Om dina höfter gör ont mer än din abs under grundläggande träning, är något fel. Och när dina höftmuskler oavsiktligt monopoliserar din ansträngning under en magövning, kommer du troligtvis att uppleva höftvärk eller obehag. För att ge förolämpning mot skada, din abs, som inte arbetar lika hårt, missar fördelarna.
Här löser vi orsakerna till att dina höfter kan skada under en buksession. Dessutom delar vi strategier för att tystna de överaktiva höftflexorerna och aktivera din kärna för bästa bukförbränning.
Dina höfter kompenserar över
Övningar fokuserade på buken, såsom buken, Pilates-övningar, knäövningar eller bensträckor minskar avståndet mellan över- och underkroppen. När abs är inte tillräckligt stark för att stänga detta avstånd - det vill säga att ta din bagageutrymme närmare låren - förlitar det sig ofta på höfterna för att göra jobbet.
Starka och kraftfulla muskler, höftböjarna sparkar in och tar över rörelsen, vilket kompenserar för svaga magmuskler. Det är därför det är så viktigt att helt fokusera på din abs när du gör grundövningar.
Förbered dina arbeten i förväg för att förhindra att höfterna kaprar din bukrutin. Aktiveringsövningar som fågelhund, underarmplattor och bäckenlutning kan hjälpa dig att tända din kärna och aktivera magmusklerna.
Bird-dog
- I bordsläge, håll händerna direkt under axlarna och knäna inte bredare än höfterna.
- Sträck höger arm direkt framför dig på en andningsväg. På samma gång, sparka vänster ben tillbaka.
- Byt sidor, sträck vänsterarm framåt och sparka högerben tillbaka.
Underarm järn
- Gå ner på fyra på golvet och placera armbågar och underarmar på en bekväm yta (som en matta, handduk eller matta).
- Förläng benen tillbaka och tryck upp på ett bräde och skapa en rak linje från axlarna till dina vrister.
- Håll din hals i neutral inställning och titta på dina händer.
- Håll denna position utan att flytta. Håll höfterna jämna och jämna med marken och låt inte nedre delen av ryggen.
pelvic tilt
- Ligg på ryggen och gå in i en låg bro med skinkorna och sänk ryggen från golvet (din övre rygg förblir på golvet) med fötterna höftbredd isär.
- Luta sakta bäckenet så att coccyxen lutar sig mot taket utan att låga ryggen falla ner på golvet.
- Återgå till ett neutralt bäcken och upprepa.
Du äventyrar inte din abs
Vissa dagar gör du bara rörelserna eller rusar genom träningspass utan att tänka, bara för att korsa det från dagordningen. Problemet är att när du inte fokuserar på din kärna under magövningar kommer du inte att skörda resultaten. Det är därför du kan göra 500 crunch och knappt känna något.
Eftersom höftmusklerna är starka tål de gärna det mesta av arbetet när du inte fokuserar på din abs. Detta kommer inte bara att leda till dålig grundträning, utan också till styva höfter.
I stället för att låta ditt sinne vandra över att tänka på att göra-listor eller att ditt barn ljuder i nästa rum, stanna i nuet och vara ansluten till din fysiska kropp. Om du tänker på dina aktiva muskler aktiverar du dem mer.
Faktum är att bara tänka på att flytta en muskel kan stärka den även när du inte tränar, enligt American Council on Fitness (ACE). Och en liten studie i mars 2016-numret av European Journal of Applied Physiology fann att bänkpressar som utövade mind-muscle-anslutningen ökade muskelaktiviteten i pecs och triceps.
För att ytterligare förbättra mind-muscle-anslutning , bromsa dina rörelser. Ju längre tid du spenderar vid maximal sammandragning, desto mer tid kommer du att behöva fokusera och stärka dina muskler.
Dina höftböjare är svaga
Om höfterna skadar mer än abs under kärnträning är de skyldiga svaga höftböjare. Bräckliga flexorer och styva höfter är ofta ett symptom på en stillasittande livsstil.
Eftersom vi inte använder höfterna för att lyfta benen och röra oss hela dagen, försvagas de gradvis och förkortas. Spända flexorer kan också vara en biverkning av övningar som att köra långa sträckor och cykla.
Denna svaghet kan orsaka obalans i musklerna, påverka ditt rörelseområde och förändra din anpassning, så att du kan känna smärta eller obehag i höfterna under magövningar.
För att komma igång, gå ur din stol. Ju mer du rör dig, desto bättre blir dina höfter. Stig bara upp för att gå var 30 till 60 minut för att aktivera höfterna och skinkorna. Regelbunden sträckning kan också bekämpa spänningar och förbättra rörelseområdet. Den mest effektiva höftöppningen sträcker och mobilitetsövningar arbetar höfterna i alla tre rörelserivån.
Men stretching är bara en del av pusslet. Du bör också införliva styrketräning . Genom att stärka de omgivande musklerna, såsom quadriceps, hamstrings och glutes, stöder du hela höftleden. Börja med enkla övningar som glute bridge, knäböj och musslor.
Gluteus-bron
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna planterade på golvet några tum från rumpan.
- Kör på dina klackar, lyft din rumpa från marken med din glute styrka. Höj så högt du kan medan du bibehåller en neutral ryggraden (båg inte nedre ryggen).
- Gå ner på samma sätt och upprepa.
Knäböj
- Stå med fötterna höftbredd isär. Vrid dina fötter för att peka något åt sidan.
- Rotera höfterna och böj knäna (som om du skulle sitta i en stol) medan du håller bröstet uppe.
- Lyft upp dina armar framför dig i axelhöjden för balans eller bring händerna närmare bröstet.
- När du har sänkt så mycket som din höftflexibilitet tillåter, pressa dina glutes och rygg av.
musslor
- Ligg på din sida med böjda knän och det ena benet direkt ovanpå det andra.
- Lyft långsamt upp toppen av knäet medan du håller fötterna i kontakt med varandra.
- Sänk långsamt ner överbenet.
- Vänd dig till andra sidan för att rikta motsatt ben.
