Träning garanterar inte en platt, väl tonad mage. Att äta en god diet är grunden för att säkerställa att fett inte ackumuleras i det området och för att kunna visa upp goda mage. Då kommer sporten att göra resten. Men vad ska a diet ser ut som att definiera dina magmuskler och få dem att se snygga och starka ut ?
Kost för att definiera abs
Öka proteinintaget
Muskeldefinition baseras på tre väsentliga komponenter: ökad muskelmassa, bevarande av skapade muskler och en rätt diet . Och proteiner är väsentliga för att kunna öka muskelmassan. A priori bör en person äta mellan 1.8 och 2.3 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att definiera musklerna, inklusive buken.
Detta betyder dock inte att bara något protein är perfekt. Det är bäst att välja mat med mycket protein och låg fetthalt, såsom nötkött, kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter. Om dessa livsmedel kombineras med grönsaker blir det mycket lättare att uppnå ökad muskelmassa.
Skär kolhydrater
När du vill få trevliga och starka mage, förutom kost, är fysisk träning nyckeln och kolhydrater är ett slags bränsle för träning . Men de måste konsumeras på ett måttligt och reducerat sätt . Eftersom målet är att förbränna fett kommer kroppen att vända sig till det när kolhydratlagren är tomma. Men det betyder inte att de ska tas bort helt från kosten. I själva verket skulle idealet vara att konsumera mellan 1 och 1.5 gram per kilo kroppsvikt per dag.
Fullkornsprodukter, havregrynflingor och ris ger mycket energi och är mycket mättande, så de är de bästa alternativen.
Före och efter träning
Innan träning , ungefär en timme innan du startar aktiviteten, kan du göra en måltid som kombinerar kolhydrater och protein. De ideala mängderna skulle vara mellan 50 och 100 gram kolhydrater och mellan 20 och 30 gram protein .
I slutet av fysisk aktivitet , cirka 60 till 90 minuter senare, rekommenderas det att konsumera enkla och snabbverkande kolhydrater med cirka 50 gram protein . Vi skulle till exempel prata om havregryn, fullkornsbröd, fullkornspasta eller potatis med lite kött, mager fisk eller äggvita.
Välj fetter väl
Kroppen behöver också fetter, men du måste välja rätt. Faktum är att kroppen behöver tre makronäringsämnen dagligen: kolhydrater, proteiner och fetter. Precis som kolhydrater kan produceras av kroppen genom att bränna lagrat fett kan de andra två makronäringsämnena inte, så de måste inkluderas i kosten ja eller ja.
För att definiera muskler behövs hälsosamma fetter, som är de som kommer från oljor av vegetabiliskt ursprung, såsom lin och oliv; från fisk, såsom torsk och lax; avokado och valnötter.
Frukt och grönsaker är viktigt
I ingen diet kan du göra utan frukt och grönsaker eftersom de är grunden för en hälsosam kost. Både före och efter ett träningspass måste det finnas en servering frukt eller grönsaker, som kan konsumeras hela eller som en smoothie eller juice.
Kontrollera kalorier
I en diet för att definiera magmusklerna måste du konsumera färre kalorier än du spenderar tills du når målet. Detta är det enda sättet att förlora det fett som har ackumulerats i vissa delar av kroppen, särskilt i buken. Naturligtvis inte besatt. Att räkna kalorierna i absolut allt som har ätits kan orsaka mycket stress.
Livsmedel på en diet för att definiera dina mage och få dem att se snygga och starka ut
Brådskan och bristen på organisation innebär att du många dagar väljer snabbmat som ger få näringsämnen, många fetter och många kalorier. Denna typ av mat är det som gör att fett ackumuleras i områden som buken. Därför är det första du ska göra för att få en bra magsäcke en bord med alla veckans måltider . På detta sätt är det lättare att eliminera ”dåliga” produkter och kosten är mer varierad, balanserad och hälsosam.
Viktiga livsmedel
- Mandlar och valnötter och torkade frukter med skinn : de är rika på vegetabiliska fetter och innehåller mycket protein och fiber.
- Baljväxter : de har proteiner, kolhydrater och fiber. Baljväxter reparerar muskler, hjälper till att bränna fett och reglera matsmältningen.
