Oavsett om du skriver på en dator eller ägnar tid åt att titta på en telefon, verkar vi tillbringa större delen av vår tid med rundade axlar, böjda huvuden och böjda ryggar. Och om du har känt spänningar i nacken och axlarna är förmodligen din kondition att skylla.
Att upprätthålla dålig hållning under lång tid tvingar kroppen att anpassa sig till den nya formen, vilket gör vissa muskler kortare och längre, och andra längre och svagare. Detta skapar obalanser i musklerna, vilket kan orsaka obehag och smärta och kan fortsätta kroniskt tills hållningen justeras.
Istället för att låta knutarna bli smittade, pausa några ögonblick under dagen och prova dessa enkla sträckor. Håll varje sträcka eller rörelse i 30 sekunder och glöm inte att byta sidor vid behov.
Näck flex stretch
- Stå eller sitta med ryggen platt och armarna på dina sidor.
- Ta ett djupt andetag.
- Andas sedan ut medan du långsamt sänker hakan till bröstet och känner en mild sträckning på baksidan av nacken.
- Ta några djupa andetag här.
- Höj sedan upp huvudet.
Halsrullar
- Börja sitta eller stå.
- När du andas ut ska du sänka hakan till bröstet.
- Ta ett nytt andetag och lyft långsamt hakan mot din vänstra axel.
- Andas in igen och flytta hakan upp i bröstet och upp till höger skuldra.
- Fortsätt att rotera nacken mot axel långsamt och öka gradvis rörelsens intervall.
Axlar rullar
- Sitt eller stå med axlarna borta från öronen.
- Andas in och lyft axlarna mot öronen.
- Rulla sedan axlarna bakom öronen, ner och sedan upp.
- Fortsätt flytta axlarna i cirklar och ändra riktning efter flera räkningar.
Ryggade axlar
- Börja stå eller sitta med ryggen platt och armarna på sidorna eller i knät.
- I en inandning, lyft axlarna mot dina öron i en ryckande rörelse.
- Vänta här några ögonblick.
- Släpp sedan axlarna tillbaka till utgångsläget på ett utandning.
Övre trapezius stretch
- Sitt i en stol med ryggen platt och armarna på dina sidor.
- Ta försiktigt tag i höger sida av stolen med höger hand.
- Luta sakta vänsterörat mot vänster axel.
- Vänd sedan långsamt huvudet åt höger och titta upp i taket tills du känner en sträcka på höger sida av din nacke.
- Håll denna sträcka i några djupa andetag och upprepa vid behov genom att byta sidor.
Om du inte känner denna nack- och axelsträcka, placera din vänstra hand över huvudet för att lägga ett lätt tryck på sträckan och dra huvudet mot din vänstra axel.
Dörrsträcka
- Stå i en smal öppen dörrram. Växla fötter för att förbättra balansen med vänster fot kontra höger fot.
- Ta tag i sidor på dörrkarmen i axelhöjden.
- Luta långsamt genom dörrkarmen tills du känner en sträckning över framsidan av bröstet och axlarna.
- Håll här i flera djupa andetag och upprepa efter behov.
Scalene stretch
- Sitt i en stol med ryggen platt och armarna på dina sidor.
- Ta försiktigt tag i höger sida av stolen med höger hand.
- Luta det vänstra örat mot vänster axel.
- För sedan sedan din vänstra hand över kroppen och placera den på höger klackben.
- Tryck försiktigt och gradvis på höger klackben och axeln för att öka sträckningen.
- Håll denna sträcka i några djupa andetag och upprepa vid behov genom att byta sidor.
