Snabbträning är helt klart en av prioriteringarna inom idrottsträning och inom hälsoområdet av ett antal skäl. Å ena sidan är hastigheten på en sprint avgörande i olika sportmodaliteter och kan vara avgörande för prestation. Å andra sidan, när det gäller hälsa, är utförandet av snabba handlingar obestridligt eftersom på grund av en involutionsprocess med åldern går snabba fibrer eller typ II-A förlorade, vilket påverkar hälsan mycket negativt.
I denna mening kan genetik påverka en idrottare när träningshastighet . Världsmästare i maraton har 93-99 % långsamma fibrer i vaderna. Sprintlöpare har tvärtom bara 25 % långsamma fibrer, vilket gynnar dem att springa snabbare.
Upptäck hur man förbättrar spurter genom olika övningar som hjälper dig att öka din prestation.
Hur kan jag träna för att förbättra mina sprints?
Inom träningen för denna sportkomponent finns det bara två träningslägen:
- Specifika åtgärder: som namnet antyder består detta träningsläge av att utföra samma åtgärd som en sprint där olika varianter kan inkluderas, såsom: motståndssprintar med fallskärm, superhastighetsträning eller sprint i lutande terräng.
- Icke-specifika åtgärder: I det här fallet genomförs åtgärder för att förbättra applicering av kraft per tidsenhet genom övningar som knäböj, höftförlängning m.m.
Vilken träning är bäst för att förbättra spurter?
Även om det finns bevis (1) på att specifik träning kan vara bättre, finns det ingen slutlig slutsats eftersom andra studier inte har funnit några skillnader. Skillnader har dock visats när det gäller träningsbelastningen med ospecifika handlingar. I denna mening är övningar med belastningar på cirka 30 % av kroppsvikten en del av den mest effektiva typen av träning för att förbättra hastigheten när det gäller ospecifika åtgärder.
Vilka ospecifika övningar kan jag göra för att förbättra spurterna?
I biomekaniska termer är kraftvektorn under en sprint inte helt vertikal (axiell) eller horisontell (anteroposterior) eftersom rörelsen är vinkelrät mot fronten. Ett exempel på en åtgärd där kraftvektorn är axiell är utförandet av en knäböj.
Kraften som appliceras på marken med dina fötter rör sig från botten och upp genom din kropp tills du kan lyfta belastningen. Denna åtgärd gynnar i förbättring av sprinten eftersom även om kraftvektorn inte är exakt densamma har den viss likhet. Dessutom är de inblandade artikulära och muskelkedjorna likartade: flexion-förlängning av fotled, knä och höft.
Tvärtom, att utföra en höftförlängning innebär en anteroposterior (horisontell) kraftvektor som har vissa likheter med en sprint. Faktum är att den här övningen fokuserar på höftförlängningen, som är avgörande för aktiveringen av sätesmusklerna, som är väsentliga när man utför en sprint.
Dessutom är denna övning mer specifik och effektiv för nämnda muskler jämfört med knäböj. Dock förekommer även flexionsförlängning av knä- och ankelleder, dock inte särskilt uttalad i de senare.
Vilka är nycklarna till ospecifik träning för sprint?
- Utför övningarna med hjälp av högsta möjliga hastighet i den koncentriska fasen. Ditt nervsystem kommer att känna igen att det är en handling som liknar en sprint, som görs snabbt.
- Fortsätt inte övningen när 30 % av starthastigheten har gått förlorad . Det är därför det utförs med inte särskilt höga belastningar och med inte för många repetitioner (mellan 0 och 6).
Hänvisning
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke och Cronin. (2016). Effekter av ett sex-veckors höftstöt kontra front squat-motståndsträningsprogram på prestation hos unga män - en randomiserad kontrollerad studie. Journal of Strength & Conditioning Research.
