Valnöten är en frukt av ett träd som är hälsosamt för hjärtat, värdig att införliva den mer i din tallrik. Även om pekannötter inte alltid får lika mycket energi som andra superfoods, är de näringsämnen i sig själva. Pecannötter är packade med hälsosamma fetter, fibrer, mineraler och antioxidanter som är kopplade till att hjälpa dig att förebygga sjukdomar, kontrollera eller gå ner i vikt, och till och med få dig att leva längre.
Pecannöt näringsinformation
En näve valnötter (cirka 19 valnötshalvor) motsvarar en enda portion. 30 gram valnötter innehåller:
- Kalorier: 196
- Totalt fett: 20.4 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 0 mg
- Totalt kolhydrater: 3.9 g
- Kostfiber: 2.7 g
- Socker: 1.1 g
- Tillsatt socker: 0 g
- Protein: 2.6 g
Som för totalt fett, 30 gram valnötter har 20.4 gram totalt fett, vilket inkluderar 11.5 gram enkelomättat fett, 6 gram fleromättat fett, 1.8 gram mättat fett och 0 gram transfett. Om vi tittar på kolhydrater, vi får i oss 3.9 gram kolhydrater, vilket inkluderar 2.7 gram fibrer och 1.1 gram naturligt socker. Och ja, de ger också protein, närmare bestämt 2.6 gram.
Dessutom hittar vi mikronäringsämnen som mangan (56% av ditt rekommenderade dagliga värde), koppar (38%), zink (12%), magnesium (8%), järn (4%), vitamin B6 (4%), vitamin E (3 %), kalium (2 %) eller kalcium (2 %).
Är pekannötter en rik källa till protein?
Även om valnötter som pekannötter är proteinkällor, kan du förmodligen inte lita på dem ensamma för att tillgodose dina dagliga behov. En portion valnötter ger 2.6 gram protein. Nötter kan bidra till ett dagligt mål på cirka 25 till 35 gram protein per dag, men jag skulle kalla dem en källa till växtprotein, inte nödvändigtvis en rik källa
Vilka fördelar har det för hälsan?
Som alla valnötter kan de ingå i en näringsrik kost. De innehåller protein, hälsosamma fetter, fibrer och antioxidanter.
Pekannötter är kopplade till god hjärthälsa
Valnötter som pekannötter innehåller omättat fett, fibrer och växtsteroler, ett ämne som förekommer naturligt i valnötter och kan hjälpa till att minska skadliga nivåer av LDL-kolesterol.
Lågt intag av hjärthälsosamma nötter och frön associerades med 8.5 procent av dietrelaterade dödsfall för vuxna på grund av hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes i en studie från mars 2017, publicerad i The Journal of the American Medical Association.
pekannötter innehåller mer hjärthälsosamma fibrer än andra nötter som valnötter, cashewnötter och paranötter (men något mindre fibrer än mandel och pistagenötter). Vid 2.7 gram fibrer per portion ger valnötter 11 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Högre fiberintag är kopplat till en lägre risk för metabolt syndrom, vilket är en kombination av faktorer inklusive högt blodtryck, höga triglyceridnivåer, låga HDL (bra) kolesterolnivåer och höga insulinnivåer, vilket ökar risken. att utveckla hjärtsjukdomar. och diabetes.
De är fulla av antioxidanter
Pecannötter är en rik källa till antioxidanter, föreningar som hjälper till att skydda friska celler från skador orsakade av fria radikaler, som uppstår när kroppen smälter mat eller utsätts för miljökällor som luftföroreningar, solljus eller cigarettrök.
Skador på fria radikaler tros spela en roll vid ett antal sjukdomar, såsom cancer, diabetes, hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och ögonsjukdomar, såsom grå starr och makuladegeneration. relaterat till ålder.
Även om alla nötter är näringsrika, valnötter är rikare på antioxidanter än kastanjer, pistagenötter och jordnötter (ännu lägre i antioxidanter än valnötter), enligt en studie från januari 2010 publicerad i Nutrition Journal. .
Att äta nötter med frukt och grönsaker (till exempel lägga till dem i en sallad) kan hjälpa dig att få i dig mer vitaminer vid måltiderna. Eftersom valnötter är en källa till hälsosamma fetter hjälper de oss att bättre absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K.
