Alla vill förbättra utseendet på sina armar: Killar vill ha större muskler, kvinnor vill att de ska vara smalare och mer tonade. Denna del av kroppen är vanligtvis högst upp i prioriteringarna för människor som försöker få ut mer ur sin kropp genom fitness , eftersom det är en av de mest synliga för blotta ögat. Men du föds inte med muskulösa, tonade och starka armar: du måste arbeta för att uppnå dem . Till skillnad från andra muskler som vaderna (vars storlek till stor del bestäms av genetik), kan triceps och biceps utvecklas relativt enkelt med konstant hårt arbete. I den här artikeln visar vi dig de bästa kroppsviktsövningarna för biceps som du kan göra om du vill träna denna muskel utan att gå till gymmet. Du behöver bara din kropp och några ytterligare element som en chin-up-stång, motståndsband eller TRX-strängar.
Vilka är de bästa kroppsviktsövningarna för starka och tonade biceps?
Stängt liggande grepp pull-ups
Pull-ups är kända för att vara en bra övning för ryggen, men beroende på vilken typ av grepp du gör kan du göra dem till en av de bästa kroppsviktsövningarna för biceps också.
Den slutna liggande grepp chin-ups, det vill säga med handflatorna mot dig och en öppning i höjd med dina axlar , är bättre för att utveckla biceps än andra övningar som lockar på grund av vikten (hela din kroppsvikt kontra vikten av en hantel) och på grund av dina armars rörelseomfång.
Hur man gör dem:
- Ta tag i stången med handflatorna vända mot eller mot dig, och ett grepp som är ungefär samma bredd som din axelbredd.
- Kläm dina sätesmuskler och mage för att hålla din kropp i en rak linje (som en pelare).
- När du drar bröstet mot stången drar du skulderbladen bakåt och nedåt.
- När hakan är ovanför stången, ta en kort paus och sänk dig sedan långsamt.
Inverterad rodd
Den inverterade raden är en träning som jobbar på biceps, rygg och core . Dess mekanik liknar den för normal rodd (stå, luta sig framåt och dra en skivstång med tyngd mot bröstet), men istället för att använda vikter, ändra positionen för att bara göra det med din egen kropp, vilket gör det till en annan av bästa kroppsviktsövningar för biceps. Det rekommenderas inte för nybörjare eftersom det måste göras med perfekt teknik för att undvika skador , så det är bäst att ta det lugnt.
Hur man gör det
- Ligg på marken under en stång (eller TRX-band).
- Ta tag i stången med handflatorna bakåt och axelbrett isär.
- Dra ihop magen och försök att hålla kroppen rak som en planka
- Dra uppåt tills ditt bröst nuddar stången
- Gå tillbaka till startpositionen
Band och TRX Bicep Curls: De två bästa kroppsviktsövningarna för starka biceps
Bicepsen curl är en av de mest använda övningarna för att utveckla denna muskel , även om vi vanligtvis ser idrottare som gör det med hantlar. Det är dock inte nödvändigt att använda ytterligare vikt för att arbeta med det, utan vi kan göra bicepcurls med hjälp av vår kroppsvikt med hjälp av motståndsband eller en TRX.
Hur man gör det med motståndsband:
- Ta tag i de två ändarna av ett motståndsband och placera mitten av bandet under dina fötter som ett ankare.
- Låt armarna hänga vid höfterna. Du bör märka slack i bandet
- Håll bröstet högt.
- Böj armbågarna för att föra händerna mot axlarna, dra åt motståndsbandet.
- Sänk armarna långsamt.
Så här gör du med en TRX:
headbangers
Detta är en av de bästa kroppsviktsövningarna för biceps, och även en av de svåraste. Även om det utgår från samma position som chin-ups vi sett tidigare, har utförandet inget med det att göra, eftersom det inte handlar om att gå upp och ner utan om ansträngning med biceps för att flytta bort och närmare stången medan du hänger i luften.
Hur man gör dem
- Ta tag i stången med handflatorna vända mot eller mot dig, och ett grepp som är ungefär samma bredd som din axelbredd.
- Kläm dina sätesmuskler och mage för att hålla din kropp i en rak linje
- När du hänger med huvudet ovanför stången, gå närmare och bort från den med våld med armarna
- Gå ner försiktigt.
