลดขาลงโดยไม่ให้แตะขาขวา
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายให้ยกขาขึ้นและทำ 20 ครั้ง
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
วิธีอื่น ๆ ในการลดไขมันสะโพก
แม้ว่าจะต้องใช้เวลา แต่คุณสามารถถอดจาระบีออกจากสายพานตลับหมึกได้ การผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายและกิจกรรมประจำวันสามารถลดรูปลักษณ์ของคุณและทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น
ปรับอาหารของคุณ
คุณเป็นสิ่งที่คุณกิน แม้ว่าร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต แต่ควรรวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทนไขมันทรานส์ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพหลีกเลี่ยงเฟรนช์ฟรายส์และเลือก:
- ซอสผัดผัก
- ผลไม้
- ถั่วและเมล็ด
- ธัญพืช
- มันเทศ
อาหารแปรรูปยังมีส่วนในการสะสมไขมันส่วนเกิน ตัวเลือกอาหารจานด่วนสะดวกและน่าลิ้มลอง แต่ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
การเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณสามารถรวมปลาไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อเติมเต็มมื้ออาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น
ใช้งานได้ดี
นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วกิจกรรมประจำวันยังช่วยลดสายพานตลับได้อีกด้วย การออกกำลังกายและผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้
เดินเล่นในช่วงพักกลางวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ในครั้งต่อไป หากคุณไม่สนใจที่จะไปออกกำลังกายมีกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถเข้าร่วมเพื่อรวมคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้
กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่
- ช่วงระยะการเดินทาง
- สระว่ายน้ำ
- ขี่จักรยาน
- วิ่งออกกำลังกาย
- ที่จะเดิน
- เต้นรำ
