En av de mest populära träningsformerna som du bör veta är HIIT (High Intensity Interval Training eller High Intensity Interval Training).
Ursprungligen avsedd för idrottare, används HIIT alltmer i befolkningen för att bekämpa konsekvenserna av ett hektiskt och stillasittande liv och av människor som vill gå ner i vikt men inte har tid att träna.
I det sticker HIIT ut, som det är väldigt effektivt för att bränna kroppsfett på kort tid . Men först måste du känna till några viktiga begrepp om HIIT -träning för att få ut det mesta av det, till exempel hur länge en rutin som denna ska pågå.
Vad är HIIT?
HIIT är en typ av kardiovaskulär träning, men den skiljer sig från stadig träning genom att alternera intervall med hög intensitet och låg intensitet (eller vila). Dessa intervall varar en viss tid och kan upprepas så många gånger som behövs.
Till exempel kan en grundläggande HIIT -rutin kan bestå av 30 sekunder sprint (hög intensitet) och 30 sekunders promenad (låg intensitet). Denna serie skulle upprepas 3 gånger.
För ett mer intensivt träningspass kan du upprepa uppsättningen fler gånger, ändra längden på intervallen (45 sekunders sprint och 15 sekunders promenad) eller öka intensiteten (sprint och jogga).
Om du tränar HIIT regelbundet kan du gå ner i vikt och konditionera din kropp med snabba resultat.
Vad säger vetenskapen om HIIT -utbildning?
Forskaren Izumi Tabata fann att intervallträning med hög intensitet presterade bättre och snabbare hos olympiska åkare jämfört med aerob träning. Tabata tog fram principerna för träningen kallad Tabata, föregångaren till HIIT. Sedan dess har många studier stött slutsatsen att rutinmässig HIIT -övning är överlägsen när det gäller att bränna fett, gå ner i vikt, stärka aeroba energisystem och sänka fastande insulinnivåer.
Varför är HIIT mer effektivt för att bränna fett?
A HIIT-rutin bör höja pulsen till 85-90% av max för att musklerna ska fungera utan syre. Denna anaeroba övning tillåter överdriven syreförbrukning efter träning, en efterbränningseffekt eller efterbränningseffekt, som fortsätter att oxidera fettimmar efter ett intensivt träningspass.
När du tränar stadigt som att jogga i måttlig takt använder du det aeroba energisystemet. Så länge träningen varar länge och inte är för ansträngande kommer kroppen bara att oxidera glukos och fett under träning, plus inga ytterligare effekter efteråt.
Det betyder att en HIIT -rutin bara ger resultat om du verkligen försöker ditt bästa.
Hur länge ska en HIIT -rutin vara?
På grund av skillnader i förmågor och preferenser hos människor finns det ingen konsensus om denna fråga. Till exempel varar en Tabata -rutin 4 minuter medan HIIT -klasser på gymmet vanligtvis varar en timme. Men för de flesta människor bör en tillräckligt intensiv HIIT -rutin vara 20 till 30 minuter. Om din rutin varar mer än 30 minuter är det troligt att du inte pressar dig själv till din maximala intensitet. Å andra sidan, om träningen varar mindre än 15 minuter, kommer du förmodligen inte att se tillfredsställande resultat.
Du måste komma ihåg att detta också beror på din nuvarande fysiska kondition. En mycket stillasittande person kommer att kunna förbättra sin kropp och hälsa med några minuters träning, medan en seriös idrottare måste träna mycket för att slå sitt eget personliga rekord.
Vilka är nackdelarna med att göra mycket långa HIIT -pass?
1. Problem vid muskelhypertrofi
HIIT, liksom all kardiovaskulär träning, hjälper dig inte att växa muskler och bli starkare. För detta måste du lyfta tunga vikter och minska aerob träning.
Kom ihåg, HIIT -träning är att förlora fett och öka kardiovaskulär kapacitet, men i inget fall ska det få dig att tappa muskelmassa.
2. Orsakar för mycket stress
Träningsprincipen är att hitta den optimala balansen mellan fysisk stress och återhämtning för att uppnå styrka och energi. Ett potentiell risk är att HIIT ger en stor metabolisk efterfrågan. Utan att känna till dina gränser kan du pressa dig själv för hårt och orsaka onödig stress.
Hur många dagar ska jag träna HIIT?
Med hänsyn till alla faktorer är riktmärket 20-30 minuter HIIT 3 dagar i veckan . Om du lägger till detta en dag med styrketräning med vikter och tillräckligt med vila för att upprätthålla muskelmassa, har du perfekt träningsprogram för att förlora fett och inte förlora muskelmassa .
2 mycket effektiva HIIT -rutiner
Vi presenterar dig två HIIT -rutiner med vilka du kan börja tillämpa ovan nämnda tips. Kom alltid ihåg innan du börjar intervallerna för att förbereda kroppen med 2-5 minuters dynamisk uppvärmning.
1. 30:45 Sprint
Detta är en mellanliggande avancerad HIIT-rutin för personer i idrottares fysiska tillstånd. För att köra det gör du följande:
- Intensivt intervall: sprint 30 sekunder, kör nära maximal ansträngning
- Vila intervall: 45 sekunder av promenader, en dynamisk vila
Upprepa intervallen för 15 uppsättningar.
2. 30:60 Kettlebell Swings
Denna rutin är mer lämplig för nybörjare, så om du inte har mycket erfarenhet rekommenderar vi att du börjar med den här.
- Intensivt intervall: 30 sekunder kettlebellsvängning, nästan vid maximal ansträngning
- Vila intervall: 60 sekunder hopprep (rep behövs inte)
Upprepa intervallen för 10 uppsättningar.
slutsats
Smakämnen optimal varaktighet för en HIIT -rutin beror på dig och din livsstil, men vi kan dra slutsatsen att 20-30 minuter HIIT 2-3 gånger i veckan kommer att uppfylla målen för en person som försöker ha en aktiv livsstil och vara frisk.
Hänvisning
- Hur länge ska en HIIT -träning pågå för att maximera fettförlusten? För Builtlean [Reviderad september 2016]
