De bästa övningarna för att börja träna tresteg

Har du börjat öva eller vill förbättra trippelhoppet bör du göra styrkeövningar. I den här artikeln ger vi dig bästa övningarna som du bör ha med i din träningsrutin om du vill för att förbättra din trestegsprestanda.

Vad är trippelhoppet?

Trippelhoppet eller trippelhoppet är ett idrottsgren inom friidrott som sker på en sandgrop placerad i slutet av en raksträcka vars avstånd vanligtvis är cirka 40 meter.

Detta test syftar till att uppnå största möjliga avstånd i ett hopp, vilket gör tre på varandra följande impulshopp från startbrädan . Det kvarstår som ett obligatoriskt krav att de två första utförs med samma ben och den sista med motsatt.

Dess införande som en disciplin går tillbaka till Olympiska spelen i Aten 1896 , som var 1904 när det utvecklades som det för närvarande är känt.

De bästa övningarna för att förbättra trippelhoppet

Om du vill förbättra ditt rekord i tresteg måste du förbättras i var och en av följande sportförmågor . Det är därför vi nedan ger dig de bästa övningarna uppdelade i varje disciplin så att de genom att arbeta på dem självständigt kan skapa överföring i trippelhoppets fullständiga rörelse.

hoppövningar

ruta hoppar

Box jumps eller box jumps övningen kan betraktas som både en aerob och en styrka träning, rekommenderas starkt för alla friidrottsgrenar.

Denna rörelse, utförd korrekt och utförd på regelbunden basis, kommer att ge dig styrkan och smidigheten du behöver förbättra din träning.

Korrekt utförande:

  • Stå framför plattformen.
  • Sänk höfterna för att få energi och starta dig själv från ett hopp ovanpå lådan.
  • Kom ihåg att landa med benen halvböjda och sänka höfterna neråt igen.
  • Gå eller hoppa tillbaka ner från plattformen och återgå till startpositionen.

hastighetsövningar

Snabbhet är en av de viktigaste fysiska förmågorna i utövandet av någon idrottsgren eller idrottsutövning. Rörelsehastigheten är avgörande.

Vi kan definiera hastighet som den fysiska kapaciteten som gör att vi kan utföra motoriska handlingar på kortast möjliga tid.

hastighetsinställningar

Vi definierar hastighetsserieträning som en som involverar löpning mycket snabbt korta sträckor och jogging som återhämtning mellan var och en av dem.

Målet med dessa intervaller är att bygga fart genom att göra nära din maximala ansträngning , öka din puls.

Ett exempel på detta kan vara följande:

  • Utför 12 repetitioner på 100 meter snabbt (vid 17 sekunder) med 100 meters återhämtningsjoggning.
  • Spring 400 meter 5 gånger med en 60″ vilogång mellan varje 400 meter serie.

ryckt med barlast

Att springa med extra uthållighet hjälper dig att få starkare och snabbare på nolltid. Du borde göra det progressivt om du inte vill skada dig själv .

Denna typ av träning är inte den vanligaste eller effektivaste för att springa långa sträckor, men du kan dra nytta av den när gör sprints . Det är en teknik som används inte bara i tresteg, utan av många andra idrottare som behöver springa snabbt och explosivt, som sprinters, rugbyspelare, baseball- eller amerikansk fotbollsspelare.

Normalt a fallskärm fäst i midjan används vanligtvis, vilket, med hjälp av vinden, saktar ner oss. Det är också väldigt vanligt, om man inte har det här materialet som vi diskuterar, att man gör det med en partner som tar tag i löparen i midjan.

Arrancadas con lastre

styrka övningar

huk

Knäböj är stjärnövningen när det kommer till styrketräning för underkroppen.

Det är ett flerledsövning som involverar en stor del av musklerna av vår kropp, både underkroppen och din core eller stabiliserande muskler.

Knäböj är en övning som måste vara närvarande i alla träningsrutiner , oavsett syftet med ämnet och den sportdisciplin som är avsedd att förbättras, eftersom dess förbättring kommer att överföras till bättre prestation.

  • Gå under en olympisk bar.
  • Gör en liten skulderbladsindragning som gör att du kan placera stången ovanför musklerna för att undvika obehag i ryggraden.
  • Benen är öppna till bredden på dina axlar.
  • Klackarna måste alltid vara fixerade på marken. Du måste förhindra att de stiger.
  • Gör en knäböjning som gör att du kan sänka höften.
  • Försök att nå en rät vinkel med knäet och sträck ut benen för att återgå till utgångsläget.

sumo marklyft

Denna variant av det konventionella marklyftet är mycket effektivt om du försöker få styrka i de inre musklerna av dina ben; och dessutom minskar det risken för skador.

Med denna övning förkortas rörelseomfånget, så att du kan flytta en större belastning.

För att köra det korrekt måste du:

  • Stå med benen lite mer än axelbrett isär.
  • Fotspetsarna pekar något mot ändarna och ritar en V-form.
  • Ta tag i skivstången eller hantlarna i dina ben.
  • Kläm din glute och försök lyfta vikten från marken.

sidoplan

Sidoplankan är en av de mest kända magövningarna och den kommer att ge styrka till din kärna, viktigt om du vill uppnå en bra balans . Låt oss inte glömma att en större central kraft kommer att innebära att mer energi kan överföras i impulsen från hoppen.

Det är en isometrisk träning att vi kan variera genom att göra små förhöjningar av höften för att öka dess intensitet.

  • Lägg dig på sidan på en matta.
  • Vila din underarm på golvet och bilda en 90-graders vinkel med din armbåge.
  • Lyft dina höfter från marken och låt bara fötterna stödjas.
  • Håll positionen horisontell och håll din rygg stabil och så rak som möjligt.
  • När den beräknade tiden har slutförts måste du byta sida för att upprepa samma procedur.

plyometriska utfall

Plyometriska eller hoppande steg är en av de bästa övningarna till förbättra styrkan och uthålligheten i våra ben . Därför är överföringen av denna övning till trippelhoppet enkel.

För att utföra övningen korrekt måste vi söka råd från en fysisk aktivitetsproffs så att han eller hon är den som styr vår rörelse, sedan dåligt utförande kan orsaka problem och leda till skador.

  • Håll två hantlar, en i var och en av dina händer.
  • Benen lämnas med en öppning som är lika med bredden på dina axlar.
  • För fram ett ben och böj knät.
  • Benet som är kvar ska böjas på samma sätt och försöka bilda en 90 graders vinkel vid knät.
  • Gör ett hopp för att ändra positionen för det ena benet för det andra dynamiskt och i följd.

höftkraft

När vi pratar om höftkraft, vi pratar om en av de bästa övningarna för utvecklingen av gluteus och baksidan av benet. Det är en fantastisk övning både att få styrka och muskelmassa i benen , eftersom gluteus är en av de muskler som genererar mest kraft i trippelhoppet.

För att göra det ordentligt behöver du:

  • Sitt på golvet med skulderbladen vilande på en bänk.
  • fotsulorna är fästa i marken.
  • Du bör placera en skivstång i höfthöjd. Du kan också starta övningen utan belastning.
  • Utför en höftstöt och försök att få upp dina höfter till horisontellt läge och lyft stången från marken.
  • Återgå till startpositionen.

Referensprojekt

  • Fysisk utbildning plus. Fart. Educacionfisiicaplus (blogg) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
  • populära löpare. Serieträning. (Blogg)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
  • Dariopes. (18 april 2013). Spring snabbare med fallskärm. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1