Du är förmodligen redan bekant med den ketogena kosten, matplanen som ökar fettintaget samtidigt som proteinintaget hålls måttligt lågt och kolhydratintaget nästan obefintligt för att komma in i ketos, ett tillstånd där du tvingas bränna fett. som bränsle (istället för kolhydrater), vilket teoretiskt resulterar i viktminskning. Men hur är det med dem som kanske vill få några av dessa Keto-förmåner utan att äta kött?
Expert på funktionell medicin och författare till boken Ketotariskt Will Cole skapade en måltidsplan som kombinerar en vegetarisk kost med en ketogen diet , ersätter de flesta animaliska fetter med växtbaserade fetter som avokado, oliver, valnötter och kokosnöt, och kan därför erbjuda samma fördelar som keto-dieten utan att äta potentiellt inflammatoriska animaliska livsmedel som rött kött och mejeriprodukter.
Upptäck allt du behöver veta om denna intressanta matplan den definitiva guiden till den ketotariska dieten .
Vad är ketodieten?
Smakämnen ketotarian eller ketotarian diet är mer eller mindre vad det låter som: en diet som låter dig uppleva fördelarna med en vegetarisk och keto-diet . Mer specifikt är det en plan med hög fetthalt och lågkolhydrat som, till skillnad från en typisk ketodiet som är rik på nötkött och smör, innehåller massor av grönsaker (icke-stärkelsehaltiga) och är beroende av växtkällor som nötter och olja. oliv för fett.
"Det föddes ur min erfarenhet av funktionell medicin och att se de potentiella farorna på det sätt som människor är växtbaserade eller följer en konventionell ketogen diet", säger Cole.
Smakämnen Ketotarisk kost utesluter de flesta animaliska produkter med undantag för ägg, fisk, skaldjur och ghee, även om dessa är valfria. Att eliminera dessa potentiella problemmat (mejeriprodukter med hög fetthalt, kaffe, mycket kött och högt innehåll av mättat fett) och gå på keto-dieten är ett "renare" sätt att komma in i ketos, enligt Cole. Han noterar också att du inte kommer att missa några potentiella fördelar med den konventionella keto-dieten.
Hur följer man den ketotariska dieten?
Beroende på din livsstil finns det 3 rena metoder för att följa en ketotarisk diet , säger Cole.
Vegan, det mest restriktiva alternativet, består av fetter från avokado, oliver, oljor, nötter, frön och kokosnöt. Vegetariska versioner lägger till ekologiska ägg och bete och ghee; medan Pescetarian-versionen också tillåter färsk fisk och skaldjur som fångas i det vilda.
Matkvalitet är en annan viktig del av den ketotariska kosten. Enligt författaren Will Cole bör du välja ekologisk mat när det är möjligt och begränsa ojästa sojaprodukter som tofu på grund av deras innehåll av fytoöstrogener, som sägs störa dina hormoner (Bennetau-Pelissero, 2016).
Det behövs dock mer forskning för att fullt ut förstå hur fytoöstrogener påverkar hälsan, eftersom vissa studier indikerar att de har gynnsamma effekter, medan andra indikerar att nackdelarna överväger de potentiella fördelarna (Rietjens, Louisse, & Beekmann, 2017).
Denna diet uppmuntrar dig också att undvika fröoljor, såsom majs, soja och vegetabiliska oljor, eftersom de främjar inflammation på grund av deras höga innehåll av omega-6-fetter (Mboma et al., 2018). Det borde du också undvika nattskugggreener , vilket inkluderar auberginer, paprika, tomater och potatis. Dietens förespråkare hävdar att de innehåller ämnen som hindrar dig från att smälta och ta upp näringsämnen ordentligt.
Så på denna diet kan du få i dig allt fett du behöver för att komma in i ketos (minst 65 % av dina kalorier) med växtbaserade fetter som olivolja, avokado och kokos, säger Cole.
