Många cyklister tycker att det är svårt att upprätthålla noggrann träning när de inte cyklar, vilket gör att de flesta blir trötta när de går ut i ringen eller skadar sig från att inte utveckla tillräckligt många cyklister. Hamstrings, glutes, ben, höfter och mage ... kort sagt stödmusklerna som hjälper bekämpa trötthet på långa cykelturer .
I denna mening finns det ett par övningar för att aktivera hela kroppen och stärka musklerna som försummas när cykeln inte är monterad. Ta reda på vad de är.
2 övningar för att förhindra skador hos cyklister
1. Flamencos gungning
Detta drag är det mer tillgängliga av de två och fungerar för baksidan av din kropp, särskilt dina hamstrings, glutes och din kärna, inklusive dina höfter, abs, snedställningar och adduktorer. För att köra det:
- Stå med fötterna axelbredd isär. böj ett av knäna något.
- Dra axlarna bakåt och håll ryggen rak.
- Kontrahera dina hamstrings och glutes och lyft sedan ditt böjda ben bakåt när du sträcker båda händerna mot golvet. Du måste förlänga benet mycket bra, men framförallt andas när du går ner. Det är också viktigt att hitta de meditativa egenskaperna i övningen.
- Återgå långsamt till utgångsläget och andas ut när du går upp.
Du måste ge 80 procent av din potential i denna övning, det vill säga om 10 repetitioner är det mesta du kan göra utan att kompromissa väsentligt, gör sedan 8 repetitioner. Och om det är lätt för dig att göra de 10 repsna kan du lägga till vikt med hjälp av kettlebells. För att göra detta, med handen mitt emot det förlängda benet, sänk dig ner till golvet och använd din fria hand för att balansera vikten. Upprepa övningen med det andra benet.
2. Pistolens knäböj
Denna avancerade rörelse, även känd som "pistolknäböj", stärker quadriceps, anklar och kärna; ökar rörligheten i anklar och knän; och det fungerar för allmän jämvikt. Att göra det:
- Stå med fötterna axelbredd isär. Nybörjare bör göra detta bredvid en vägg om det är nödvändigt att söka balans.
- Dra axlarna bakåt och håll ryggen rak och håll ögonen framåt under hela övningen.
- Förläng ditt högra ben framför dig och ta tag i stortån med höger hand.
- Balansera dig själv med din vänstra hand och sänk dig långsamt mot golvet, håll din vänstra häl häl. Sänk så mycket du kan, utför en knäböj, gör det utan att tappa balansen. Det kan ta ett tag att komma så lågt som du kan. Kom ihåg att andas in när du går ner till marken.
- Arbeta långsamt upp igen och andas ut när du går upp.
I denna övning bör du också arbeta med 80 procent av din maximala potential. Det vill säga, om du kan göra fem reps innan du avsevärt äventyrar din form, prova fyra reps först. Slutligen upprepa övningen med vänster ben. Du bör vila mellan 90 sekunder till 2 minuter mellan varje serie.
slutsats
Dessa två övningar hjälper dig att hålla dig i form medan du inte cyklar och förhindrar trötthet och eventuella skador som vissa cyklister drabbas av över tid. För att utföra dessa övningar, kom ihåg följande tangenter:
- Håll ryggen rak för att säkerställa att baksidan av din kropp serveras bäst.
- Du måste balansera i båda positionerna med din fria hand. Detta hjälper till att förbättra din kärnbalans.
Referensprojekt
- Ankeny, M. Två viktiga styrketräningar för att förhindra cykelskador och trötthet. För cykling [Reviderad november 2017]
