Träning med ett rep med stor diameter (normalt marknadsförs de med en diameter på 38 mm) är mycket användbart för att arbeta båda kardiovaskulära uthållighet och muskelstyrka-uthållighet , bland andra fysiska förmågor. Men dess användning slutar inte där; vi kan förbättra vår grepp som inget annat verktyg genom att klättra i repet. Till exempel är det kvalitativa hoppet i termer av svårigheten med övningen i en konventionell chin-up, eller i en chin-up som tar ett rep, ganska hög.
Vilken typ av rep behöver jag?
Nylon med hög seghet sladdar, 38 mm i diameter, används normalt. Dessa rep är flätade, mycket motståndskraftiga mot drag, nötning och fukt. Det marknadsförs i längder av 9, 12, 15 meter varvid den senare är den mest använda. Jag rekommenderar minst 12 meter om vi vill utföra stridsreparbete (vi kommer att kommentera vad det består av senare).
Viktiga detaljer när du köper ett rep
Bortsett från typen av rep (vi har kommenterat att det bästa är nylon eftersom de garanterar oss ett mycket högt motstånd, samt ett bekvämt och säkert grepp), är det mycket viktigt att det har ändarna med en värmeförseglad Avsluta. Om den inte hade den här finishen, skulle vi behöva ge den till dem på följande sätt: bränna ändarna på repet och skydda det med tejp så att repet inte fransa sig vid dess ändar om den inte har en förslutning. Normalt flätas de, och de har tunna rep som styrningar som passerar genom dem, och när de släpps kommer vi inte längre att kunna fläta dem manuellt med samma starttryck. På nästa bild ser vi ett exempel på ett rep som är sliten i ändarna.
Det är också viktigt att en av ändarna har en öga- typ finish för att knyta knutar med repet enkelt och säkert. Annars kan vi använda metallklämmor som vi kan hitta i industriella hårdvaruaffärer för att tillverka snörhål efteråt.
Denna förslutning är viktig om vi vill hänga den i en trädgren på ett säkert sätt, eller från en balk för att klättra i repet eller för att bära tunga föremål. Annars behöver repet inte underhåll, och om vi tar hand om det kommer det att hålla oss hela livet.
Vilka övningar kan jag göra med ett rep?
Därefter kommer vi att nämna de viktigaste, men många fler kan göras. Vår fantasi är gränsen.
Slagrep
Det här är kanske den mest använda applikationen på senare tid. Det är en mycket krävande övning, både på kardiovaskulär nivå och när det gäller muskulär uthållighet. 10 minuter av vågor av alla slag är en garanti för en god svett, med överbelastning av armar och underarmar inkluderade, på grund av repets diameter, vilket gör att vårt grepp fungerar utan vila och de kontinuerliga armbågsböjningarna, som kräver biceps. Det är en övning som fungerar många muskelgrupper, inte bara armarna. Axlarna fungerar också, liksom kärnstabilisatorerna för att hålla vår torso upprätt, kompensera för belastningen framför oss och att vi ständigt rör oss. När repet höjs kommer motståndet att övervinna bli större och större, och på grund av repets undulerande rörelse kommer variationer i motståndets riktning att inträffa. Allt detta kommer att ge oss ett dynamiskt arbete med en mycket krävande belastning. Dessutom, intermuskulär koordination krävs i hela kroppen (biceps och triceps samordnas i sina koncentriska och excentriska sammandragningar för att orsaka repets kontinuerliga rörelse i form av vågor) och kärnans stabiliserande muskler fungerar också. Stridsnuren slukar kalorier . Det är en av de bästa HIIT du kan hitta. Det kan också göras utomhus. I följande video kan vi se den mest karakteristiska övningen av stridsrep. Kombinationerna som vi kan göra i valet av övningar och aktivitet / vilotider är oändliga. Även om vi inte kan glömma att målet vid stridsreparbete är att flytta repet snabbt för att öka produktionen av kraft och hastighet.
För att utföra stridsrep är allt vi behöver en fast punkt (till exempel en stolpe), där man ska förankra repet så att vågorna som vi genererar när vi applicerar stötar på repet, rör sig utan vila genom det. Som en sammanfattning kommer vi att lista de många fördelarna med denna typ av träning.
Fördelar med stridsrep
- Arbeta med kardiovaskulär motstånd och muskelstyrka i samma session. Det är möjligt att förbränna en stor mängd kalorier om vi kan upprätthålla en medelhög intensitet under utförandet av repövningarna.