De kan hjälpa till med viktkontroll eller viktminskning
Valnötter kan hålla dig mätt längre än mer raffinerade och bearbetade snacks. De hälsosamma fetterna, fibrerna och proteinet i nötter gör dem till ett mellanmål med uthållighet, vilket kan hjälpa till att kontrollera vikten eller gå ner i vikt. Valnötter ökar inte din blodsockernivå.
Enkla kolhydrater (som finns i många bearbetade mellanmål) smälts snabbt och skickar omedelbart glukos till blodomloppet, vilket ökar blodsockret och ger dig snabb energi, men i slutändan orsakar en chock av trötthet.
Att äta nötter kan också hjälpa dig att leva längre. En studie från maj 2015, publicerad i International Journal of Epidemiology, fann att personer i åldrarna 55 till 69 som åt minst 10 gram nötter eller jordnötter (ungefär en halv handfull) om dagen hade en lägre risk att dö av stora orsaker. såsom luftvägssjukdomar, cancer, diabetes eller hjärtsjukdomar än de som inte ätit nötter.
Kan fettet i valnötter leda till viktökning?
Det korta svaret: inte om du äter pekannötter med måtta. Pekannötter är fulla av vitaminer och mineraler, men du vill ändå konsumera dem med måtta eftersom de är det kalorität.
Pekannötter innehåller i första hand hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter. Du bör sikta på att få 20 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier från hälsosamma fetter som dessa, och mindre än 10 procent av kalorierna per dag från mättade fetter.
Fett innehåller fler kalorier per gram än protein eller kolhydrater, så det är viktigt att behålla valnötsportionen på 30 gram.
Finns det hälsorisker?
Allergier
Trädnötsallergi, som pekannötter, är en av de åtta vanligaste typerna av födoämnesallergier, som drabbar uppskattningsvis 0.5 till 1 procent av befolkningen.
Även om att vara allergisk mot en trädnöt inte nödvändigtvis betyder att du kommer att vara allergisk mot en annan, är vissa trädnötter, såsom pekannötter och valnötter, nära besläktade och kan orsaka liknande reaktioner.
Det är viktigt att konsultera en allergiker för att veta din risk: reaktioner på trädnötter kan innefatta livshotande anafylaxi. Om du är allergisk mot trädnötter bör du alltid ha med dig adrenalin.
Läkemedelsinteraktioner
Inga farmakologiska interaktioner är för närvarande kända. Se till att diskutera eventuella interaktioner mellan mediciner och mat med din läkare.
Valnötsberedning och användbara tips
Pekannötter kan hittas året runt i råa och rostade varianter. Följ dessa tips för att förbereda dem som ett hälsosamt mellanmål eller som en del av en måltid.
Satsa på råa sorter
Om du köper förpackade, råa eller rostade nötter är det bäst att leta efter de utan tillsatt natrium, socker eller andra ingredienser. Om du vill sätta smak på dina nötter kan du strö över gurkmeja, kanel eller kakaopulver och rosta dem i 170ºC (tiden du ska rosta dem beror på storleken och mängden av nötterna).
Förvara dem svalt
Eftersom pekannötter innehåller mycket olja kan de lätt härskna i varmare temperaturer. Skalade valnötter håller sig färska i 3 månader vid 21ºC, men kan lagras i ungefär ett år vid 2ºC. Skalade valnötter förblir i allmänhet färska i 4 månader vid 21ºC och i cirka 18 månader vid 2ºC.
Alternativ till pekannötter
Pekannötter är en näringsrik källa till hälsosamma fetter och fibrer, som är kopplade till god hjärthälsa. De innehåller också växtbaserade proteiner, som hjälper dig att hålla dig mätt, och antioxidanter, som skyddar dina celler från fria radikaler relaterade till olika sjukdomar.
Du kan byta ut dessa nötter mot andra nötter som macadamianötter, mandlar och pistagenötter för att njuta av många av samma hälsofördelar. De flesta nötter har jämförbar näring, med hälsosamma fetter och måttligt vegetabiliskt protein. Att äta valnötter som pekannötter regelbundet är kopplat till en lägre risk för för tidig död.
Även om de är packade med ett antal hälsosamma näringsämnen, är de också kaloritäta och kan leda till viktökning om de inte äts med måtta.
