Är valnötter en supermat?

Valnötter har länge hyllats som en stapelvara för en hälsosam kost, och det är uppenbart varför. Denna trädnöt är en fantastisk källa till näringsämnen som kan hjälpa till att sänka blodtrycket, stödja hjärnans hälsa, gynna matsmältningssystemet och mer.

De flesta av valnötterna i Spanien skördas i Castilla – La Mancha, även om planteringar av denna torkade frukt finns nästan i hela landet. De är ett mångsidigt, näringshöjande tillskott till måltider, men de kan också göra ett rejält mellanmål.

Valnöts näringsinformation

Cirka 30 gram (cirka 14 halvor) motsvarar en portion. Ett uns valnötter innehåller:

• Kalorier: 186
• Totalt fett: 18.5 g
• Kolesterol: 0 mg
• Natrium: 0.6 mg
• Totalt kolhydrater: 3.9 g
• Kostfiber: 1.9 g
• Socker: 0.7 g
  • Tillsatt socker: 0 g
• Protein: 4.3 g

Makronäringsämnen i valnöten

• Totalt fett: i 30 gram får vi 18.5 gram totalt fett, vilket inkluderar 13.3 gram fleromättat fett, 2.5 gram enkelomättat fett, 1.7 gram mättat fett och 0 gram transfett.
• Kolhydrater: Samma mängd har också 3.9 gram kolhydrater, vilket inkluderar 1.9 gram fiber och 0.7 gram naturligt socker.
• Protein: ett uns har 4.3 gram protein.

Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen

• Koppar: 50 % av ditt dagliga värde (DV)
• Mangan: 42% DV
• Magnesium: 11 % DV
• Vitamin B6: 9 % DV
• Vitamin B1: 8 % DV
• Zink: 8 % DV
• Vitamin B9: 7 %
• Järn: 5 % DV
• Kalium: 3% DV
• Selen: 3 % DV

Vilka fördelar har det för hälsan?

Valnötter är en kraftfull nöt och en del av en näringsrik kost. Hälsosamma fetter, fibrer och antioxidanter kan gynna din hälsa på ett antal sätt, från att minska risken för hjärtsjukdomar till att förbättra hjärnans hälsa.

De är relaterade till lågt blodtryck

Till och med mer än andra nötter verkar valnötter ha kraftfulla fördelar kontrollera det diastoliska blodtrycket och andra markörer för kardiovaskulär välbefinnande. Diastoliskt blodtryck är en riktigt viktig kardiovaskulär markör eftersom det mäter trycket i blodkärlen när hjärtat vilar.

Även om det inte är helt förstått varför de har så positiva effekter på blodtrycket, kan det finnas en kombination av faktorer som spelar in. Det beror förmodligen på hur tarmbakterier livnär sig på fibern och andra medfödda näringsämnen i valnötter för att producera antiinflammatoriska föreningar. Valnötter också innehåller föreningar som växtsteroler, lösliga fibrer och fenolföreningar , som direkt kan sänka kolesterolet och fungera som antioxidanter.

Nötter och frön som nötter är en del av DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), som betonar grönsaker, frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt och kräver fyra till fem portioner frukt, frön och baljväxter per vecka.

När forskarna jämförde effekterna av tre hjärthälsosamma dieter baserade på DASH-dieten, en som fokuserar på kolhydrater, en annan som betonar protein och den tredje som betonar omättade fetter, sänkte alla tre blodtrycket och förbättrade kolesterolet. .

De är kopplade till bättre hjärnhälsa

Att äta valnötter är kopplat till förhindrar hjärnskador och kan till och med förbättra kognitionen . Vi har tillräckligt med bevis nu för att tyda på att det som är bra för blodkärlen och hjärtat också är bra för hjärnan. Valnötter utövar sin fördel på hjärnans och hjärthälsa, inte bara för deras hälsosamma fetter, utan också för deras direkta förmåga att sänka blodtrycket och modifiera tarmbakterier.

Valnötter innehåller alfa-linolensyra (ALA), en växtbaserad omega-3-fettsyra. De är ett riktigt viktigt sätt att få i sig fleromättade fetter, inklusive Omega-3-fettsyror. Dessutom har de mer Omega-3 än någon annan nöt eller baljväxt.

Valnötter är inte bara rika på ALA, utan innehåller också mer polyfenoliska föreningar (en typ av antioxidant) än någon annan nöt. Både alfa-linolensyra och polyfenoliska föreningar anses vara viktiga hjärnföda som kan hjälpa till att minska oxidativ stress och inflammation som leder till kognitiv försämring. Detta innebär i sin tur att de skulle kunna gynna kognition.

Att äta mer nötter visade sig öka vuxnas prestation på kognitiva tester, oavsett ålder.

Hur förbereder man dem? Hjälpfulla tips

Valnötter skördas på hösten, men kan hittas året runt i stormarknader. Följ dessa tips för att förvara och förbereda dem som en del av ett mellanmål eller måltid.

• Satsa på hela, enkla sorter . Många förpackningar kommer med tillsatt natrium, socker eller andra ingredienser, så det är bäst att leta efter råa eller rostade nötter. Om så önskas, tillsätt dina egna örter eller kryddor, som timjan eller kanel.

I barer kan det ha konserveringsmedel, tillsatta sockerarter, raffinerade spannmål eller till och med sockeralkoholer och andra konstgjorda sötningsmedel som kan störa dina friska tarmbakterier. Det är bättre att äta hela livsmedel. När du letar efter riktig mat som är mättande och välgörande för hela kroppen, är nötter en naturlig inkludering, och särskilt valnötter är en stjärna.

• Förvara på en sval plats . Korrekt förvaring är viktigt för valnötter, eftersom varma temperaturer kan få dina hälsosamma fetter att härskna. Valnötter är inte längre färska om de är skrynkliga eller gummiliknande, eller om de luktar som tunnare.
  Dessutom tenderar de att absorbera lukter, så förvara dem borta från andra livsmedel med starka lukter, såsom lök, helst i en lufttät behållare. Förvara skalade eller skalade valnötter på en sval, torr plats. De håller sig fräscha i upp till tre månader i kylen, eller upp till ett år i frysen.
• Använd dem för att lägga till textur till recept. Valnötter pudras ofta i havregryn eller tillsätts i nötblandningen, men deras konsistens kan också göra dem till en unik ingrediens i såser eller röror.

Alternativ till valnötter

Valnötter har en rik näringsprofil som kan hjälpa till att förbättra ditt blodtryck. De innehåller ett antal antioxidanter, som kan förbättra din hjärnas hälsa och minska risken för cancer. Fiber och magnesium kan också gynna matsmältningshälsa.

För liknande hälsofördelar kan du byta nötter mot andra nötter, till exempel:

• Pekannötter
• Mandlar
• cashewnötter
• Pistaschnötter
• Kastanjer
• Hasselnötter

Som med alla nötter är det viktigt att äta valnötter med måtta, eftersom de är kaloritäta och kan gå upp i vikt om de äts för mycket.