HIIT -träning eller intervallträning med hög intensitet är ett av de mest effektiva sätten att få bättre uthållighet och fettminskning, eftersom det förbättrar kroppen när det gäller glukos och fettoxidation.
På sistone ett otaligt antal HIIT-rutiner har dykt upp, där de som utövar det har en ostoppbar rytm, går från en övning till en annan utan att ens lyckas torka svetten från ansiktet. Det finns dock färre träningspass av denna typ som fokuserar på att få styrka.
Lär dig mer om HIIT -träning som, förutom att bränna en större mängd fett, gör att du kan få mer styrka.
Det bästa HIIT -träningspasset för att få styrka
Till skillnad från traditionell träning kommer denna HIIT -utbildning att ha en total fullföljningstid och inte totalt antal repetitioner.
Innan du börjar bör du utföra glutes, hamstrings, kalvar, höfter och ryggsträckor och uppvärmning med hopp, knäböj, höga sparkar och knä- och hälhöjningar, allt på cirka 3 till 5 minuter.
Du bör upprätta en total tid på 15 minuter, där du ska försöka gå vidare i repetitionerna utan att ta en paus om det inte behövs, samt försöka utföra så många omgångar tills den totala tiden är klar.
Du bör upprepa denna rutin upp till 3 gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar, alltid försöka öka antalet omgångar. Efter 3 konstanta veckor bör du öka tiden för rutinens slutförande till 20 minuter.
1. Sumo explosiva knäböj
- När du står med ett avstånd större än axlarnas bredd och tårna pekar utåt, bör du sänka dig själv och hålla din torso rak och trycka ut knäna tills du når knäböjsläget.
- Från denna position hoppa uppåt genom att trycka med tårna, landa mjukt och upprepa.
- Utför totalt 12 reps.
2. Push-up med axelberöring
- Du bör börja i den utsträckta armarna, böja armarna och ta 3 sekunder att nå golvet med bröstet.
- Sträck ut armarna och för vänster hand till höger axel.
- Ta tillbaka handen till marken, gå ner igen och när du går upp, rör vid vänster axel med höger hand, avsluta alla dessa rörelser du kommer att slutföra en repetition.
- Gör totalt 12 reps.
3. Power Thrusts
- Böj dig ner och lägg händerna på marken under axlarna.
- I denna position måste du skjuta med båda fötterna bakåt och sedan återgå till ursprungsläget, hoppa explosivt upp.
- Återgå till ursprungspositionen och upprepa 12 gånger.
4. Planka med benkrullning
- Börja i en plankposition som stöds av dina armbågar.
- Ta fram höger knä framåt åtföljt av böjning av höfterna som lyfter skinkorna och för bröstet mot knäet.
- Återgå till plankläget och upprepa med vänster knä, all denna rörelse motsvarar en repetition.
- Utför totalt 12 reps.
5. Sidohopp
- Stående, sänk ner i knäböjsläge och hoppa upp och till höger.
- Landa mjukt och upprepa samma rörelse till vänster, all denna rörelse motsvarar en upprepning.
- Utför totalt 12 hopp.
6. Plankan förlängd med en arm
- Börja i en plankposition med armarna utsträckta i axelhöjd.
- sträck din högra arm så att den är parallell med marken.
- Räkna i 15 till 20 sekunder, koncentrera dig på att behålla sammandragningen av dina övre ryggmuskler. Upprepa sedan med vänster arm.
- Utför totalt 3 reps för varje arm.
7. Hoppar med knäknas
Stående i ett nästan hukställande läge, med fötterna något utåt och armarna framför bröstet, nå så lågt som möjligt utan att förlora den normala kurvan på din rygg.
Hoppa sedan explosivt så högt som möjligt och för knäna upp mot bröstet.
Landa mjukt och upprepa totalt 12 gånger.
slutsats
Om du följer denna enkla men krävande HIIT -rutin, du kommer snabbt att kunna bygga styrka och förbättra din kondition, på bara 15 till 20 minuter, 3 gånger i veckan.
Hänvisning
- Rosante, A. 15-minuters HIIT-träning som kommer att bygga styrka-snabbt. För Greatist [Reviderad september 2016]
