I den första delen av den här artikeln förklarade vi lite om tennis axelleden (rotator muskler) och vi såg de viktigaste sträckorna för att förhindra skador. Nu är det turens förstärkningsövningar , som tillsammans med dessa sträckor utgör en förebyggande programmet det kommer också att återspeglas i en förbättring av vår prestanda .
Genom att utföra dessa övningar kommer vi att kunna öka vår muskeluthållighet och öka vår styrkenivåer i den region som intresserar oss, som är rotator muskler , med fokus på de i ryggen (de mest försvagade), som ansvarar för genomförandet av extern rotation. axel.
För att utföra denna typ av träning behöver vi inte använda stora belastningar eftersom de är små muskler, initialt med en vikt på ett halvt kilo kommer att räcka.
Vi börjar med att göra tre serier med mellan 15 och 20 repetitioner , och när vi enkelt kan utföra den här volymen kommer vi att öka belastningen från 200 till 200 gram.
Vi måste fokusera på att utföra en perfekt utförande från första till sista upprepningen, rekrytera allt arbete i musklerna som vi är intresserade av att stärka, undvika förekomsten av andra muskler, det är därför vi inte är intresserade av att använda stora vikter.
Därefter ska vi titta på en serie förstärkningsövningar med fokus på den yttre rotatorn och skuldermusklerna.
Stärkande övningar
1. Extern rotation åt sidan
Liggande på din sida lägger vi en rullad handduk eller liknande under armen för att arbeta. Vi håller armbågen böjd vid 90 ° och limmad åt sidan. I det här läget höjer vi vikten och utför en extern axelrotation, vi gör en liten paus på 2-3 sekunder uppe och sänker den långsamt på cirka 8 sekunder. I följande video är det tydligt exemplifierat.
Vi kan också göra denna övning stående med ett elastiskt band eller en remskiva.
2. Axelförlängning
Liggande med ansiktet ned på en bänk och släppa armen som vi ska arbeta så att den sträcks vinkelrätt mot bänken. Med handflatan uppåt lyfter vi armen utsträckt mot höften och sänker den sedan långsamt. I följande video utförs övningen inte liggande med framsidan nedåt och handflatan är neutral istället för supinerad.
3. Horisontell bortförande med framsidan nedåt
I samma utgångsläge som förra övningen kommer vi nu att bortföra så att vår arm är parallell med marken och vinkelrät mot vår kropp.
4. Extern rotation upp och ner
Vi lägger oss som i den förra, värre nu istället för att ha vår arm utsträckt, böjer vi armbågen vid 90 ° samtidigt som vi håller armen i rät vinkel mot bagageutrymmet. Från denna position, med axlar och armbågar fasta, vrider vi axeln utvändigt så att underarmen är parallell med marken. I följande video utförs den på en lutande bänk och med båda armarna samtidigt.
En annan variant skulle vara att köra den med ett gummiband eller på en remskiva.
5. Utvänd rotering av foten vid bortförandet 90 °
I sittande eller stående position (med en hantel eller ett gummiband) lyfter vi armen framåt till 90 ° (axelhöjd) och böjer också armbågen till 90 °. Armen och underarmen måste vara i vågrätt läge i förhållande till marken, vi kan hjälpa oss själva med den fria handen för att stödja vikten på armen för att arbeta genom att placera den vid armbågen. Om vi gör det sittande kan vi stödja den dominerande arm på knäet, vilket är fallet med följande video. Därefter flyttar vi underarmen till vertikalt läge genom att vrida axeln utvändigt, hålla en sekund uppåt och sakta ner till startpositionen.
Slutligen säg att det är viktigt att börja med mycket lätta vikter . Om du till en början använder en hantel på 0.5 kg räcker det, om vi använder elastiska band måste vi välja de som ger mindre motstånd.
Källor:
- ”Fullständig fysisk förberedelse för tennis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker och USTA.
