Det bästa sättet att sträcka ut quadratus ländryggen (Quadratus Lumborum) är faktiskt extremt genomförbart för alla som är villiga att slappna av i nedre delen av ryggen. Det är en ganska snygg uppsättning muskler. Nästan ingen talar om dem om det inte är för sent och du ligger på ett fysioterapibord i positioner som du aldrig föreställt dig att vara i.
Vad är quadratus ländryggen?
Förutom det uppenbara är det enda syftet med denna muskel i kroppen att anslut bäckenet till ryggraden . Utöver det är Quadratus Lumborum också ansvarig för lateral böjning av ryggraden (ligger på marken och gungar fram och tillbaka som en orm eller en fisk ur vattnet) och förlängning av ländryggen . Till exempel, när du står upp med en 20-pund hantel på höger sida, är den vänstra kvadratusryggen aktiverad för att stabilisera ryggraden och hålla dig upprätt.
Det har verkligen en stor inverkan på ryggont. Problemet som vissa människor stöter på är att det blir tätt med några av de andra musklerna i omgivningen. Om du är osäker på att självdiagnostisera och ta reda på det själv, prata med en fysioterapeut.
Varför är det spänt?
Först måste vi klargöra att det finns många faktorer som kan orsaka belastning på fyrkanten i ländryggen. Vissa smärtor kan vara kronisk smärta eller täthet, medan andra symtom liknar en muskelknut som helt enkelt inte kan tas bort.
Det finns ingen definitiv orsak till en stel Quadratus Lumborum. De flesta härrör från ett antal olika saker som täta fyrhjulingar och svaga hamstrings tillsammans med flera olika muskelobalanser i höften. En obalanserad höft kan verkligen utlösa denna smärta.
Poängen är att om du inte tränar på ett sätt som reparerar den obalansen, kommer det inte att göra något bra att krossa honom om han är spänd. Du måste leta efter grundorsaken.
Som sagt är den vanligaste orsaken överanvändning, stress eller belastning , samt att vara för tight eller svag. Varför bakom dessa saker brukar bruka ner till vanor som att sitta under långa perioder utan att gå upp och cirkulera blodflödet, repetitiva rörelser tillsammans med svaga ryggmuskler.
De bästa sträckorna för quadratus ländryggen
Utveckla en stretching rutin långsamt och gradvis. Du kan uppleva lite obehag när du börjar dessa övningar, men de bör försvinna inom några veckor. Var försiktig med att göra dessa sträckor om du har några medicinska tillstånd som kan påverkas av rörelse.
Undvik böjningar framåt om du får smärta i ryggen. Välj istället sträckor som kan göras när du ligger på ryggen. Denna position är mindre stressande på ryggen och kan hjälpa till att lindra smärta och förhindra skador.
Dörr pose
- Från ett knäläge, förläng ditt högra ben till sidan med tårna framåt eller åt höger. Böj till höger och placera din högra hand längs benet.
- Förläng din vänstra arm uppåt och nå höger. Förläng dig genom vänster fingertoppar och föra vänster revben mot taket.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut. Upprepa på motsatt sida.
Lateral sträcka
- Lyft armarna över huvudet från stående ställning och lås fingrarna ihop.
- Tryck ner dina fötter och ben när du lutar dig åt höger. Du kommer att känna en sträcka från höfterna till fingertopparna.
- Böj hakan och titta ner på golvet.
- Håll den här positionen i upp till 30 sekunder. Upprepa på vänster sida och 2 till 4 gånger på varje sida.
Triangeln utgör
- Stå med fötterna bredare än dina höfter, dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
- Lyft armarna så att de är parallella med marken, handflatorna neråt.
- Gångjärn i höger höft när du sträcker fram högerfingrarna.
- Pausa här och sänk sedan din högra hand till höger ben eller ett block.
- Lägg din vänstra hand på höften eller sträck den mot taket med handflatan vänd mot motsatt sida av kroppen.
- Vrid på huvudet för att se åt alla håll.
- Sträcker ryggraden medan du aktiverar kärn- och nedre ryggmusklerna.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
Roterad triangel pose
- Stå med fötterna bredare än dina höfter, dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
- Håll höfterna framåt.
- Lyft armarna så att de är parallella med marken, handflatorna neråt.
- Böj framåt halvvägs, pausa när din torso är parallell med marken.
- Sänk din vänstra hand mot höger ben, ett block eller marken.
- Lyft din högra arm uppåt och flytta din handflata från kroppen.
- Titta på marken, åt sidan eller på hans utsträckta hand.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på vänster sida.
Förlängd sidovinkel
- Stå med breda fötter, tårna på höger fot vända framåt och tårna på vänster fot ut i en liten vinkel.
- Böj ditt högra knä framåt så att det ligger ovanför fotleden.
- Lyft armarna så att de är parallella med marken.
- Böj dig vid höfterna och sänk din högra hand till marken framför din kalv.
- Förläng vänster arm uppåt och framåt med handflatan nedåt.
- Ta med magen mot ryggraden och stoppa hakan mot bröstet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
pelvic tilt
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna mot höfterna.
- Koppla av överkroppen och stoppa hakan lite.
- Engagera din kärna medan du trycker ned ryggen mot golvet.
- Håll i 5 sekunder. Koppla av några andetag.
- Upprepa 8 till 15 gånger.
knän
- Ligga på ryggen med överkroppen avslappnad och hakan stoppad i bröstet.
- Böj knäna och föra fötterna mot höfterna.
- Släpp försiktigt knäna till höger och håll överkroppen stabil. Om dina knän är från marken, sätt upp dem på ett block eller kudde.
- Vid nästa andetag, återgå till startpositionen.
- Släpp dina knän åt vänster. Detta slutför 1 rep.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-10 reps.
Barnets hållning
- Denna avkopplande ställning hjälper till att lindra stress och smärta.
- Börja på händer och knän, med stora tår som rör och knäna något bredare än höftbredden.
- Sänk skinkorna till hälarna och sträck ut armarna framåt.
- Ta din medvetenhet till nedre delen av ryggen och fokusera på att slappna av.
- Håll dig i denna position i upp till 5 minuter.
För att fördjupa sträckan, gå försiktigt med händerna till höger och sjunka djupare i dina höfter. Gå sedan tillbaka till mitten och gå med händerna åt vänster. Du kan placera en kudde under pannan, bröstet eller låren för extra komfort.
Vänd huvud-till-knä-hållning
- Från sittande ställning, förläng ditt högra ben och ta din vänstra häl mot ljumsken.
- Böj till höger, placera din högra armbåge på benet, ett block eller golvet med handflatan uppåt.
- Dra ut din vänstra arm mot taket och sänk den mot din högra fot.
- Sätt hakan mot bröstet och titta upp i taket.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
- Upprepa på vänster sida.
För att fördjupa sträckan, sitt på kanten av en platt kudde eller vikt filt.
Knä-till-bröstet stretch
- Ligga på ryggen med båda fötterna platt på golvet.
- För försiktigt båda knäna mot bröstet.
- Vik armarna runt benen.
- Stöd motsatta armbågar eller handleder med händerna. Om du inte når dem, använd en rem eller håll i baksidan av låren.
- Böj hakan något för att förlänga nacken.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Koppla av några andetag.
- Upprepa 2-3 gånger.
För att underlätta, gör detta ett ben i taget. Förläng ditt motsatta ben eller böj knäet och placera foten på marken.