- Som vi har nämnt kan du med 10 minuters arbete få stora fördelar. Dessutom arbetar vi alltid med flera muskler samtidigt.
- Vi kan träna utomhus och var som helst, eftersom det bekvämt kan bäras i en väska.
- Det möjliggör variation av övningar (vertikala, horisontella vågor, hoppvågor, steg, etc.).
- Dess inverkan på underkroppens leder är noll. Många som har ankel-, knä- eller ryggproblem och vill söka fettförbränningsträning kan inte springa på grund av den inverkan det har på deras värkande leder. ”Stridsrep” är din lösning.
- Jag arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, vilket också innebär stor samordning mellan dem.
Repdrag
Att arbeta dragmönstren, medan vår kärna deltar i att stabilisera vår kropp. Vi kan göra det liggande med framsidan nedåt, knäböjande, stående, dra tunga föremål. Dessutom kan vi styra exekveringshastigheten och göra så explosiva ryck som möjligt. En annan ytterligare fördel, med avseende på ett arbete med laster som Pendlay eller dominerad rodd till exempel, är att vi arbetar i en koncentrisk fas under hela övningen, vilket gör att vi kan lägga mer arbetsvolym i våra träningspass. Greppet kommer också att vara i hög efterfrågan. Övningen i videon består av att dra den laddade släden mot oss och sedan trycka den så fort vi kan. Utmärkt efterbehandlare för ett träningspass.
Vi kan utföra drag utan att använda armarnas styrka, med hjälp av underkroppen. Övningen som visas i följande video, tung omvänd släde , är en bra övning för quadriceps, speciellt om vi anpassar övningens varaktighet till 30 ″ -45 ″ (tidsintervall under spänning eller TUT perfekt för hypertrofi), eftersom vi brutalt kommer att överbelasta våra quadriceps. För detta skulle vi behöva ett spår ca 10-2o meter bort. Och allt detta med den extra fördelen att vår ryggrad inte behöver bära en belastning som en knäböj eller en skivstång. Självfallet måste lasten som släden drar vara mycket tung. Ju större replängd mellan oss och släden, desto lättare blir det att utföra övningen. Av den anledningen är det bekvämt att justera mätningen av den såväl som i videon (i videon, använd ett bälte med ett band eller sele, men övningen är densamma som med ett rep).
Klättra i repet
En övning hatad av många, men effektiv som få. Dina lats och armböjare kommer i första hand att göra ett tufft jobb förutom att bygga ett bombsäkert grepp. Att klättra på repet är en övning för avancerade, men vi kan följa en progression från början praktiskt taget.
Nivå 0
Stående (stående) står vi framför repet. Vi tar tag i den med båda händerna och börjar sjunka ner på repet tills vi når en djup knäböjsposition. Vi klättrar igen med bara armarna på repet medan vi sträcker ut våra knän och höfter tills vi når en stående position. Inte vid något tillfälle lyfte vi fötterna från marken.
Nivå 1
I nästa steg ökar vi rörelseomfånget. Startpositionen är densamma som i föregående nivå, men i det här fallet kommer vi ner på repet tills vi når en praktiskt taget liggande position med hälarna vilande på marken utan att släppa repet. Därifrån går vi tillbaka upp på repet. I minut 3 i följande video ser vi ett exempel på övningen i fråga.
Nivå 2
På denna nivå klättrar vi redan med hela kroppen på repet, använder benen och tar fötterna från marken. För att göra detta försöker vi linda och böja repet vid fötterna med benen böjda. Benförlängningen hjälper klättringen med armarna att klättra med repet. Denna manöver som vi utför med fötterna gör att vi kan skapa en "halvfast" punkt på repet som vi kan trycka på och kunna klättra i repet. I minut 1 ser vi detaljerna i benets dragning mot foten.
Nivå 3
Nu försöker vi klättra repet utan att krama benet med fötterna. Fötterna klättrar också på repet och utnyttjar förlängningskraften på våra ben.
Nivå 4
På den här nivån använder vi bara benen genom att svänga dem, men utan att klättra med dem på repet.
Nivå 5
Vi klättrar repet från sittande ställning. Vid minut 3.40 ″ av följande video kan du se ett exempel. Det är alltid viktigt att hjälpa svängningen av benen att få större fart när du klättrar i repet.
