Många som spelar sport tar proteinshakes som kosttillskott . Proteiner är viktiga makronäringsämnen som i allmänhet kan erhållas från mat och som gör att kroppen kan regenerera och hjälpa till att underhålla kroppens vävnader. Men när kroppen kontinuerligt utsätts för stress kan det behövas en extra i form av en skakning. Olika typer av proteinpulver finns på marknaden idag. Skulle du veta vilken du skulle välja?
Vad är proteinshakes?
Normalt rekommenderas det som en guide att konsumera 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det här beloppet är för personer som inte spelar sport, men de som spelar bör öka det beloppet i enlighet därmed. När du vill få muskelmassa bör du konsumera 1.3 till 1.5 gram protein per kilo och detta belopp gäller för både män och kvinnor.
Proteinintaget bör spridas över 5 eller 6 måltider så att musklerna får tillräckligt med mat hela dagen . Arbetstid, träningstid och andra skyldigheter gör det dock mycket lättare att komplettera dagliga måltider med proteinskakningar, som är lätta att förbereda och ta med var som helst.
Proteinshakes kommer i pulverform och löses upp i vätska. Detta kan vara vatten, juice, mjölk eller någon annan dryck. Du måste bara blanda det mycket bra och dricka. Detta gör det väldigt enkelt att få det nödvändiga dagliga proteinintaget, men du bör aldrig ersätta måltider med dessa typer av kosttillskott.
Det är just ett tillägg, inte ett substitut , och tjänar till att få det extra proteinet som behövs för att få muskelmassa med konstant sportträning. Det är också viktigt att notera det det är inte skakningen som får dig att få muskelmassa, det är träningen .
Typer av proteinpulver
Vassleprotein eller vassleprotein
Denna typ av protein är en av de mest konsumerade. Den är gjord av proteiner som erhållits från mjölkserum. Vassleprotein ger en stor mängd essentiella aminosyror, kroppen assimilerar det mycket snabbt och kan tas under eller efter sportaktivitet. Det rekommenderas framför allt för personer som tränar uthållighet och styrketräning.
Det finns tre typer av vassleprotein enligt processen för att erhålla och filtrera: proteinkoncentratet, proteinisolatet och hydrolyserat . De första två innehåller alla näringsämnen i vassle medan den tredje innehåller ett mycket renare protein.
Kaseinprotein
Kasein, som också erhålls från mjölk, är en annan typ av proteinpulver som konsumeras i stor utsträckning. I alla fall, matsmältningen är mycket långsammare och tyngre, så det rekommenderas att konsumera den på natten så att den ger näringsämnen gradvis under sömnen .
Kasein, när det extraheras från mjölk, hjälper till att återhämta muskelvävnad, är rikt på kalcium och griper in i hälsan hos ben och tandemalj, stärker försvaret, är mättande och har antioxidanteffekter, varför det hjälper till att förlora fett.
Sekventiella frisättningsproteiner
Denna typ av proteinpulver är en blandning av olika typer av proteiner, såsom kasein och vassle . Eftersom kroppen absorberar dessa proteiner annorlunda, vassle mycket snabbare än kasein, det kan tas när som helst på dygnet , särskilt på morgonen. På detta sätt kommer kroppen att få näringsämnen kontinuerligt under hela dagen.
Äggproteiner
Äggprotein är det näst mest konsumerade efter vassle. Det absorberas ganska enkelt av kroppen och har ett högt biologiskt värde. Flera studier har visat att det stimulerar muskeltillväxt och ökar proteinsyntesen i muskler tack vare dess höga koncentration av aminosyran leucin, näst efter mjölkvassleprotein. Till skillnad från det senare, ägget kan konsumeras när som helst på dygnet och det behöver inte vara rätt efter träning för dess utsläpp i blodet är sekventiellt .
Köttproteiner
Egenskaperna hos köttproteiner liknar mycket vassle, den enda skillnaden är att de inte innehåller laktos. Det är ett mycket bra alternativ för människor som är intoleranta mot det. Det absorberas också snabbt, så det rekommenderas under eller efter träning.
Växtbaserade proteiner
Proteiner extraheras från ris, sojabönor, ärtor eller hampa, vilket gör det ett perfekt alternativ för vegetarianer eller veganer . Den innehåller nästan alla aminosyror som behövs för korrekt muskelfunktion.
De används normalt som ett komplement till en vegetarisk eller vegansk diet, även om den också kan användas som ett sporttillskott.
Fördelar med proteinskakningar
Vi har pratat om vad en proteinshake är och de olika typerna som finns, men vilka fördelar har den för vår kropp?
- De bidrar essentiella aminosyror , särskilt de som hjälper till att reparera muskelvävnad.
- Det är det snabbaste sättet att konsumera protein.
- De hjälper minska förlusten av muskelmassa .
- De bidrar leucin och glutamin .
- Det är ett energikälla genom att öka blodsockernivån.
- De är lågt i socker och fett , så de är friska.
- De är mättande.
- De ökar nivåerna av glutation , en av de största antioxidanterna i kroppen.
Vårt råd
Trots alla fördelar, en skaka ska aldrig behandlas som en ersättning . Det kommer att bli nödvändigt att äta minst de tre huvudmåltiderna på dagen, som kan kompletteras med dessa typer av proteinpulver. Och, som vi har sagt tidigare, för att få muskler kommer det att vara nödvändigt att träna för det räcker inte bara för att konsumera skakningar. En skaka ger inte muskler, det ger protein som kan vinnas genom träning.
Vi rekommenderar dock att du placerar dig i händerna på en idrottsnäring eller får vägledning av honom att följa en rätt diet som passar den typ av sport eller träning som utövas.
