En stark rygg ger en solid grund för att stärka andra muskler i kroppen. Hyperextensionsövningar i ryggen förbises ofta när det gäller att öka kärnkraften och lägga till muskelmassa, men de ingår ofta i rehabiliteringsprogram. För att maximera fördelarna med hyperextension måste du veta hur du utför dem, deras olika variationer och var du ska passa dem in i din rutin.
Vad är ryggens hyperextensionsmuskler?
Hyperextensions, eller ryggförlängningar som de också kallas, tränar musklerna i korsryggen. Denna rörelse fokuserar på erektor ryggrad muskel , som ansvarar för att förlänga ryggraden. Den övre delen av rörelsen innehåller en liten mängd höftförlängning, som fungerar glutealmusklerna . Din kärna och abs arbeta under hela övningen för att hålla överkroppen rakt.
Fördelarna med hyperextension går utöver estetiken i en stark rygg. Att stärka korsryggen och kärnmusklerna kan hjälpa kontrollera ryggsmärta : När dina muskler blir starkare kan de ge mer stöd till ryggraden, förbättra hållning och lindra smärta. Korsryggen är en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen, och att förstärka den kan leda till styrkaökningar i hela kroppen.
Varför uppträder smärta?
Ryggsmärta kan vara ett vanligt tillstånd idag, men att leva med det behöver inte nödvändigtvis vara en vanlig reaktion. Smärtan beror på en mängd orsaker, från idrottsskador till dålig hållning och stressen vid långväga promenader. Hyperextension är en term som används för att beskriva både en typ av ryggskada och en ryggövning som kan lindra smärtan.
Aktiviteter som lägger mycket stress på korsryggen kan orsaka a hyperextensionskada . Dans och gymnastik är två aktiviteter som kräver överdriven ryggrad. En hyperextensionskada kännetecknas vanligtvis av plötsligt uppkomst av smärta, följt av smärta som följer med normala dagliga aktiviteter. Sådana skador kan också förändra sömnmönster.
När ska jag göra dessa övningar?
Om träning av rygg- och kärnmusklerna är en prioritet för dig, oavsett om det är för att du är skadad, saknar styrka eller bara känner dig underutvecklad, gör du hyperextension två gånger i veckan i början av träningen. Börja med två uppsättningar med tio repetitioner för de första sessionerna; öka sedan gradvis antalet uppsättningar och repetitioner. När du kan göra fyra uppsättningar om 10, håll en lätt vikt på bröstet för att göra träningen svårare.
Hyperextensionsövningar kan utföras på ett vinkelhyperextension bänk för att stärka korsryggen. En justerbar dyna rymmer låren, medan fotstöden håller vristarna på plats. Du måste bara flytta överkroppen uppåt och nedåt med musklerna i ryggen. Händerna placeras vanligtvis bakom huvudet eller korsas framför bröstet under hela rutinen.
Men du kan också göra dem på marken utan att använda specialutrustning. Börja med att ligga med ansiktet ner på golvet eller mattan, med armbågarna nära kroppen. Tryck sedan upp överkroppen så att armbågarna stöder din kroppsvikt medan höfterna förblir på marken. Denna position hålls i upp till 15 sekunder innan den återvänder. Flera upprepningar kan minska spänningen och förbättra flexibiliteten.
Som en alternativ ökning av ryggförlängning kan du göra de klassiska Supermans istället för hyperextension hemma. Du kommer bara att ligga på magen med utsträckta armar och ben. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt. Håll i tre till fem sekunder; upprepa sedan på motsatt sida. Gör 10 till 20 repetitioner på varje sida.
När styrkan förbättras, gör denna övning svårare genom att lyfta alla fyra lemmarna samtidigt.
När ryggsmärtan har lindrats kan ökad motstånd mot hyperextension läggas till för att förbättra muskelstyrkan och flexibiliteten i korsryggen. Till exempel i hyperextension bänk kan du hålla en viktplatta under övningar. För nybörjaren är det emellertid viktigt att undvika att vara överviktigt och att börja övningar långsamt för att undvika att orsaka eller förvärra smärta.
