HIIT är en typ av träning som växlar mellan högintensiva intervaller och korta återhämtningsperioder som kan hjälpa dig att förbättra din allmänna hälsa. Dessutom, på grund av efterfrågan den representerar, kan den erbjuda dig fördelar under en längre tid än traditionella övningar, men träning under en kortare tid. Likaså, det kan hjälpa dig att förbättra din syreförbrukning och få dig att förlora fett och kalorier medan du tränar i några minuter . Lär dig varför HIIT är så effektivt förklarat av vetenskap!
Vad är HIIT?
HIIT, för dess förkortning på engelska Högintensiv intervallträning , är en typ av träning med höga intensitetsintervaller som försöker uppnå bättre resultat på kortare tid . I denna mening uppnås en hjärtfrekvens på 80 till 95 % av kapaciteten i de högintensiva intervallerna av denna träning. På samma sätt, i perioder av vila eller låg intensitet, sänks hjärtfrekvensen med 40 till 50 % av den totala kapaciteten.
Längden på dessa träningspass kan variera beroende på personens förmåga, men ju kortare huvudintervallen är, desto större intensitet . På detta sätt, på grund av efterfrågan och de fördelar det ger kroppen, finns det många anledningar till varför HIIT är så effektivt, förklarat av vetenskapen. I denna mening kan det hjälpa dig att förbättra din allmänna prestation, din kardiovaskulära hälsa och kontrollera blodsockernivåerna.
Fördelar med HIIT enligt vetenskap
Högintensiv träning har skapat intresse för både forskare och idrottare på grund av dess anmärkningsvärda fördelar . I denna mening har olika studier genomförts för att verifiera orsakerna till varför HIIT är så effektivt, och här listar vi dem åt dig:
Hjälper till att bränna kalorier på kort tid
Högintensiv intervallträning kan hjälpa dig att bränna kalorier snabbt . Tack vare deras egenskaper kommer de dessutom att tillåta dig att öka ditt kaloribehov till en högre nivå än traditionell träning med vikter eller andra tillbehör.
En studie publicerad 2015, i Journal of Strength and Conditioning Research, lyckats verifiera dessa fördelar med HIIT. I denna mening utvärderades kaloriförbrukningen i olika träningspass: HIIT, styrkelyft, löpning och cykling. På så sätt visades det i högfrekvent intervallträning är det möjligt att bränna upp till 30 % mer kalorier än i andra träningar .
I studiens HIIT utfördes högintensiva repetitioner i 20 sekunder och lågintensiva övningar eller vila i 40 sekunder. Träningsdagen genomfördes dock i 30 minuter, en tid längre än de vanliga HIIT-övningarna.
Främjar fettförlust
Högintensiva träningspass kan hjälpa dig att tappa fett på bara några minuter. Dessutom kan de hjälpa dig att minska din midja på grund av deras effekter på visceralt fett. På så sätt kan de ge liknande effekter som andra traditionella övningar, men med skillnaden av ett kortare men mer krävande träningspass.
I denna mening, en studie publicerad i International Journal of Obesity 2016, lyckades verifiera dessa fördelar. Av denna anledning utvärderades en grupp ungdomar med fetma som följde en högintensiv träning 3 gånger i veckan under 12 veckor. På samma sätt varade varje träning 20 minuter vardera under varje pass. Som ett resultat, förlusten av 17 % av visceralt fett och 2 kg kroppsvikt visades . Detta är en av fördelarna som stöder varför HIIT är så effektivt förklarat av vetenskapen.
Tillåter att öka ämnesomsättningen
Tack vare intensiteten i dessa träningspass, HIIT hjälper dig att öka din kropps ämnesomsättning . I den meningen kommer din kropp att fungera på ett bättre sätt, även efter flera timmar av träningsdagen.
Enligt forskning publicerad i tidskriften Sportmedicin i 2015, HIIT kan avsevärt öka ämnesomsättningen i timmar, även efter träning . Dessutom visades det att dessa effekter var större än andra typer av träning, såsom styrketräning.
Likaså en annan studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Excersice Metabolism 2012, lyckades verifiera dessa effekter. I denna mening, enligt forskning, för varannan minut av högintensiv träning kan ämnesomsättningen ökas i 24 timmar . I annan måttlig intensitetsträning, såsom racing, uppnås denna effekt genom att träna i minst 30 minuter. Dessa fördelar kommer dock att bero på kvaliteten på utbildningen.