- Grönsaker : vissa grönsaker som rödpeppar, morot, aubergine eller rödlök innehåller vitamin A och C, folsyra och mineraler som kalium, som hjälper till att eliminera vätskor. Spenat och gröna grönsaker förhindrar fetma.
- Extra jungfruolja och avokado : minska kolesterol och öka immunförsvaret.
- Havre : ger mycket energi och innehåller fiber.
- Fullkorn och fullkornsbröd : förhindra lagring av fett i kroppen.
- Frukt : jordgubbar, apelsiner, björnbär eller blåbär är några av de frukter som är rika på vitamin C, betakaroten, antocyaniner och kraftfulla antiinflammatoriska antioxidanter som också har mycket fiber, förbättrar matsmältningen och har en diuretisk effekt.
- Ägg : hjälp med att bygga muskler, gör det lättare att bränna fett, och i motsats till vad vissa tycker är de inte dåliga.
- Mejeri : stärka benen och främja viktminskning.
- Turkiet och magert kött : stärker muskelmassan och immunsystemet.
- Vassleprotein : hjälper till med muskeltillväxt och minskar fettnivån.
- Vatten, infusioner och kaffe : att dricka mellan 1.5 och 2 liter vatten dagligen hjälper till att eliminera vätska. Te och kaffe, som innehåller både koffein och koffein, hjälper till att bränna fett.
Mat rekommenderas inte
Nu kommer den mest komplicerade delen, den av de livsmedel som inte rekommenderas eller är förbjudna:
- Kolsyrade drycker : förutom att orsaka gas, eftersom de innehåller stora mängder raffinerat socker, är de ansvariga för viktökning, hjärtsjukdom, tandförfall och till och med benskörhet.
- Tuggummi och godis : de producerar gas, uppblåsthet och diarré.
- Raffinerade kolhydrater : eftersom de innehåller mycket lite fiber, smälts de mycket lätt och detta får dig att äta i överflöd.
- Hydrerade eller transfettsyror : ökar LDL ("dåligt") kolesterol och mängden triglycerider i blodet.
- Raffinerat mjöl : de är inte mycket mättande, ökar blodsockernivån och innehåller mycket kalorier.
- Raffinerat socker : orsakar viktökning, mättas inte och orsakar sjukdomar som diabetes, tandförfall eller bukspottkörtelcancer.
Efter att ha listat de livsmedel som du måste ha och inte rekommenderas är slutsatserna uppenbara. Att visa upp starka och vackra magmuskler det finns ingen skriftlig diet som måste följas strikt . Du måste bara äta en hälsosam, varierad och balanserad kost . När det gäller icke-rekommenderade livsmedel kan de konsumeras men mycket sporadiskt.
Andra tips att tänka på under en diet för att definiera magen
Även om typen av diet är viktig för att förhindra att fett ackumuleras i vissa områden, kan sport också hjälpa till. Faktum är att många experter tror det fysisk träning kan vara avgörande med upp till 50% . Inom kosten för att definiera mage och uppnå perfekta, bör ett aktivt liv och inget stillasittande inkluderas. Inom denna aktivitet måste du göra övningar för att tona magen. Som Mage , som består av att ligga på ryggen med böjda ben och föra bröstet närmare knäna. Det är också mycket bra att göra planka , att för att göra det måste du ligga på magen, stödja underarmarna och fötterna på marken och hålla kroppen i luften. Eller det aktiva steget (lounge) , för att göra den här övningen måste du sprida benen på axelbredd, placera ett ben framför och det andra bakom. Från denna position måste båda benen böjas och bilda en 90 ° vinkel.
Ovanstående övningar används för att bearbeta buken, men det Det är viktigt att inkludera aktiviteter där alla muskler deltar , Såsom hjärtövningar . En Zumba-klass, rinnande eller cykling skulle hamna i den här gruppen.
Pilates är också mycket bra för att tona magen, det tjänar också till att uppnå mer motstånd, korrigera hållningar och få bättre prestanda i alla andra sporter. Med allt detta menar vi att det inte finns någon mirakulös diet för att få trevliga och starka magmuskler, men det finns hälsosamma vanor som hjälper till att uppnå dem.