Fördelar med ketodieten
Lite forskning har gjorts om den ketotariska kosten. En studie av 89 överviktiga personer med typ 2-diabetes fann att de på en kalorifattig keto-diet gick ner mer i vikt och hade fler förbättringar av blodsockerkontrollen än de på en vanlig lågkaloridiet (Saslow et al., 2017). Dessutom balanserar det hormonerna som är involverade i hunger- och mättnadsnivåer, vilket resulterar i mindre hunger under ketos (Gibson et al., 2015).
Å andra sidan kan denna diet hjälpa till att behandla typ 2-diabetes och vissa störningar i nervsystemet som epilepsi och Alzheimers sjukdom (Dupuis, Curatolo, Benoist & Auvin, 2015). Det kan också främja tarmhälsa, eftersom det är rikt på fermenterad mat, som introducerar hälsosammare bakterier i tarmen; samt fibrer, som kan minska förstoppning och mata dina friska tarmbakterier (Bell, Ferrão, Pimentel, Pintado och Fernandes, 2018).
Nackdelar med keto-dieten
Kvinnor som är gravida eller ammar, barn, äldre, personer med kroniska hälsotillstånd och alla med en historia av en ätstörning bör inte prova dessa typer av dieter. Icke desto mindre säger Cole att keto-dieten kan fungera för vem som helst.
"Den ketotariska dieten är en näringstät diet av i första hand äkta, hel mat, med massor av nyttiga omega- och vegetabiliska fetter, rent protein, massor av icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter med låg fruktos. "Det här är varken radikalt eller farligt. Men självklart bör alla gravida kvinnor prata med sin läkare om all mat hon äter. "
Will Cole, skaparen av Cetotarian-dieten
Men även om dieten är en mycket flexibel plan för konsumtion av många människor, är dess största nackdel att den kan vara ganska restriktiv och svår att följa, eftersom att göra den korrekt kräver omfattande planering och dina alternativ för att äta ute är mycket begränsade. . Dessutom kan det bli dyrt om du inte är van vid att köpa ekologisk mat.
Du kan köpa boken för att lära dig mer om den ketoteriska kosten
Referensprojekt
- Bell, V., Ferrão, J., Pimentel, L., Pintado, M. och Fernandes, T. (2018). En hälsa, fermenterad mat och tarmmikrobiota. Livsmedel . doi: 10.3390 / foods7120195
- Bennetau-Pelissero, C. (2016). Risker och fördelar med fytoöstrogener: var är vi nu? Klinisk nutrition och metabolisk vård . doi: 10.1097 / MCO.0000000000000326
- Dupuis, N., Curatolo, N., Benoist. J. och Auvin, S. (2015). Ketogen kost uppvisar antiinflammatoriska egenskaper. Epilepsi doi: 10.1111 / epi.13038
- Gibson, A... och Sainsbury, A. (2015). Dämpar ketogen dieter verkligen aptiten? En systematisk översikt och metaanalys. Fetma recensioner . doi: 10.1111 / obr.12230
- Mboma. J... och Jacques, H. (2018). Effekter av cykliska fettsyramonomerer från upphettad vegetabilisk olja på markörer för inflammation och oxidativ stress hos Wistar-hanråttor. Journal of Agricultural and Food Chemestry. doi: 10.1021 / acs.jafc.8b01836
- Rietjens, I., Louisse, J. och Beekmann, K. (2017). De potentiella hälsoeffekterna av fytoöstrogener i kosten. British Journal of Pharmacology . doi: 10.1111 / bph.13622
- Saslow, L… och Moskowitz, J. (2017). En online-intervention som jämför en ketogen diet med mycket låg kolhydrat och livsstilsrekommendationer kontra en tallrikdiet hos överviktiga individer med typ 2-diabetes: en randomiserad kontrollerad studie. Journal of Medical Internet Research . doi: 10.2196 / jmir.5806