Förbättrar syreförbrukningen
Högintensiva träningspass som HIIT kan hjälpa till att förbättra ditt syreupptag, eller VO2 max. På så sätt uppnås fördelar liknande annan traditionell träning, men på kort tid.
I denna mening, en studie publicerad i tidskriften PLoS ONE 2016 jämförde syreförbrukningen mellan olika träningspass, inklusive HIIT. För studien valdes 31 kvinnor med fetma, mellan 18 och 30 år ut. Dessa personer tränade 20 minuter om dagen, 4 gånger i veckan och uppnådde en 9% förbättring av deras syreupptag . Även om dessa fördelar kan uppnås i traditionell träning, med HIIT kan det uppnås på kortare tid. Detta är en av anledningarna till att HIIT är så effektivt förklarat av vetenskap och bevisat av idrottare.
Kontrollera blodtryck och hjärtfrekvens
Högintensiv intervallträning har länge kopplats till förbättrad hälsa och förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar . Av denna anledning används de ofta av personer med fetma för att skydda sitt hjärta och gå ner i vikt.
I denna mening, en utredning publicerad i British Journal of Sports Medicine 2015 fokuserade på dessa fastigheter kopplade till HIIT. På så sätt visades det att denna typ av träning hjälper till att kontrollera högt blodtryck och hjärtfrekvens, särskilt hos personer med fetma . Dessutom fann man att personer med normalt blodtryck och utan fetma vanligtvis inte drabbas av tryckförändringar när de tränar dessa träningspass.
Hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna
Tack vare efterfrågan och effekterna som denna träning genererar i kroppen, HIIT kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna . Dessa träningspass kan också bidra till att förbättra insulintoleransen hos patienter med diabetes.
En sammanställning och analys av olika studier publicerade i tidskriften Fetma recensioner 2015, lyckades verifiera dessa fördelar med HIIT. I denna mening kan högintensiv intervallträning hjälpa dig att kontrollera blodsockernivåerna. Likaså, man fann att denna typ av rutiner har en effekt på kroppen som främjar bättre tolerans mot insulin . På grund av dessa skäl att HIIT är så effektivt förklarat av vetenskap, rekommenderas det för personer som diagnostiserats med typ 2-diabetes.
Ökar motståndet
Högintensiva övningar, som HIIT, kan hjälpa dig att förbättra din uthållighet genom att få dig att arbeta hårdare . I denna mening kommer din kropp att anpassa sig snabbare till dina krav för att ge dig mer effektiva svar.
En studie publicerad i tidningen PLoS ONE 2014 indikerar det genom att träna 30 minuter i veckan, med 3 av dem på hög intensitet, kan kroppens allmänna prestationsförmåga förbättras . Dessutom bidrar det till att öka den oxidativa kapaciteten hos skelettmuskulaturen, kontrollera blodtrycket och öka syreförbrukningen. På så sätt kan HIIT förbättra din prestation i andra sportaktiviteter med lägre intensitet.
slutsats
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en typ av rutin som på grund av sin efterfrågan kommer att tvinga din kropp att ge sitt bästa. På det här sättet, det hjälper dig att uppnå bättre resultat på kort tid, vilket optimerar din prestanda .
I det här sammanhanget, det finns många anledningar till att HIIT är så effektivt förklarat av vetenskapen, eftersom det också kan hjälpa dig att kontrollera nivån av socker i blodet och blodtrycket . Likaså kan det hjälpa diabetiker att förbättra insulintoleransen, liksom överviktiga personer att tappa fett. Men trots dess fördelar rekommenderas det att konsultera en specialist för råd och för att undvika möjliga skador eller risker.
Referensprojekt
- JorgeFitness. (2020, 4 juni). Högintensiv intervallträning, HIIT . Skicklighet. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14 april). HIIT förändrar hur vi tränar, här är vetenskapen varför det fungerar . BBC ScienceFocus Magazine. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Shortsleeve, C. (2020, 16 mars). 7 Vetenskapligt bevisade fördelar med intervallträning . Herrtidning. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2 juni). 7 fördelar med högintensiv intervallträning (HIIT) . Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
